Det finns en otrolig massa olika träningsupplägg som alla säger sig vara bäst för att öka i muskelmassa. De flesta av dem fungerar bra, vissa fungerar bara okej och andra är rent ut sagt dåliga. Det är dock svårt att avgöra vilka program som tillhör vilken kategori och när det gäller studier är det väldigt sparsamt med sådana på verkliga metoder. Inom forskningen tittar man på väldigt standardiserade upplägg likt de som en motionär troligen skulle kunna tänkas få vid en introduktion till gymträning. Vi pratar alltså samma övningar, lika relativt tunga vikter och lika många set varje träningspass. Den är formen av upplägg utan någon större variation är något som du sällan hittar när du tittar på de träningsmetoder som marknadsförs på nätet.
Att ge alla olika upplägg en rättvis chans och ”prova själv” är omöjligt. Med alla de upplägg som finns så innebär det att du i princip skulle lägga alla dina vuxna år på att ”testa” olika träningsupplägg. När du väl vetat vad som fungerat bäst för dig så skulle du troligen vara för gammal för att kunna nyttja upplägget. För att göra det ännu mer komplicerat så är det med största sannolikhet så att du svarar olika bra på olika typer av upplägg i olika situationer. Det är också givetvis så att du kommer få mycket bättre resultat från det program som du använder som nybörjare jämfört med något du testar med flera års träningsbakgrund.
Så hur ska man då kunna kategorisera alla uppläggen? Vad kan du använda dig av för att undvika de dåliga uppläggen och öka chanserna för att du hittar ett program som verkligen fungerar? Svaret på dessa två frågor är att du måste använda dig av de fysiologiska principer som finns kring styrketräning. För även om alla upplägg inte är testade och studier på styrketräning kan vara ganska ”stela” så finns det goda kunskaper kring vilka faktorer det faktiskt är som får muskler att växa. I den här artikeln ska du lära dig de tre viktigaste (1).
MEKANISK SPÄNNING I MUSKELN
Mekanisk spänning kan i teorin uppnås på två olika sätt. Dels genom att muskler kontraherar och dels genom stretching. Stretching har man visat fungerar för att öka mängden muskelmassa hos djur som man gipsar i en utsträckt position men hos människor finns det i princip inga studier som visat att stretching ger muskelmassa. Troligen är det mest en fråga om dosering men i praktiken verkar alltså stretching vara ganska verkningslöst för att bygga muskler.
Desto mer potent är kontraktion av muskler och den spänning som då uppstår. Ju tyngre motstånd du arbetar mot desto större blir spänningen och också även effekten. För att du ska kunna uppnå tillräckligt hög spänning behövs det sannolikt en vikt upp emot i alla fall 65-70 procent av 1RM. Om vikten är lättare än så kommer spänningen att bli för låg och effekten när det gäller muskeltillväxt från spänning blir för låg.
När det gäller de tre stora faktorerna som är viktiga för att få muskler att växa så är troligen mekanisk spänning den som spelar minst roll för sig själv. Träning som endast ger hög spänning och inte de två andra faktorerna blir mest ren styrketräning där du blir bättre på att använda de muskler du har.
SKADA PÅ MUSKELFIBRERNA
Med skada på muskelfibrerna menas att det uppstår små ”microrupturer” i muskeln. Dessa små skador sätter igång en rad processer som i slutändan innebär att dina muskler kommer börja växa. Aktivering av satellitceller som är väldigt viktiga för att dina muskler ska kunna växa är något som tros ske främst på grund av små skador på dina muskelfiber.
Att det behövs små skador på dina muskler är orsaken till varför det sällan räcker med ett set för att uppnå en fullgod träningseffekt och effekten blir större om du adderar flera set. Det behövs helt enkelt en viss träningsvolym för att du ska kunna uppnå en optimal effekt.
METABOL STRESS / SYREBRIST
När du styrketränar och kontraherar dina muskler så stryps mycket av blodflödet till dina muskler. Samtidigt så kommer du, om du valt ett passande motstånd, att arbeta med muskler som i princip bara arbetar anaerobt, de producerar energi inte syra. Det här tillsammans innebär att det byggs upp en rad olika slaggprodukter i dina muskler. Dessa innebär en stress för cellerna i dina muskler och de svarar med att växa till sig och utöka sin kapacitet.
Det är den här effekten som många byggare fokuserar på när de tränar med ganska lätta vikter och försöker uppnå ”kontakt” eller ”pump” i musklerna. Ofta används också ett begränsat rörelseomfång i en övning för att på så sätt kunna behålla spänningen i musklerna vilket då alltså hindrar tillförseln av syre via blodet och det i sin tur ökar den metabola stressen.
Troligen är metabol stress den viktigaste faktorn när det gäller att öka i muskelmassa. I alla fall ur ett mer kortsiktigt perspektiv. I längden tror jag det sannolikt är så att du också kommer behöva arbeta med de två andra faktorerna för att komma vidare.
VAD INNEBÄR DET I PRAKTIKEN?
