Alla muskler är inte skapta lika

Men ska de också tränas på olika sätt?

Jacob Gudiol

En väldigt intressant fråga kring träning är hur olika muskler fungerar och om de skillnader som finns i funktion innebär att du ska träna dessa muskler på olika vis. I den här artikeln tänkte jag titta på den frågan ur två olika perspektiv, dels ett byggarperspektiv där målet är att se bra ut och dels ett prestationsperspektiv.

HUR F*N FÅR JAG VADERNA ATT VÄXA?

Jag kan tyvärr inte lova att jag kommer ge ett svar på den frågan i den här texten. Men jag kommer att lägga fram en intressant hypotes där just vaderna är det mest tydliga exemplet på när denna hypotes möjligen skulle kunna vara viktig att känna till.

Dina muskler består av många små muskelfiber som ligger bredvid varandra längst med hela muskeln. Dessa muskelfiber kan se lite olika ut och ha lite olika funktion. Det vanligaste är att de delas in typ 1, typ 2a och typ 2x. I tabellen här under kan du se en jämförelse mellan de tre.

Fibertyp‌

Typ 1‌

Typ 2a‌

Typ 2x‌

Färg i mikro-skop‌

Röd

Rödvit

Vit

Diameter‌

Liten

Medel

Stor

Glykolytisk förmåga‌

Låg

Hög

Hög

Kontraktionshastighet‌

Långsam

Snabb

Snabb

Avslappningshastighet‌

Långsam

Snabb

Snabb

Uthållighet‌

Hög

Medel/hög

Låg

Kraftkapacitet‌

Medel/hög

Hög

Hög

Funktionsmässigt är det störst skillnad mellan de som kallas typ 1 och de som kallas typ 2. Typ 2-fiber är generellt sett de muskelfiber som ger dig muskelvolym, styrka och explosivitet medan typ 1 fiber är det som gör dig uthållig. När du styrketränar är det också typ 2 fiber som i huvudsak gör så att du växer. Om du inte tränar dina typ 2-fiber så kommer du helt enkelt inte att få stora muskler. För att verkligen trötta ut dina typ 2 fiber behöver du använda tyngre vikter, vid klassisk styrketräning behöver vikten vara tyngre än ungefär 15 RM.

Använder du lättare vikter så blir helt enkelt träningen för dina typ 2 fiber för dålig och istället tröttar du mer ut dina typ 1-fiber som tyvärr inte har samma kapacitet att bidra med muskelvolym och styrka. Det här är ju också orsaken till att det är ganska ovanligt att enklare byggarprogram innehåller träning med lättare vikter än 15 RM.

OLIKA MUSKLER OCH OLIKA FIBERFÖRDELNING

Påståendet att du främst ska träna dina typ 2 fiber om du vill bli stor vilar dock på ett antagande som inte är helt självklart. Det antagandet är att dina muskler faktiskt har en betydlig mängd typ 2 fiber. För har en viss muskel väldigt få typ 2 fiber så kan dessa få fiber inte bidra särskilt mycket till den totala volymen även om du tränar den optimalt.

Det är här som vaderna kommer in i bilden. Den inre vadmuskeln som heter soleus är nämligen en av de muskelgrupper där vi människor normalt har en låg andel typ 2 fiber och muskeln domineras istället av typ 1 fiber. Beroende på person kan värdet variera mellan 65-100 % typ 1 fiber (1). Det här är logiskt om du tänker på vadernas funktion. Hela tiden när du står upp så har de en liten aktivitet för att hjälpa dig hålla balansen och när du väl går är det ganska stora krafter som ska absorberas över längre tid.

Den yttre muskeln på vaden, kallad gastrocnemius, används lite mer för explosiva rörelser och kraftskapande och innehåller därmed lite mer typ 2 fiber. Fördelningen är dock fortfarande sådan att typ 1 fiberna vanligen är något fler (1). Jämfört med de flesta andra synliga musklerna på kroppen är andelen typ 2 också låg för gastrocnemius.

Låg andel typ 2-fibrer.

Som byggare vill du som sagt främst stimulera dina typ 2-fiber men det innebär inte att typ 1-fibrerna inte kan bidra någonting. Kanske är det så att till exempel vaderna som då har en stor andel typ - fiber kan fås att växa synligt mer om du också tränar dina typ 1-fiber för hypertrofi.

