En väldigt intressant fråga kring träning är hur olika muskler fungerar och om de skillnader som finns i funktion innebär att du ska träna dessa muskler på olika vis. I den här artikeln tänkte jag titta på den frågan ur två olika perspektiv, dels ett byggarperspektiv där målet är att se bra ut och dels ett prestationsperspektiv.
HUR F*N FÅR JAG VADERNA ATT VÄXA?
Jag kan tyvärr inte lova att jag kommer ge ett svar på den frågan i den här texten. Men jag kommer att lägga fram en intressant hypotes där just vaderna är det mest tydliga exemplet på när denna hypotes möjligen skulle kunna vara viktig att känna till.
Dina muskler består av många små muskelfiber som ligger bredvid varandra längst med hela muskeln. Dessa muskelfiber kan se lite olika ut och ha lite olika funktion. Det vanligaste är att de delas in typ 1, typ 2a och typ 2x. I tabellen här under kan du se en jämförelse mellan de tre.
Fibertyp
Typ 1
Typ 2a
Typ 2x
Färg i mikro-skop
Röd
Rödvit
Vit
Diameter
Liten
Medel
Stor
Glykolytisk förmåga
Låg
Hög
Hög
Kontraktionshastighet
Långsam
Snabb
Snabb
Avslappningshastighet
Långsam
Snabb
Snabb
Uthållighet
Hög
Medel/hög
Låg
Kraftkapacitet
Medel/hög
Hög
Hög
Funktionsmässigt är det störst skillnad mellan de som kallas typ 1 och de som kallas typ 2. Typ 2-fiber är generellt sett de muskelfiber som ger dig muskelvolym, styrka och explosivitet medan typ 1 fiber är det som gör dig uthållig. När du styrketränar är det också typ 2 fiber som i huvudsak gör så att du växer. Om du inte tränar dina typ 2-fiber så kommer du helt enkelt inte att få stora muskler. För att verkligen trötta ut dina typ 2 fiber behöver du använda tyngre vikter, vid klassisk styrketräning behöver vikten vara tyngre än ungefär 15 RM.
Använder du lättare vikter så blir helt enkelt träningen för dina typ 2 fiber för dålig och istället tröttar du mer ut dina typ 1-fiber som tyvärr inte har samma kapacitet att bidra med muskelvolym och styrka. Det här är ju också orsaken till att det är ganska ovanligt att enklare byggarprogram innehåller träning med lättare vikter än 15 RM.
OLIKA MUSKLER OCH OLIKA FIBERFÖRDELNING
Påståendet att du främst ska träna dina typ 2 fiber om du vill bli stor vilar dock på ett antagande som inte är helt självklart. Det antagandet är att dina muskler faktiskt har en betydlig mängd typ 2 fiber. För har en viss muskel väldigt få typ 2 fiber så kan dessa få fiber inte bidra särskilt mycket till den totala volymen även om du tränar den optimalt.
Det är här som vaderna kommer in i bilden. Den inre vadmuskeln som heter soleus är nämligen en av de muskelgrupper där vi människor normalt har en låg andel typ 2 fiber och muskeln domineras istället av typ 1 fiber. Beroende på person kan värdet variera mellan 65-100 % typ 1 fiber (1). Det här är logiskt om du tänker på vadernas funktion. Hela tiden när du står upp så har de en liten aktivitet för att hjälpa dig hålla balansen och när du väl går är det ganska stora krafter som ska absorberas över längre tid.
Den yttre muskeln på vaden, kallad gastrocnemius, används lite mer för explosiva rörelser och kraftskapande och innehåller därmed lite mer typ 2 fiber. Fördelningen är dock fortfarande sådan att typ 1 fiberna vanligen är något fler (1). Jämfört med de flesta andra synliga musklerna på kroppen är andelen typ 2 också låg för gastrocnemius.
Låg andel typ 2-fibrer.
Som byggare vill du som sagt främst stimulera dina typ 2-fiber men det innebär inte att typ 1-fibrerna inte kan bidra någonting. Kanske är det så att till exempel vaderna som då har en stor andel typ - fiber kan fås att växa synligt mer om du också tränar dina typ 1-fiber för hypertrofi.