Rent praktiskt så innebär den här kunskapen att du kan analyser program utifrån hur mycket ett visst träningsprogram stimulerar de tre olika faktorerna. Till exempel finns det många HIT-program på internet där mening är att du endast ska utföra ett set till total failure. Det här innebär ofta att du använder en vikt som ger bra spänning och i slutet av ditt set har du garanterat byggt upp en bra metabol stress i dina muskler men mängden muskelskada som kan ske med endast ett set är begränsad. Så att endast träna ett set väldigt intensivt fungerar men det är inte den mest effektiva metoden som finns (mer läsning om den här typen av träning finns på Träningslära)
På samma sätt finns det också en träningsform kallad ocklussionsträning eller Kaatsu som innebär att du styrketränar med lätta vikter samtidigt som du begränsar blodflödet till dina muskler med hjälp av en tryckmanschett, ett gummiband eller liknande. Den här typen av styrketräning innebär en extremt hög metabol stress och försökspersoner som ger sig på träningen brukar skatta smärtan som 9-10 på en skala från 1-10 där 10 är den värsta smärta de känt på gymmet. Träningen innebär däremot en lägre spänning i musklerna och muskelskadan som uppstår är nog även den begränsad. I studier har man sett att träningen kan ge likvärda ökningar i muskelmassa som mer traditionell styrketräning omkring 70 % av 1RM men samtidigt så var ökningarna i styrka inte så bra (2).
HÖG DENSITET SANNOLIKT VIKTIG
Troligen är det så att om du vill bygga muskler så är en hög ”densitet” på träningen väldigt önskvärt. Med densitet menar jag att du gör många repetitioner med en vikt omkring 70-85 % av 1RM över så kort tid som möjligt. Rent teoretiskt fungerar det säkert också med tyngre vikter än så men rent praktiskt blir det svårt att klara det då tyngre vikter innebär att det tar längre tid att uppnå en hög volym träning.
Det du uppnår med en hög densitet enligt sättet att se det ovan är träning som ger spänning i dina muskler, bygger upp en hög metabol stress samtidigt som du får till skador på dina muskler.
Att bara skriva många repetitioner är ju lite kryptiskt och det finns ingen bestämd siffra som är bäst för alla alltid vid styrketräning. Målet är dock att bygga upp en tillräckligt stor volym med träning så du dels haft musklerna under spänning under tillräcklig tid och dels får till små skador på dina muskelfiber. I studier har man funnit att ungefär 40-65 repetitioner per muskelgrupp och träningspass verkar vara optimalt om du vill öka i muskelmassa (3). Mer träning än så verkar mest ger ökat slitage utan några större ökningar i muskelmassa.
Så om du försöker uppnå en hög densitet ska du försöka hitta ett sätt som gör att du kan få in 40-65 repetitioner med en vikt som ger tillräcklig spänning på så kort tid som möjligt. Min personliga favorit när det gäller att uppnå dessa mål är myoreps som du snart kan läsa om i en annan artikel här på Tyngre.
ATT HÖJA DENSITETEN YTTERLIGARE
Att tänka högre densitet är givetvis en förenkling som likt alla andra förenklingar inte är perfekt. Till exempel så kan du uppnå en lika hög densitet med två olika övningar där den ena övningen på grund av mer konstant spänning i muskeln kommer att ge en högre metabol stress. Denna övning är i så fall sannolikt bättre.
ALLT BEHÖVER INTE GÖRAS SAMTIDIGT
En annan vanlig fundering som många brukar ha kring det här är om det går att träna varje sak för sig själv. Det vanligaste är att man i början av passet vill träna lite mer efter styrka och spänning i musklerna genom att kanske träna med vikter omkring 5 RM. Målet är då först och främst att bli stark. När man sen är klar med det så går man över till att göra några övningar där målet är en hög metabol stress och muskeltillväxt.
Svaret på om det går att kombinera på det sättet är att det gör det absolut. I längden brukar dock konsekvensen av den typen av program bli att man inte orkar lägga fullt fokus och engagemang på båda delarna av träningen. Det är jobbigt nog att fokusera helhjärtat på att bli antingen stark eller stor och att försöka kombinera de två kan bli för mycket. Men om du känner att du kan offra några procent i ökningar i styrka och muskelmassa för att istället öka markant i båda så är det fullt gångbart att träna just båda.
TRÄNA TILLRÄCKLIGT OFTA
En sista faktor som egentligen inte har så mycket med de andra att göra men som är minst lika viktig är att du tränar tillräckligt ofta. Det spelar givetvis ingen roll hur optimalt din träningspass är om du sen inte kommer träna igenom på 10 dagar. Effekten från träningspasset är då borta och du börjar om från början igen.
Träningsfrekvens är något som många underskattar när det gäller träning och generellt sett är det så att ju oftare du kan träna desto bättre. Givetvis under förutsättningen att varje pass i sig är tillräckligt för att ge en stimulering. Men om du kan få till en hög densitet tre gånger i veckan så är det bättre än om du får till det en eller två.
Målet med din träning bör därför inte vara att bli så trött som möjligt varje pass utan att stimulera musklerna nära på optimalt samtidigt som du kan träna snart igen.
SUMMERING: ANALYSERA DITT NÄSTA PROGRAM INNAN DU BÖRJAR
Förhoppningsvis gav det här inlägget dig lite användbar information som du kan använda när du väljer ditt nästa program eller när du sätter ihop ditt nästa program för dig själv. Om du över en längre träningsperiod har valt träningssätt som gjort att du kommit åt de tre viktiga faktorerna så har du med största sannolikhet haft ett bra program. Det är inte säkert att det varit det allra bästa programmet för just dig men du kan känna dig säker på att det i alla fall varit nära optimalt och ett bra träningsupplägg. Behöver du inspiration har Tyngre flera bra träningsupplägg att testa här som absolut kan få dina muskler att växa.
