Self Myofascial Release, eller SMF som det också ofta förkortas är en form av mjukdelsbehandling som man utför själv på muskler och bindväv. Dess popularitet har vuxit ganska mycket de senaste 10 åren och numera har de flesta gym flera olika verktyg för att dess medlemmar ska kunna använda sig av det. Syftet med SMF är många och skiftar väldigt beroende på vem du lyssnar på och när det används. Det kan vara allt ifrån uppvärmning, ökad rörlighet, minskad skaderisk till förbättrad återhämtning.
SMF har många likheter med sportmassage och i mångt och mycket kan det ses som en form av egenmassage som du kan nyttja på egen hand. Du är inte beroende av att ha någon terapeut eller vän som kan hjälpa dig massera utan istället utför du det på dig själv med hjälp av någon form av verktyg. Typen av verktyg varierar och samtidigt kan även trycket du använder dig av och den tid som du lägger på trycker variera. Just det här med den stora variationen i hur behandlingen går till gör att SMF är en behandling som är svår att studera. Dessutom är det så att SMF likt massage är väldigt svårt att blinda, om du utför det på en person så vet de om det och när de vet att de får någon form av behandling är det svårt att kontrollera för placebo i en studie.
Den faktiska vetenskapen kring SMF är därför, precis som för massage och andra manuella behandlingsmetoder för mjukdelar, väldigt sparsam. Det är inte heller studier av särskilt hög kvalitet vilket beror dels på att det är svårt att studera men också på att det är ett forskningsområde där det inte läggs särskilt mycket pengar. Smärta från muskler och leder är ett stort problem när det gäller människors allmänna välmående men för närvarande prioriterar man främst sjukdomar och besvär som ger förkortad livstid framför livskvalitet när det gäller statliga forskningspengar, och när det gäller företagspengar finns det inte mycket pengar att tjäna på att utföra forskning. De kan ju sälja sina produkter ändå så länge ingen visar att de är verkningslösa.
Muskelknutor och triggerpunkter
Syftet med SMF kan som sagt variera väldigt mycket beroende på vem du frågar och när det används men det jag skulle uppskatta som vanligast är att det används för att behandla muskelknutor. Muskulknotor är i praktiken ungefär vad det låter som, små områden av en muskel som känns spända och är ömma om du trycker på dem. I vissa fall kan de även ge en utstrålande smärta när du trycker på dem. När de ger den här formen av utstrålande smärta så kallar man dem oftast för triggerpunkter.
Det är ingen som säkert vet vad muskelknutor eller triggerpunkter är för något och det finns faktiskt en hel del forskare som hävdar att de inte finns, och de gör det med väldigt god grund (1). När de säger att de inte finns så säger de inte att smärtan eller upplevelsen inte är verklig. De säger istället att det inte finns något speciellt i muskeln som skapar fenomenet. Där finns alltså ingen ”knut” i muskeln (1).
Om man till exempel använder sig av någon form av bildteknik likt ultraljud eller magnetkamera så går det inte att se någon skillnad på ”mjuka” och ”hårda” delar av en muskel och inte heller finns det något att anmärka på i områden där man kliniskt kan tycka att där finns en solklar triggerpunkt. Det ska sägas att det, enligt mig, inte är särskilt många studier av den här typen som är utförda så det kan kanske vara så att det faktiskt finns någon skillnad där som man ännu inte kunnat finna.
En nyligen publicerad översiktsartikel på området drog däremot följande slutsats (1):
"We propose that sufficient research has been performed to allow TrP theories to be discarded. The scientific literature shows not only that diagnosis of the pathognomonic feature of MPS (the TrP) is unreliable, but also that treatment directed to the putative TrP elicits a response that is indistinguishable from the placebo effect."
Så triggerpunkter och muskelknutor som de traditionellt brukar beskrivas saknar belägg för att de ens finns. Och när det saknas belägg för att där finns några faktiska knutor så kan man ju fråga sig hur behandlingsmetoder framtagna baserat på tron att det finns faktiska knutor verkligen fungerar?
Och när det saknas belägg för att där finns några faktiska knutor så kan man ju fråga sig hur behandlingsmetoder framtagna baserat på tron att det finns faktiska knutor verkligen fungerar?
Det finns idag flera olika hypoteser kring vad det är som skapar den upplevda smärtan från musklerna om det inte är knutor. Vissa av dem är baserade på rimliga hypoteser medan andra är baserade på hypoteser som känns väldigt osannolika. Den vanligaste förklaringen till varför du ska använda dig av SMF är idag baserat på en av hypoteserna som känns väldigt osannolik.