Det finns inga klara bevis för att det faktiskt är så här. Det finns en studie som visat att en ganska normal mängd klassisk styrketräning för vaderna inte höjer proteinsyntesen lika mycket i soleus som i lårmusklerna (2). I en studie där försökspersonerna var helt sängliggande i två månader förutom när de fick träna såg man att styrketräning tillsammans med konditionsträning var mer effektivt än bara styrketräning för att bibehålla muskelmassa i vaderna (3). Det här talar för att vaderna kanske behöver lite mer uthållighetsinriktad styrketräning för att växa. Då du tränar typ 1-fiber istället för typ 2-fiber innebär det att vaderna inte kommer växa särskilt mycket, men de kanske växer något J
Sen finns ju också det klassiska exemplet med tvillingarna Otto och Ewald. Den ena tvillingen gillade styrketräning och den andra föredrog uthållighet. Den ena muskelgruppen som var större hos tvillingen som gillade uthållighet var just vaderna.
NÄR MÅLET ÄR PRESTATION
Det finns enligt mig ytterligare en aspekt som är intressant när det gäller att träna muskler olika och det är ur prestationssynsätt. För även när muskler innehåller ungefär samma andel typ 1 och typ 2 fiber kan det finnas en stor skillnad i deras faktiska funktion.
En av de största påverkande faktorerna i detta fall är den så kallade pennationsvinkeln. Med pennationsvinkel syftar man på vilken riktning som muskelfiberna har i själva muskeln. Även om en muskel alltid går från ursprung till fäste så ser inte alla muskler lika dana ut. Ett bra exempel är triceps vs biceps på överarmana. Triceps är en ganska ”platt” muskel där fiberna ligger med en ganska stor vinkel i förhållande till ursprung och fäste. Biceps däremot har fiber som går ganska rakt från ursprung till fäste. Det innebär att muskeln får ett mer runt utseende. Ett annat bra exempel på det här är quadriceps och hamstring på lårbenet. Quadriceps muskler har större pennationsvinklar och musklerna är mer platta och utbredda medan musklerna i hamstring är mer långa och runda.
Pennationsvinkeln påverkar inte bara musklerna utseende utan också deras funktion. En muskel med större pennationsvinkel kan oftast skapa större kraft medan muskler med lägre vinkel är bättre på att skapa snabbare rörelser. Mer om pennationsvinkeln hittar du här.
Överlag är det så att muskler som du använder för att arbeta mot gravitationen har ganska stora pennationsvinklar och tjocka senor. Sannolikt är detta en evolutionär anpassning då dessa muskler med senor behöver kunna absorbera stora krafter när vi förflyttar oss. Det är också dessa senor som vi oftare överbelastar och vi får ont i hälsenan, knäskålen eller vid triceps fäste. Det är inte på något sätt omöjligt att få problem med senorna till de mer ”raka” musklerna men de är mer sällsynta och många gånger ligger en liten sträckning eller ruptur i grunden.
Frågan är ju då om dessa muskler ska tränas annorlunda? Ska till exempel hamstring tränas annorlunda än hamstring om du vill kunna prestera? Ärligt talat så vet jag inte. Men om jag tillåter mig spekulera fritt är det ingen tvekan om att om du vill bli snabb så handlar det oftast om att vara bra på att använda dina senor för att absorbera och sen återge kraft i musklerna med hög pennationsvinkel (vaderna och framsida lår) medan det för musklerna med låg pennationsvinkel oftare handlar om att skapa kraft fort (hamstring).
Ur prestationssynpunkt skulle då till exempel frivändningar, ryck eller drag vara väldigt bra för att öka explosivitet i baksidan medan hoppövningar och knäböj med en snabbare excentrisk till koncentrisk skulle kunna tänkas vara bra för quadriceps och knäsenan.
Bra för quadriceps och knäsenan.
Sen kan man vända på det och säga att hamstrings ofta brister när de jobbar excentriskt och hälsenan och knäsenan börjar oftast göra ont när de utsätts för stora snabba krafter i för hög mängd. En bra medicin för att minska risken för bristningar i hamstring är långsamma nordic hamstrings (även kallad finnen) med hög belastning och bra medicin mot sensmärta är långsam excentrisk träning där du i princip utesluter den koncentriska fasen.
Så det finns två sätt att se på det. Antingen tränar man för att förbättra de egenskaper som vissa muskelgrupper redan är bättre på att göra eller så tränar man på att försöka förbättra de egenskaperna hos en muskel/sena som den muskeln/senan inte redan är bra på ”naturligt”.
Min personliga lösning när jag tränar fotbollsspelare är att låta dem göra båda. Jag ser det ena som skadeförebyggande träning och det andra som prestationsträning.
***
