Det troligen vanligaste sättet för att mäta din totalaträningsintensitet och belastningen vid styrketräning är att du multiplicerar vikten du lyfter med antalet repetitioner och antalet set. Så om du har kört sex repetitioner bänkpress med 100 kg i totalt fem set så har du lyft totalt 3 000 kg. Den här metoden fungerar onekligen toppen i många situationer men den missar ändå en väldigt viktig del av ekvationen och det är träningsintensitet i lyften.
Att verkligen mäta hur stor belastning du utsätter dig för vid varje träningspass är något som är på gränsen till överkurs för de allra flesta som tränar på gymmet. Om du inte har som mål att tävla i någon idrott utan bara vill må lite bättre och se lite starkare ut så klarar du dig allt som oftast fint utan att hålla koll på belastningen.
Men samtidigt finns det en hel del att hämta i form av lite mer effektiv träning och framför allt en större förståelse kring sin egen träning av att kunna grunderna kring vad som påverkar träningsintensitet vid träning. I det här inlägget tänkte jag därför väldigt kort introducera de tre faktorer som jag personligen anser är bland de viktigaste att ha kontroll på när du planerar träningsintensitet i ett träningspass.
Jag hade först tänkt göra en figur eller ett diagram för att försöka illustrera de här faktorerna men så kom jag på att Mladen Jovanovic redan har gjort det för mig. Så här kommer hans bild på det hela istället.
Om du inte vet vem Mladen Jovanovic är så kan jag berätta att det är en mycket duktig fystränare som framför allt är otroligt duktig på att tänka och resonera kring de mest krångliga delarna inom träning. Som en liten bonus har han dessutom varit fystränare för Andreas Guiances favoritklubb Hammarby IF.
Nu hoppar vi tillbaka till bilden och går igenom de tre delarna lite mer djupgående. För att försöka undvika förvirring nu när jag använt en bild med engelsk text så kommer jag fortsätta använda de engelska termerna i den här artikeln.
Load – hur tung vikt tränar du med?
Load är nog den delen av träningsintensitet som flest har koll på när det gäller träning. Det är också den delen som är lättast att mäta. En hög load innebär att du tränar nära ditt 1RM, alltså ditt personbästa.
Att belastningen påverkar din trötthet är ingen överraskning direkt. Om du tar 120 kg i knäböj så kommer det vara mycket mer ansträngande för dig att lyfta ett knappt ton genom att göra totalt 9 stycken repetitioner på 110 kg jämfört med totalt 10 repetitioner med 100 kg. Men om du endast räknar på hur många kilon du totalt lyft så blir det faktiskt så att du lyft 990 kg vs 1 000 kg vid de två utförandena.
Dorian Yates tog träningsintensitet till nya nivåer.
Det som saknas i den ekvationen är då bland annat hur nära ditt personbästa vikten varit. Alltså hur stor load du använt dig av. Det finns ingen metod som är bevisat bäst för att få med det här i en träningsdagbok för att på ett bra sätt kontrollera den totala belastningen. Men en simpel metod skulle kunna vara att dela in lyft i tre olika nivåer. Om du lyfter vikter som är över 90% av ditt 1RM så tillhör lyften en viss kategori. Om du lyfter mellan 80-90% av ditt 1RM tillhör lyftet en annan kategori osv. Sen multiplicerar du din totala träningsvolym med den här faktorn för att få fram en träningsbelastning. Vilken faktor du ska välja kan jag inte hjälpa dig med, jag anser att det är något som man får testa fram personligt.
Men för att fortsätta vårt exempel ovan så kan vi multiplicera de två olika träningspassen med olika faktorer eftersom 110 kg är mer än 90% av ditt 1RM medan 100 kg är mellan 80-90%. Vi hittar på faktorerna 1,5 och 1,1 för de här två gränserna och den totala träningsbelastningen blir då 990x1,3=1485 respektive 1200. Helt plötsligt har vi fått värden som i alla fall på något sätt kan tänkas efterspegla verkligheten. Nu har det första träningspasset med 9 stycken repetitioner på 110 kg gett en högre total träningsbelastning även på pappret.
Effort – tar du i ordentligt när du tränar?
Den andra delen av figuren är effort som står för hur mycket du verkligen anstränger dig när du gör ditt lyft. Det finns flera olika sätt att lyfta en vikt som inte är ditt 1RM. Du kan göra det lite bekvämt med en submaximal hastighet eller så försöker du utföra rörelsen med fullt fokus och maximal hastighet i det koncentriska.
Det är många som inte tänker på det men skillnaden i belastning mellan de här två utförandena kan vara väldigt stor. Hur mycket du tar i när du utför dina lyft kommer att inverka på hur snabbt du utför lyften och det i sin tur inverkar på träningsintensitet och din totala träningsbelastning.
Det här är alltså ytterligaren en faktor som inte kommer med i din träningsdagbok om du endast skriver in totala antalet kilon som du lyft. Att sätta ett värde på hur stor effort eller ansträngning du gett vid varje lyft är svårt. Generellt sett anser jag att du som idrottare nästan alltid ska försöka utföra dina lyft med maximal hastighet i den koncentriska delen. Något jag utvecklat lite i inlägget Hastigheten på lyftet när du styrketränar på Träna Styrka. Det finns dock gott om bra motiveringar till varför du ibland vill gå ifrån den riktlinjen och en sådan skulle kunna vara att du vill träna på lite lägre träningsintensitet vid ett träningspass. Ett träningspass där du kanske kör 5x5 med en vikt omkring 8-10RM där du samtidigt inte försöker utföra övningarna i maximal hastighet kan vara ett bra återhämtningspass.
