Sömn är något som vi alla vet att vi behöver till viss del men samtidigt är det ändå någonting som en hel del personer verkar lägga ganska långt ner i prioriteringarna under deras vanliga veckor. Jag tycker att det är ett väldigt intressant ämne för det är uppenbart om man läser böcker eller forskningsartiklar på ämnet som släpptes för kanske 20 år sedan eller mer att det ansågs vara viktigt även då, men det har knappt funnits några interventionsstudier som tittat på realistiska situationer.
Det har antingen varit högst osäker epidemiologi där man frågat människor om deras sömnvanor för att sedan se hur det korrelerat med deras hälsa eller idrottsliga prestationsförmåga eller så har det varit studier där man typ hållit människor vakna i 24 timmar för att sedan utföra en massa test. Allt ifrån mätningar på olika delar av metabolismen likt insulinkänslighet, blodtryck, blodsocker till att testa deras mentala prestationsförmåga eller fysiska kapacitet.
Det här resultaten har oftast passat med varandra men det är inte svårt att komma på andra potentiella förklaringar till det man ser i epidemiologin (så kallade confounders) och sedan avfärda de där interventionsstudierna med att det man har tittat på inte är relevant för de allra flesta. För det är ju faktiskt så att det sällan är så att människor är vakna 24 timmar och sedan försöker prestera på något vis. Mest sannolikt då är nog att de börjar göra sig redo för att gå och sov.
Människor lever istället på ett sätt där de kanske konstant sover någon timme mindre än vad de hade behövt för att känn sig riktigt utvilade på morgonen. Eller så kanske de sover ~6 timmar på vardagarna för att sedan på helgerna försöka sova i fatt lite och då hamna på kanske 10 timmar per natt. Vad händer med hälsan och prestationsförmågan då?
Det är först på senare år som jag tycker att man verkligen har försökt börja titta på hur mer realistiska sömnmönster påverkar människors hälsa och prestation. Numera finns det till exempel en del interventionsstudier som har visat att idrottares prestation kan påverkas positivt om de ökar på sin sömn, Hur bättre och längre sömn kan förbättra din prestation. Alltså om de går från vad de själva ansåg vara ”ok” till mer.
Sömnens påverkan på hälsan mer generellt
När det gäller spåret hälsa så har det också börjat dyka upp en hel del. Några exempel på artiklar som jag har skrivit här på Tyngre är:
- För lite sömn och risken för att åka på en förkylning – En av de mer intressanta studierna jag har läst. Här utsatte man försökspersoner för en bestämd mängd virus och visade att personerna som sov mindre var i betydligt högre risk att bli sjuka från viruset.
- Forskningen som talar för att tonåringar bör börja skolan vid 9-tiden – I den här artikeln förklarar jag lite om forskningen på dygnsrytm och hur ungdomars biologiska förskjutning av den gör det betydligt svårare för dem än för andra att somna i tid och gå upp tidigt på morgonen och prestera.
- Sömn förbättrar inlärningen – I den här artikeln tar jag upp en studie där man visade att inlärning verkar bli bättre om du sover efteråt för att sedan öva igen istället för att du över två gånger samma dag.
- Kontinuerlig sömn jämfört med att vakna då och då under natten – Här skriver jag om en studie som har tittat på effekterna av att bli väckt en kort stund flera gånger under natten jämfört med att sova lika mycket fast mer kontinuerligt.
- För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning – I den här artikeln förklarar jag hur några få timmars mindre sömn försämrar din förmåga att stå emot lockelser i form av högbelönande mat. Och att om du ändå lyckas stå emot dessa så kommer din kropp ändå att använda energin på ett lite sämre vis, det blir lite mer fettmassa och lite mindre fett på din kropp.
Effekter på tonåringars ätande när de sover lite på vardagarna
Det jag tänkte ta upp idag är en studie som bygger vidare på ämnet i den sista artikeln i listan. Det är en studie där man lät tonåringar sova antingen 6,5 timme per natt eller 9,5 timme per natt i fem dagar och sedan undersökte man hur det påverkades deras matintag (1). Det var ett ganska enkelt upplägg på studien som är summerat i bilden här under.
