Ju mindre unga idrottare sover desto större är skaderisken

Mönstret är tydligt: Se till att få minst 8 timmars sömn per natt om du vill öka chanserna att förbli fri från skador.

Jacob Gudiol

I min senaste artikel här på Tyngre skrev jag om hur förlängd sömn verkar kunna förbättra prestationsförmåga hos idrottare som ändå sover ganska mycket redan. Jämfört med att sova ungefär 7-8 timmar per natt så ökade de sin prestation när sömnen låg upp emot 8,5-9 timmar ungefär.

En av de egenskaper som tydligast verkar bli påverkade av sömnen är idrottares reaktionsförmåga. Hur snabbt vi reagerar varierar från situation till situation. Ibland reagerar vi väldigt fort och ibland går det några hundradelar eller tiondelar längre tid innan vår reaktion kommer.

Detta är tydligt om du tittar på till exempel simning eller sprintgrenarna i friidrott där starten dels är viktig och där det är mer regel än undantag att någon får en exceptionellt bra start medan någon annan får en lite sämre start. Det går givetvis att träna upp sin reaktionsförmåga för en sådan sak så som en start men även under så kontrollerade förhållanden där du bara väntar på en enda sak så finns det variation i reaktionstiden.

Det som främst verkar hända hos personer som inte har sovit tillräckligt är att de få fler reaktioner som är betydligt sämre än deras genomsnittliga reaktionstid. Det kan alltså vara lika snabba som vanligt i de flesta situationer men lite oftare än vanligt så reagerar de långsamt. En konsekvens av att oftare reagerar betydligt långsammare än vanligt blir troligen att du hamnar i situationer som innebär en högre skaderisk lite oftare.

En annan effekt av sämre sömn är att dina muskler återhämtar sig något sämre. Om du då tränar på som alla de som sover bättre så kan man tänka sig att du är i större risk för att åka på någon typ av överbelastningsskada eller akut muskelskada jämfört med andra.

Kortare sömn korrelerar med ökad skaderisk
Det finns med andra ord minst två rimliga hypoteser till varför sämre sömn skulle kunna ge ökad skaderisk. Mängden studier på området är dock ganska få. För några år sedan skrev jag om en av dessa studier på Träningslära där man hade följt collegeidrottare i USA och tittat på hur många skador de fått i förhållande till deras självrapporterade sömn.

I den studien fann man en tydlig korrelation mellan antalet timmars sömn som idrottarna i genomsnitt fick och deras risk för skada. Till den här studien publicerades ett diagram som sedan sen dess fått stor spridning och du kan se en variant av den här under.

Det här är verkligen ett diagram som får en att reagera. Som jag skrev ovan så verkar idrottare behöva ligga upp emot nio timmar sömn per dygn för att prestera maximalt och den här studien passar som en hand i handske med dessa resultat.

En studie är dock endast en studie och man ska aldrig akta sig lite från att dra för stora slutsatser från det. Det finns förvånansvärt få andra studier på ämnet men för någon månad sedan publicerades i alla fall en meta-analys på de studier som finns på sambandet mellan sömntimmar hos idrottande ungdomar och deras skaderisk (1).

Överlag var det ganska snålt med data. De hittade fem studier där man undersökt idrottande ungdomars genomsnittliga sömntid och sen försökt mäta antalet skador. Alla fem studierna använde sig av självrapporterad sömn vilket är ett problem i sådana här sammanhang. Folk har helt enkelt inte så bra koll utan om de sovit dåligt dagen innan de får frågan så kan de mycket väl underskatta sin genomsnittliga sömn totalt sett ganska ordentligt och vice versa.

Det var dessutom egentligen bara i två av dem fem studierna som man ställde frågan om sömn flera gånger om för att på så sätt försöka få en bättre genomsnittlig siffra över tid.

Konsekvent mönster – mindre än 8 timmars sömn ger ökad skaderisk
När det gäller resultatet i studierna så fann man ett ganska konsekvent mönster. I alla studierna där man definierat sämre sömn som mindre än 8 timmar så såg man en ökad skaderisk hos de med sämre sömn. De här studierna rapporterade riskökningen lite olika så det gick inte att summera resultatet från alla studier till ett men riskökningen i studierna låg ungefär mellan 40-140 procent högre skaderisk.

I de två andra studierna hade ungdomarna delats in på ett litet annat vis så deras resultat är svårt att jämföra med de andra studierna men även där fann man en ökad skaderisk med lite sömn eller sämre sömnkvalitet med flera uppvaknande under natten.

Summering
Den första studien som publicerades på korrelationen mellan sömn och skaderisk hos idrottande ungdomar är från 2015 och nu finns det som sagt fem stycken. En svaghet i alla dessa studier tycker jag är att man har använt sig av självrapporterad sömn. Med dagens teknik bör det vara möjligt att få mer objektiv information i framtida studier.

Oavsett så är mönstret just nu tydligt. I samtliga fem studier som har tittat på genomsnittlig sömntid och skaderisk hos idrottande ungdomar så har man sett en ökad skaderisk hos de som sover mindre. Alla studierna har inte använt sig av samma gränser för sömntid men det verkar som att risken ökar någonstans vid mindre än åtta timmar per natt. Personligen tror jag att var gränsen går är individuellt och beror på var personen är i sin mognad, övriga livet och framför allt mängden träning.

Den bästa markören för att man sover ungefär tillräckligt är nog att man vaknar upp och känner sig väl utvilad de flesta morgnar. Sen om det blir 7 timmar eller 9 timmar kommer variera.


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Akut skadebehandling – finns det någon poäng med kyla och kompression?

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande.

26 juni 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Niklas Andersson, kiropraktor

Niklas Andersson är en erfaren kiropraktor som hjälper människor att leva ett sundare, rörligare och ett mindre smärtsamt liv.

6 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Tankar kring att introducera styrketräning för äldre tonåringar

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar.

31 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023