Kollagen och C-vitamin innan träningen för starkare ligament?

Ny forskning visar på spännande resultat.

Jacob Gudiol

Det är väldigt sällan som det dyker upp studier som verkligen får en att haja till. Den vetenskapliga processen är normalt sett just en process och varje studie bidrar med lite ytterligare klarhet till den kunskapsbank som redan finns. Om forskningen är bra utförd så kommer även resultaten att följa varandra åt mellan studierna.

Nya studier brukar därför väldigt sällan revolutionera någonting; istället ger de endast lite ytterligare kunskap som sen kan användas som grund till ytterligare studier, och efterhand så får man en mycket större bild som man förhoppningsvis kan använda mer praktiskt. Ett bra exempel på hur den här kunskapen byggs på efterhand kan du läsa om i mina artiklar kring protein innan läggdags här på tyngre, Protein innan läggdags på träningsdagarna. Det finns många frågetecken kvar där men varje ny studie har ändå svarat på någon av alla de frågor som finns.

Då och då kommer det däremot även studier som istället för att tydligt bygga vidare på tidigare forskning istället öppnar upp för ett nytt forskningsfält. Givetvis är det inte studier som man utfört baserat på ingenting utan man har använt tidigare kunskap för att få fram en hypotes även här fast resultatet i studien och dess applikation gör att det troligen kommer att dyka upp en hel del ny forskning inom samma fält, och personligen skulle jag inte heller bli förvånad i fall det dyker upp ett antal nya kosttillskott på området snart.

Bakgrund till varför man utförde studien

Studien jag tänker skriva om idag har tittat på proteinsyntesen i ligamenten (1). Normalt när jag skriver artiklar här och skriver proteinsyntes så syftar jag på muskelproteinsyntesen, alltså den uppbyggande processen av muskler. I det här fallet är det däremot inte proteinsyntesen av muskler utan istället syntesen av ligament som har undersöks.

Våra ligament är utan tvekan en viktig del för vår prestation och för att skydda och stabilisera våra leder men forskningen på vad som eventuellt kan påverka deras uppbyggnad och återhämtning är ganska ordentligt eftersatt forskningen på själva musklerna.

Upplägget på den här studien är ganska ovanligt jämfört med de studier jag brukar skriva om här på Tyngre‌ och forskarna har även gjort flera ytterligare antaganden än vad som kanske är vanligt i de studierna jag oftast tar upp. Det innebär i sin tur att resultatet i den här studien är mer osäkert än det jag normalt skriver om.

Det som forskarna har gjort är att de har utvecklat en provrörsmodell som ganska bra efterliknar vävnaden i ligament som håller på att utvecklas. Med hjälp av den här modellen har de tidigare visat att C-vitamin‌ tillsammans med den icke essentiella aminosyran prolin‌ kan snabba på uppbyggnaden av ligament i den här modellen. De nämner även att den tidigare studie på råttor visat att de får en bättre återhämtning av en inflammerad hälsena om de får en större mängd av aminosyran glycin‌ , även den är inte essentiell.

De här två aminosyrorna som jag nämnt ovan, glycin‌ och prolin‌ , finns det som du säkert redan gissat dig till finns det gott om i gelatin‌ . Gelatin är annars en typ av protein som inom träningskretsar ofta har förkastas och det har genom åren funnits en hel del kosttillskottsföretag som ”fyllt ut” sina produkter med gelatin för att på så sätt kunna höja det totala proteininnehållet. Framför allt har du kunnat hitta proteinbars där man gjort detta.

Gelatin är ju faktiskt protein men om vi ser till muskelbyggande och muskelproteinsyntesen så är det ett tämligen meningslöst protein. Det innehåller helt enkelt inga aminosyror som inverkar på proteinsyntesen och inte heller ger det några aminosyror som du normalt har brist på.

Hur som helst så gissade dock forskarna till studien jag skriver om här att gelatin tillsammans med C-vitamin skulle kunna öka på nybildningen av kollagen‌ efter ett träningspass. Det här är som sagt långsökt, men det sa jag ju också från början J

C-vitamin och gelatin vs placebo

När forskarna sen hade sin hypotes så gick de vidare genom att låta 8 friska män hoppa hopprep i totalt sex minuter. Sex minuter är väldigt kort tid men ligament är lite udda på den punkten då de svarar väldigt tidigt på träning så sex minuter anses alltså vara tillräckligt för att stimulera dem till att bygga upp sig för att bli starkare.

Före de här sex minuterna av hoppande så fick deltagarna inta en av tre olika drycker med antingen 0, 5 eller 15 gram gelatin tillsammans med 50 mg C-vitamin. Efter att de hoppat tog man sen blod från deltagarna varje timme i fyra timmar.

Deltagarna fick sen med sig hopprepen hem med instruktionerna att de skulle hoppa i sex minuter tre gånger om dagen med minst 6 timmar mellan varje omgång. Det här gjorde sen deltagarna i totalt tre dagar, alltså vid nio hopptillfällen.

