Det är viktigt att komma igång snabbt igen efter en muskelskada

Betydande skillnader i hur lång tid det tar för att komma tillbaka beroende på hur snabbt du påbörjar din rehabilitering.

Jacob Gudiol

För några veckor sedan släppte jag och Wille ett populärt avsnitt av Tyngre Träningssnack med titeln ”Hur du optimerar din rehabilitering efter en skada” som handlade om vad som sker i din kropp när du råkar ut för en större typ av skada, och hur du kan försöka lägga upp din rehabilitering när det gäller vila och kost för att försöka optimera läkningen och troligen också förkorta tiden du är skadad.
Vi gick inte in särskilt mycket på träning i det avsnittet eftersom det så klart varierar väldigt mycket från skada till skada hur man ska träna och framför allt hur man ska stegra träningen. En sak som ändå togs upp var dock att du ska försöka aktivera musklerna så fort som möjligt igen utan att du drar upp skadan.

Huvudmotiveringen i avsnittet var för att det förbättrar den så kallade remoduleringen efter skadan. Remodulering är ett fint ord för återbyggnad och träningen ser då till att återbyggnaden sker på ett bättre sätt, att vävnaden blir bättre när allting är klart.

Ytterligare en anledning som vi inte nämner direkt ut är att det också skulle kunna skynda på själva läkningen. Träning i sig vet man ju har stor inverkan både på läkningstiden och hur väl skadan läker men hur viktigt det är att börja med rehabiliteringen i tid är ingenting som man haft särskilt bra koll på sen tidigare.

För några dagar sedan publicerades dock en studie som ganska starkt antyder att det nog är bäst att börja så tidigt som det bara går så fort själva blödningen efter skadan inte ökar längre, alltså mellan 1-3 dagar ungefär beroende på hur stor skadan är (1).

42 amatörer fick börja rehabilitering efter 2 eller 9 dagar

Upplägget på studien är i sig själv ganska lätt att förstå och följa. 42 st amatöridrottare med muskelskada i övergången mellan muskel och sena antingen i framsida lår eller i vadmuskulaturen blev slumpmässigt indelade i två grupper. En grupp som fick tidig träning som började redan efter två dagar och en grupp som fick samma typ av rehabilitering fast den började först efter 9 dagar.

Därefter följde man helt enkelt personerna i ett år för att se hur lång tid det tog för dem att bli bra från deras skador och sen även om de höll sig skadefria efteråt.

Deltagarna i studien var som sagt amatörer och de kom från flera olika idrotter, främst fotboll och friidrott. Gemensamt för alla skadorna var dock att de kom i explosiva moment och att deltagarna inte hade känt någon föraning innan skadan skedde. 90 procent av skadorna uppstod i samband med en sprint medan resterande skedde vid hopp.

Så enkelt var det alltså rent uppläggsmässigt men att utföra den här typen av studie där man måste få tag i personer inom 48 timmar efter skadan, verifiera att det verkligen är en skada, randomisera dem, se till att de får liknande rehabilitering, följa upp dem över tid mm, innebär ett enormt arbete rent logistiskt och jag är väldigt imponerad av den här studien. Studien är dessutom förregistrerad vilket innebär att forskarna berättade i förväg vad de tänkte göra vilket är ett stort plus.

Den här studien är för övrig är från Köpenhamns Universitet så hatten av till danskarna.

Tidig rehabilitering minskade skadetiden

Resultatet i den här studien visas egentligen bäst med hjälp av två illustrationer som du kan se här under.

Den första bilden visar hur många av deltagarna rent procentuellt som var tillbaka till sin idrott vid en viss tid. Så efter 50 dagar var det 25 procent av deltagarna i gruppen som började sin rehabilitering tidigt och 5 procent i gruppen som började rehabiliteringen efter 9 dagar. Som du kan se fortsätter sen den här trenden mellan grupperna.
Den andra bilden visar istället på medianen (inte medelvärdet!) för deltagarna. Medianen för gruppen som började rehabiliteringen redan efter 2 dagar var 63 dagar medan den var 83 dagar för de som väntade i 9 dagar. När det gäller skillnaden i medelvärdet så var den tre veckor mellan grupperna.

Det är ju svårt att säga vilket värde som egentligen är mest rättvisande i en studie som den här där rehabiliteringstiden kan skilja sig med över 100 dagar även inom en viss grupp så du får välja vilket värde du själv tycker att du vill lägga mest tyngd vid.

Oavsett, det viktiga att ta med sig är att den här studien visar att det verkar finns ganska stora och betydande skillnader i hur lång tid det tar för att komma tillbaka från skada beroende på hur snabb du är på att börja din rehabilitering.

En veckas fördröjning i starten kan innebära att det tar ett par veckor längre än nödvändigt innan du är i mål och kan idrotta för fullt igen.

Summering

Jag tycker inte att det finns särskilt mycket mer att säga om den här studien än det som jag redan har tagit upp. Att artikeln är kort innebär dock inte att det som du precis har läst ska tolkas som någon typ av ”notis” eller någonting som du inte ska lägga särskilt stor vikt vid.

Det här är en kort text men budskapet är ändå viktigt, eller i alla fall verkligen betydelsefullt för alla som idrottar och inte tycker om att vara skadade längre än nödvändigt.

Det finns ett par saker som gör det lite vanskligt att dra för generella slutsatser kring det här likt att alla skadorna uppstod vid sprint eller hopp. Samt att man endast inkluderade deltagare med skador kring muskel-sena. Kanske är det andra saker som gäller när man får en skada på andra delar av muskeln eller sena? Vad jag vet så finns det ingen data på den delen mer än djurförsök så jag hade sagt att resultatet i den här studien får gälla som riktlinje för alla skador som berör muskel-sena tills vidare.


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Niklas Andersson, kiropraktor

Niklas Andersson är en erfaren kiropraktor som hjälper människor att leva ett sundare, rörligare och ett mindre smärtsamt liv.

6 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Tankar kring att introducera styrketräning för äldre tonåringar

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar.

31 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Paul Ackermann om senor, tendinopatier och rupturer

I detta avsnitt pratar Kenneth med Paul Ackermann, om senor i allmänhet och tendinopatier och rupturer i synnerhet. Paul är professor på KI och hans forskargrupp bedriver forskning kring besvär från senor och rupturer av senor, framför allt på hälsenan.

2 apr. 2023

Pete Moore och guiden The Pain Toolkit: Pain Self Management – del 2

I detta avsnitt pratar Erwin med Pete Moore, såklart på temat smärta. Pete är snart 70 år gammal och har, som han säger, ”inte en akademisk cell i hela kroppen”.

19 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Pete Moore och guiden The Pain Toolkit: Pain Self Management – del 1

I detta avsnitt pratar Erwin med Pete Moore, såklart på temat smärta. Pete är snart 70 år gammal och har ”inte en akademisk cell i kroppen”.

5 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023