Den här studien utfördes över sommaren när ungdomarna egentligen hade lov. De blev sedan tillsagda att gå upp precis samma tid varje dag och sedan beroende på period skulle de gå och lägga sig en viss tid. Under de gröna perioderna så fick de lägga sig när de ville. Under de röda perioderna så hade de 6,5 timme i sängen medan de under de blå perioderna hade 9,5 timme i sängen. Det går ju inte att bestämma när någon ska somna och vakna så man har utgått från sängtid. Sedan mätte man den faktiska sömntiden med via mätare på handleden.
Under varje period med styrd sömn så blev deltagarna uppringda tre gånger och då fick de utföra en så kallad ”24-h recall” över vad de hade ätit det senaste dygnet. Det här är en ganska vanlig metod för att försöka få inblick i vad människor äter och går helt enkelt ut på att personen blir utfrågad över allting de har ätit. Totalt var det knappt 100 ungdomar som fullföljde studien hela vägen.
Flera mindre förändringar mot det sämre med mindre sömn
Resultatet i studien visade överlag på väldigt små skillnader mellan de två perioderna. I princip alla förändringar som man såg hos gruppen när de sov mindre var dock emot sådana saker som generellt sett ses som försämringar. Till exempel var där en skillnad i hur mycket kalorier som deltagarna valde att äta senare på kvällen.
Där var också ett mönster med att de åt mat med högre glykemisk belastning, drack mer sockersötade drycker och åt mindre frukt och grönsaker. Alla förändringar var dock små.
Sett till det totala intaget av energi så var där inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Där var inte heller någon skillnad i hur mycket snacks, desserter eller snabbmat de rapporterade att de hade ätit.
Svårt att säga något om betydelsen på sikt
Det här är en väl utförd studie men skillnaderna som man ser är väldigt små. Om det här endast hade skett en gång med en persons diet så hade jag direkt sagt att det inte spelar någon som helst roll. Helt meningslöst att ens tänka på det.
Men problemet när det gäller dieter och hälsa är att nästan allting är saker som byggs upp över lång tid. Om det här är ett mönster som upprepar sig vecka ut och vecka in så skulle det fullt möjligen kunna gör att hälsan är något sämre efter ett par år.
Fast det är ett problem i att anta att det här är någonting som kommer att upprepa sig vecka ut och vecka in. Det är ju fullt möjligt att det blir så. Men det är också möjligt att personerna efterhand förändrar sitt beteende efter en ny vardag. Sen så klart, dåligt med sömn alla vardagarna över lång tid kanske också gör så att effekten blir större över tid. Vi vet helt enkelt inte vad som gäller efter den här studien.
Det här är dock inte den enda studien på området. Jag har ju skrivit om tidigare studier på vuxna som har visat på ett liknande mönster där sämre sömn framför allt verkar påverka matintaget framåt kvällen och få människor att äta lite mer kalorier och något sämre livsmedel sett till saker så som energitäthet, näring osv.
Vi har också observationsstudier som pekar mot att människor som sover mindre tenderar att äta sämre. Deras matval verkar också följa ungefär samma mönster. Det är främst mer energi senare på dagen och den energin kommer från mat som anses vara sämre matval. I de här studierna så vet man ju dock inte vad som orsakar vad. Det kan ju helt enkelt vara så att människor som bryr sig mindre om att sova tillräckligt också bryr sig mindre om att äta hälsosamt.
Men pusselbitarna som finns just nu passar ändå med varandra ganska bra. Även om evidensen i sig fortsatt inte är särskilt stark.
Summering
Den här studien har fått en hel del rubriker i internationell press där titlarna har varit i stil med ”Teenagers who stay up late are at risk of health problems” och ”Teens not getting enough sleep may consume 4.5 extra pounds of sugar during a school year”.
Även om jag skulle säga att det fullt möjligen är så att rubrikerna är sanna så tycker jag inte att vi verkligen har data som stödjer de där påståendena just nu. I alla fall inte den sista rubriken.
När det gäller en livsstil där mängden sömn konstant är ganska låg så är jag dock starkt övertygad om att det är dåligt. Varken knoppen eller kroppen fungerar optimalt när du inte är utvilad. Där är datan tidig. Sen ibland så blir det sämre sömn av olika orsaker. Hur dåligt det är jämfört med andra beteenden är mycket svårare att sätta fingret på.
Photo by Krista Mangulsone on Unsplash