En timme innan varje hopptillfälle skulle de även dricka den dryck som de blivit tilldelad för tillfället. Det här var en så kallad cross-over studie så alla deltagarna fick inta de tre olika dryckerna under olika perioder.

Blodproverna som man tog var till för flera olika saker. Dels tog man blodprov endast för att titta på mängden aminosyror i blodet. Detta gjorde man endast precis före och efter första gången som deltagarna hoppade.

Utöver dessa tog man även blod för att mäta någonting som kallas för N-terminal peptide of pro-collagen I (PINP). PINP är en markör för syntes av kollagen och kollagen är det huvudsakliga ämnet i ligament. Så i princip använder man detta mätvärde för att se om nybildningen av kollagen har förändrats.

Slutligen tog man även några större blodprover där man använde blodet för att undersöka dess effekt på uppbyggnaden av ligamenten i forskarnas tidigare modell som jag nämnde ovan.

Bilden här under summerar studiens upplägg.

Studiens resultat – 15 gram gelatin gav större nybildning av kollagen

Den här studien har egentligen två resultat. Det första resultatet är de faktiska mätningarna av PINP‌ som alltså är en markör för nybildning av kollagen som då är den absolut största delen av ligament.

När man mätte denna markör fann man att 15 gram gelatin gav signifikant större ökningar jämfört med placebo och 5 gram gelatin. Där fanns även en trend mot att 5 gram var bättre än 0 gram även om det resultatet inte var signifikant. Den här effekten fanns där vid alla mättillfällena över de tre dagarna.

Det finns dock ett problem med att använda PINP som markör i det här fallet och det är för att PINP också är en markör för nybildande av benmassa och då vi omsätter ben i mycket högre takt än ligament så beror troligen ökningen av PINP mer på att nybildningen av ben har ökat och den säger inte nödvändigtvis någonting om hur det ser ut i ligamenten.

Fast forskarna hade ju också sin egen provrörsmodell för ligamenttillverkning och även där fann man att blodet från försökspersonerna som fått gelatin var mer potent för att höja syntesen av nytt kollagen. I det här försöket verkade man se en mer tydlig stegvis effekt av dosen gelatin.

Det här resultatet talar alltså för att gelatin även har haft en effekt på nybildningen av ligament. Dock är givetvis en provrörsmodell inte detsamma som att faktiskt mäta den här förändringen i en levande människa, så det återstår frågetecken.

Summering – coolt men spekulativt

Personligen tycker jag att det här är ganska coola resultat. Gruppen som har publicerat den här studien är en väl respekterad grupp inom området muskel- och senfysiologi vilket jag tycker också adderar till att det möjligen kan finnas någonting här framöver.

Ett stort problem i fall man skulle vilja göra något praktiskt av de här resultaten är att man inte har jämfört med någon annan typ av protein. Det är ju faktiskt gelatin jämfört med ingenting som man har undersökt här. De två aminosyrorna glycin och prolin finns givetvis i väldigt många andra livsmedel med och kanske finns det andra mixer som är bättre?

Eller så spelar det här ingen större roll rent praktiskt på sikt bara man ser till att äta tillräckligt med protein. Personligen skulle jag gissa på att om det här visar sig vara en verklig effekt så kommer den att vara lika svår att påvisa rent praktiskt som det är att visa att proteintajming verkligen spelar någon roll.

Hur som helst så är det här ju ändå någonting man kan experimentera med på egen hand om man vill: Att inta 50 mg C-vitamin och 15 gram gelatin en timme innan träning. Gelatin är ju en vanlig ingrediens i gelegodis och liknande så kanske kan man äta en större påse av det innan träningen och motivera det med att man laddar på med kolhydrater och gelatin för att få energi och en bättre återhämtning av sina ligament ;)

Trots att det här än så länge är mest spekulationer så verkar det som att seriösa tränare faktiskt har tagit till sig resultaten och experimenterar med det här nu. I alla fall har jag sett en hel del tala kring det på twitter, även innan resultaten var publicerade i skrift och endast blivit presenterade på konferenser.



Liknande artiklar
Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Niklas Andersson, kiropraktor

Niklas Andersson är en erfaren kiropraktor som hjälper människor att leva ett sundare, rörligare och ett mindre smärtsamt liv.

6 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Säljsnack som låter vetenskapligt

Jacob, Caroline och Erik diskuterar en artikel i NY Times med titeln How Fake Science Sells Wellness i avsnitt 79 av Hälsoveckan by Tyngre.

8 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Paul Ackermann om senor, tendinopatier och rupturer

I detta avsnitt pratar Kenneth med Paul Ackermann, om senor i allmänhet och tendinopatier och rupturer i synnerhet. Paul är professor på KI och hans forskargrupp bedriver forskning kring besvär från senor och rupturer av senor, framför allt på hälsenan.

2 apr. 2023

Pete Moore och guiden The Pain Toolkit: Pain Self Management – del 2

I detta avsnitt pratar Erwin med Pete Moore, såklart på temat smärta. Pete är snart 70 år gammal och har, som han säger, ”inte en akademisk cell i hela kroppen”.

19 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023