Behandling av muskelfascian
Den förklaring som oftast ges idag kring varför SMF gör nytta och varför du bör använda det handlar mycket om muskelfascior. Fascian är en stor bindväv som täcker flera olika muskler och ”packar in” dem. En fascia är alltså inte bunden till en muskel utan det är mer av en kontinuerlig bindväv som går över stora dela av kroppen.
Att börja diskutera fascia och bindväv är något som har ökar ganska mycket i popularitet på senare år trots att det i princip inte finns några belägg alls för att det har någon praktiskt nytta. I princip är det ett mer komplicerat sätt att säga saker som folk redan vet om. Med andra ord är det perfekt om du vill ha något att sälja inom fitnessvärlden där den så kallade houdinitekniken är väl använd:
- Make easy things look difficult
- Make difficult things look easy
Att det är mycket av den här tekniken kan du märka när du hör förespråkarna prata om det. De säger sällan varför muskelfascian i sig ska vara särskilt intressant eller ger några referenser som visar på det utan istället fokuserar de på hur avancerad och fantastiska muskelfascian är. Sedan är det då mening att du som läsare eller åhörare själva ska anta att eftersom den är komplicerad så är den väldigt viktig och att personen som förstår det här väldigt komplicerade vet hur du kan påverka och använda dig av kunskapen för att bli bättre.
I verkligheten är muskelfascian en extremt tålig vävnad och att du lägger lite tryck på den med hjälp av en boll, rulle eller en väns armbåge kommer inte att påverka den på något sätt. En studie publicerad för drygt 7 år sen summerade det hela på ett väldigt tydligt sätt i resultatsdelen (2):
"The three-dimensional model's equations revealed that very large forces, outside the normal physiologic range, are required to produce even 1% compression and 1% shear in fascia lata and plantar fascia."
De muskelfascior man har tittat på i den här studien är senstråket på utsida lår och under foten och resultatet visar att för att du ens ska kunna få en förändring i 1 procent när det gäller kompression eller utdragande av muskelfascian så behöver du krafter som är utanför de som människan kan producera manuellt.
Den här studien var på inget sett först på området utan mer än tio år gamla översiktsartiklar på området har kommit fram till samma slutsatser. Du kommer inte att kunna påverka strukturen på dina muskelfascior genom massage eller någon annan form av manuellt tryck med hjälp av pinnar, rullar, bollar eller liknande (3).
Att det inte går att påverka strukturen eller konsistensen på din muskelfascia med hjälp av SMR eller liknande metoder innebär inte att metoderna nödvändigtvis saknar någon fysiologisk effekt. Stora delar av det som folk upplever kan troligen tillskrivas placebo men inte nödvändigtvis alls, och i framtida inlägg kanske jag kommer tillbaka till det.
Det som den här informationen däremot tydligt visar är att liknelser som den allt för vanliga ”knut på ett gummiband”, där det påstås att muskelknutar är som en knut på ett gummiband och om du försöker stretcha så kommer du bara dra åt knuten och att du därför måste ”trycka ut” knutan, är helt fel. Den här typen av liknelse saknar i princip verklighetsförankring. Det kan tyckas att den är harmlös ändå men det som liknelsen gör är att den får folk att tro att de har en knut i muskeln/muskelfascian som de själva inte kan bli av med genom rörelse eller liknande utan den måste behandlas.
Summering
Om du lyssnar på någon föreläsning eller läser en bok där personen som talar/skrivit påstår att muskelfascian är det viktigaste som finns så får du din information från någon som antingen är medvetet oärlig eller bara okunnig. Det finns idag ingenting som talar för att fascian skulle vara särskilt betydelsefull när det gäller muskuloskeletal hälsa eller prestation, mer än att den måste finnas där för att hålla musklerna på plats.
Det finns många behandlingar av olika slag som påstås fungera på grund av att de påverkar eller interagerar med muskelfascian och det jag har skrivit här innebär inte att dessa metoder nödvändigtvis är verkningslösa eller meningslösa. Det betyder bara att förklaringsmekanismen varför de fungerar (om de nu gör det) behöver förändras.
Det finns ett par studier på olika former av SMF och de har till viss del visat på lite positiva effekter. Jag har tidigare till exempel skrivit om en studie där man tittade på hur foam rolling påverkar återhämtningen, Kan foam rolling förbättra din återhämtning?. I diskussionsdelen till studien som jag tog upp i den artikeln spekulerade författarna kring att det var just bindväven runt muskeln som påverkades och skickade smärtinhiberande signaler. Att tryck på bindväven kan ge signaler till hjärnan som påverkar vår upplevelse av smärta och andra känslor är fullt möjligt. Att trycket däremot verkligen påverkar strukturen på muskelfascian är extremt osannolikt.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