Det finns inga klara bevis för att det faktiskt är så här. Det finns en studie som visat att en ganska normal mängd klassisk styrketräning för vaderna inte höjer proteinsyntesen lika mycket i soleus som i lårmusklerna (2). I en studie där försökspersonerna var helt sängliggande i två månader förutom när de fick träna såg man att styrketräning tillsammans med konditionsträning var mer effektivt än bara styrketräning för att bibehålla muskelmassa i vaderna (3). Det här talar för att vaderna kanske behöver lite mer uthållighetsinriktad styrketräning för att växa. Då du tränar typ 1-fiber istället för typ 2-fiber innebär det att vaderna inte kommer växa särskilt mycket, men de kanske växer något J

Sen finns ju också det klassiska exemplet med tvillingarna Otto och Ewald. Den ena tvillingen gillade styrketräning och den andra föredrog uthållighet. Den ena muskelgruppen som var större hos tvillingen som gillade uthållighet var just vaderna.

NÄR MÅLET ÄR PRESTATION

Det finns enligt mig ytterligare en aspekt som är intressant när det gäller att träna muskler olika och det är ur prestationssynsätt. För även när muskler innehåller ungefär samma andel typ 1 och typ 2 fiber kan det finnas en stor skillnad i deras faktiska funktion.

En av de största påverkande faktorerna i detta fall är den så kallade pennationsvinkeln. Med pennationsvinkel syftar man på vilken riktning som muskelfiberna har i själva muskeln. Även om en muskel alltid går från ursprung till fäste så ser inte alla muskler lika dana ut. Ett bra exempel är triceps vs biceps på överarmana. Triceps är en ganska ”platt” muskel där fiberna ligger med en ganska stor vinkel i förhållande till ursprung och fäste. Biceps däremot har fiber som går ganska rakt från ursprung till fäste. Det innebär att muskeln får ett mer runt utseende. Ett annat bra exempel på det här är quadriceps och hamstring på lårbenet. Quadriceps muskler har större pennationsvinklar och musklerna är mer platta och utbredda medan musklerna i hamstring är mer långa och runda.

Pennationsvinkeln påverkar inte bara musklerna utseende utan också deras funktion. En muskel med större pennationsvinkel kan oftast skapa större kraft medan muskler med lägre vinkel är bättre på att skapa snabbare rörelser. Mer om pennationsvinkeln hittar du här.

Överlag är det så att muskler som du använder för att arbeta mot gravitationen har ganska stora pennationsvinklar och tjocka senor. Sannolikt är detta en evolutionär anpassning då dessa muskler med senor behöver kunna absorbera stora krafter när vi förflyttar oss. Det är också dessa senor som vi oftare överbelastar och vi får ont i hälsenan, knäskålen eller vid triceps fäste. Det är inte på något sätt omöjligt att få problem med senorna till de mer ”raka” musklerna men de är mer sällsynta och många gånger ligger en liten sträckning eller ruptur i grunden.

Frågan är ju då om dessa muskler ska tränas annorlunda? Ska till exempel hamstring tränas annorlunda än hamstring om du vill kunna prestera? Ärligt talat så vet jag inte. Men om jag tillåter mig spekulera fritt är det ingen tvekan om att om du vill bli snabb så handlar det oftast om att vara bra på att använda dina senor för att absorbera och sen återge kraft i musklerna med hög pennationsvinkel (vaderna och framsida lår) medan det för musklerna med låg pennationsvinkel oftare handlar om att skapa kraft fort (hamstring).

Ur prestationssynpunkt skulle då till exempel frivändningar, ryck eller drag vara väldigt bra för att öka explosivitet i baksidan medan hoppövningar och knäböj med en snabbare excentrisk till koncentrisk skulle kunna tänkas vara bra för quadriceps och knäsenan.

Bra för quadriceps och knäsenan.

Sen kan man vända på det och säga att hamstrings ofta brister när de jobbar excentriskt och hälsenan och knäsenan börjar oftast göra ont när de utsätts för stora snabba krafter i för hög mängd. En bra medicin för att minska risken för bristningar i hamstring är långsamma nordic hamstrings (även kallad finnen) med hög belastning och bra medicin mot sensmärta är långsam excentrisk träning där du i princip utesluter den koncentriska fasen.

Så det finns två sätt att se på det. Antingen tränar man för att förbättra de egenskaper som vissa muskelgrupper redan är bättre på att göra eller så tränar man på att försöka förbättra de egenskaperna hos en muskel/sena som den muskeln/senan inte redan är bra på ”naturligt”.