Dan Green är också känd för att träna "hårt".
Utan att egentligen ha någon verklig data som stödjer det skulle jag säga att effort är den intensitetsfaktor av de tre ovan som har minst inverkan på den totala belastningen vid mer klassisk styrketräning. Med det menar jag att du kommer få en större belastning totalt sett om du tränar med vikter nära ditt 1RM eller om du kör till failure (nästa del av cirkeln) jämfört med om du kör med försök till maximal hastighet i lyftet.
Exertion – hur nära failure är du i din träning?
En tredje väldigt viktig faktor när det gäller total träningsbelastning är hur mycket du kör slut på dig själv i varje set. Om du till exempel kör till failure i varje set i marklyft när du försöker köra 5x5 med 130 kg så kommer din totala träningsbelastning att vara mycket högre än om du valt att köra lika många repetitioner men du istället delat upp det i set om 2-3 repetitioner. Eller för att ge ett väldigt mycket mer lättförståeligt exempel, det är jobbigare att utföra 50 armhävningar i ett set än om du delar upp det på tre set oavsett om du kör alla repetitionerna i samma hastighet.
Exertion står alltså för hur nära total utmattning du är när du avslutar ett set. Ju närmre failure du är desto högre kommer din totala träningsbelastning att bli och desto mer återhämtning krävs.
Att glömma bort inverkan från exertion är enligt mig en av de största missarna hos många som tränar på gymmet. Särskilt när det gäller ”andra idrottare” som egentligen inte har råd att trötta ut sig för mycket på gymmet utan ska använda det som ett komplement för att bli bättre i sin idrott. Att träna till eller nära failure är något som ofta ger väldigt lite tillbaka i förhållande till hur mycket det kostar i återhämtning.
Träningsintensitet och när de olika delarna kombineras
De här tre delarna som tillsammans på något sätt avgöra träningsintensiteten i din träning verkar ju inte på egen hand. Du utför inte ett lyft utan att ha med alla tre delarna. Men betoningen när du utför en viss övning kan variera mellan de tre ganska markant. Du kan köra flera tunga singlar på en vikt som du egentligen skulle klara kanske 3-4 repetitioner med. Då ligger du högt på load och troligen effort men lite lägre i exertion . Du kan ta en lättare vikt och köra koncentrerat med fokus på teknik i fart samtidigt som du börjar närma dig failure. Då har du haft högt på effort och exertion men ganska lågt i load . Ja du förstår säkert.
Faran är om du väldigt ofta kör med tunga vikter i maximal hastighet till failure. Då är intensiteten på träningen väldigt hög och du måste vara nog med att inte träna för mycket och att du sköter din återhämtning väl. Det är sällan som verkligen duktiga idrottare kör på det här sättet men hos motionärer har det nog blivit mer populärt på senare år när allting helt plötsligt ska vara tung till mer eller mindre total trötthet där någon gärna får ta tiden samtidigt.
Summering av träningsintensitet
Vad som verkligen är träningsintensitet när det gäller träning är givetvis en definitionsfråga och då det inte finns någon definition som alla är överens om så kan i princip vilken person som helst hitta på en egen. Det jag har återgett i den här artikeln är inte definition egentligen utan mer en förklaring av de tre delar som jag personligen tycker är viktigast att tänka på när du tänker på intensitet i träningen och det är också tre delar som du behöver ha med i en väl uttänkt träningsplanering.
Som jag skrev i början kan kunskap om de här tre delarna vara användbart även om du inte skriver ner dina träningspass i en dagbok och tränar för något större mål. Personligen har jag själv precis inköpt en accelerometer som jag kan fästa på skivstången och sen får jag feedback direkt till min padda där jag kan läsa hur snabbt jag genomfört ett lyft. Detta använder jag sen för att köra träning med målet att uppnå maximal effort samtidigt som jag tränar med en ganska lätt vikt (låg load ) och undviker att bli särskilt trött (låg exertion ). Jag utför den här träningen mest för att jag tycker det är kul att prova men också för att jag tror att det är ett bra sätt för att träna upp min explosivitet. Jag avslutar helt enkelt ett set när jag inte längre klarar av att hålla uppe samma hastighet i varje lyft. Jag känner mig inte trött egentligen och jag hade garanterat klarat minst 4-5 repetitioner till men den feedback jag får visar att jag redan är så trött så jag inte kan få ut maximal kraft.
Det här är något som du troligen skulle kunna uppnå på ett minst lika bra, om inte bättre, sätt om du haft en verklig coach med dig när du tränar. En person som är van vid att se folk lyfta kan ofta skatta väldigt bra hur snabbt dina lyft går och även hur många lyft du troligen har kvar innan failure, särskilt om personen sett dig lyfta ett par gånger.
Det positiva för mig med den här träningen är att jag inte är så värst trött när jag lämnar gymmet samtidigt som jag ändå vet att jag tränat på en egenskap som jag personligen tycker är viktig. Som jag skrev ovan under effort så anser jag personligen att den delen har minst inverkan på den total träningsbelastningen om vi pratar gymträning.
Vill du läsa mer om träningsintensitet rekommenderar jag Mladens artikel på Elitefts, Set and Rep Schemes in Strength Training (Part 1) och del 2. Om du tycker mina artiklar är komplexa så är det ingenting mot hans J Mladen har också ett community, complementary training, där du måste bli medlem för att få ta del av det mesta men det är också en grym sida. Fokuset är dock fysträning för idrottare som använder fysträning för att bli bra på sin sport. Inte idrotter där målet är att bli bra i styrkeövningar.
Uppdatering: Du läser mer i ämnet här: Styrketräningsprinciper – Snabbt, tungt, jobbigt eller mycket?