Min personliga lösning när jag tränar fotbollsspelare är att låta dem göra båda. Jag ser det ena som skadeförebyggande träning och det andra som prestationsträning.

*** 


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Boijas 5 tips för trädgårdsträningen

Redaktionsfavoriten Niklas Boija lägger ut texten om hur du håller fysiken i trim hemma i trädgården i sommar.

Alex Danielsson

5 juli 2022

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning handlar denna artikel om. Vilket också behandlas av Wille i boken Träna Mindre.

Wille Valkeaoja

30 juni 2022

Nyttigt eller inte - i jämförelse med vad?

Denna vecka diskuterar vi behovet av att jämföra en sak med en annan inom nutritionsforskning och framför allt i observationsstudier.

28 juni 2022

Marcus 5 tips för en bättre bänk

MP-snitsaren Marcus Udd ger oss här sina fem bästa tips för att bli bättre i sin absoluta favoritövning bänkpress.

Alex Danielsson

23 juni 2022

När människor underrapporterar hur mycket de äter

I veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar vi självrapporterat kostintag och de brister som finns med det.

21 juni 2022

Ashkans 7 tips för bättre armar

Ashkan Aghili ger oss en snitslad bana i vägen till större armar. Han är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Här är hans 7 bästa tips!

Alex Danielsson

16 juni 2022

Expressens granskning av Funmed och funktionsmedicin

I veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras Expressens granskning av den funktionsmedicinska kliniken Funmed.

14 juni 2022

Samirs 5 tips för rygg i världsklass

Bästa sättet att träna rygg? Lär dig från en av våra bästa kroppsbyggare. Samir är ett fysiskt fenomen med en rygg som verkligen utvecklats.

Alex Danielsson

13 juni 2022

Effekterna av minimal träning med extrem intensitet

I Willes nya bok Träna Mindre kan du läsa om hur väldigt lite träning kan vara väldigt effektiv om träningsintensiteten är väldigt hög.

Wille Valkeaoja

7 juni 2022

Vad skulle krävas för att verkligen bevisa det som påstås?

Jag var nyligen med i ett kort inslag i TV4 nyhetsmorgon för att försöka ge ett svar på om mjölk är bra eller dåligt. Här är ett utökat svar på frågan från TV-soffan.

Jacob Gudiol

2 juni 2022

Källkritik och särskilja på vetenskap och pseudovetenskap

Denna vecka fokuserar vi på källkritik, förmågan att särskilja vetenskap från pseudovetenskap och en del vanliga argumentationsfel.

1 juni 2022

Carinas 4 tips för sommarformen

Så tar du dig i form, snabbt och enkelt. Vi lät en av våra främsta "artister" inom området ge oss sina bästa tips.

Alex Danielsson

30 maj 2022

Emils 3 tips för att öka i marklyft!

Emil Norling vet verkligen vad han snackar om. Här är hans tre främsta råd till dig som verkligen vill bli stark i mark.

Alex Danielsson

17 maj 2022

Denices 3 bästa rumpövningar

Denices 3 bästa rumpövningar. Den vältränade fitnessikonen Denice Moberg ger dig här sina tre vassaste tips för en bättre bak.

Alex Danielsson

22 apr. 2022

Stefans 3 bästa tips för styrka!

Stefans 3 bästa tips för styrka! Stefan Ågren – en av våra allra främsta styrkeatleter och tillika tränare – delar här med sig.

Alex Danielsson

21 apr. 2022

Linus 6 favoritövningar för armar!

Linus 6 favoritövningar för armar, här är de!

Alex Danielsson

14 apr. 2022

Låt 2022 bli ditt starkaste år – Utförandet av lyften

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 2!

Josef Eriksson

4 jan. 2022

Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

3 jan. 2022

Behöver du både motion och träning?

Wille redogör för en ny studie på ämnet träning och motion.

Wille Valkeaoja

13 dec. 2021

Bli explosiv och uthållig med extremt lite träning

Sprintintervaller på en extrem intensitet kan göra nytta för både explosivitet och kondition.

Wille Valkeaoja

8 okt. 2021

Andningsträning för konditionsidrottare

Nya produkter marknadsförs nu med löfte om bättre prestationsförmågan inom konditionsidrotter genom förbättrad funktion hos inandningsmusklerna. Wille Valkeaoja reder här ut om det påståendet stämmer.

Wille Valkeaoja

9 aug. 2021