Kreatin för mer muskelglykogen – och bättre tryck på scen?

Ny forskning indikerar att kreatin kan förbättra glykogeninlagringen. Exakt varför vet man dock inte riktigt än.

Marek Behrendt

De flesta av oss känner numera säkert till de prestationshöjande effekterna som kreatin har för styrkesporter, kroppsbygge såväl som andra sporter som kräver explosiv styrka och anaerob prestation. En ny studie lyfter nu fram en effekt hos kreatinet som kan göra det riktigt intressant även för uthållighetsidrottare på de riktigt långa distanserna. Detta samtidigt som fysik-atleterna kan få ytterligare något att opti-noja över när det gäller kolhydratsladdning inför tävlingar.

Upplägg

I studien lät forskarna 14 motionärer tömma sina glykogenförråd i benen genom att cykla till total utmattning på 70% av VO2max. Alla deltagara skulle därefter genomgå en kolhydratsladdning över sex dygn med en kost bestående av minst 80% kolhydrater och 37,5 kcal/kg kroppsvikt dagligen. Det blir till exempel 3000 kcal/dag för någon som väger 80 kg och det skulle motsvara ett kaloriöverskott på cirka 20%.

Efter att deltagarna hade kört det glykogentömmande passet delades de in i en av två grupper, där den ena gruppen fick 20 g kreatin fördelat på fyra stycken 5 grams-doser alla sex dagar och den andra gruppen fick placebo. Man kan alltså säga att de körde en klassisk kreatinladdning, som den Jacob skrev om alldeles nyligen.

Resultat

Det forskarna upptäckte var att gruppen som fick kreatin fyllde sina glykogenlager betydligt snabbare och bättre än gruppen som fick placebo, och att hela skillnaden mellan grupperna avgjordes inom de första 24 timmarna där kreatin-gruppen lagrade in 82% mer glykogen än placebogruppen. Detta trots att kreatinhalten i musklerna då endast hade stigit med cirka 9%, jämfört med de 24% i slutet på de sex dagarnas laddning.

Hela ”försprånget” som kreatinet gav vid glykogeninlagtingen kom under det första dygnet. Därefter förblev skillnaden mellan grupperna den samma, fastän kreatinnivåerna i musklerna fortsatte öka.

Exakt hur kreatinet fick musklerna att lagra in mer glykogen grubblar forskarna fortfarande över. I diskussionsdelen kommer de främst fram till vad effekter förmodligen INTE berodde på. Det verkar då varken ha varit musklernas kreatinhalt, den osmotiska stressen som kreatin kan skapa i cellen eller någon skillnad i insulinkänslighet. Så i nuläget verkar man inte ha någon som helst aning om vad som kan tänkas ligga bakom effekten. Det enda man kunde fastställa i just den här studien var att deltagarna skapade muskelglykogen på ett mycket effektivare sätt under de första 24 timmarna efter ett tömmande pass om de under samma period också fick i sig 20 g kreatin.

Spekulation

En följdfråga som jag personligen ställer mig är huruvida den här effekten även uppstår hos någon som har relativt fyllda kreatinnivåer från tidigare användning? Tydligen så ökade ju inte effekten linjärt med att halten av kreatin inne i cellen steg. Kan den då ha varit en kombinerad effekt av mycket kreatin i blodomloppet under ett skede där musklerna är väldigt tömda på energi? Om det skulle vara fallet så skulle även någon med fyllda kreatinförråd kunna ha nytta av en extra ”laddning” för ett dygn när hen vill lagra in mer glykogen. Är effekten däremot beroende av att kreatinet ska tas upp på ett effektivt sätt SAMTIDIGT som kolhydraterna så kommer detta inte ske ifall kreatinförråden redan är fyllda i cellen.

Praktiska applikationer

Fastän vi inte vet om den här effekten även skulle uppstå om man redan har mättade kreatinnivåer så ser jag ändå en hel del applikationer till de här fynden. För enkelhetens skull utgår jag ifrån att man behöver ha relativt omättade kreatinnivåer för att effekten ska uppstå.

Långdistansatleter som annars inte har så mycket nytta av kreatinets effekter, och som kanske aktivt undviker att använda det på grund av den extra vätskevikten som kreatinet ofta drar med sig, kan på det här viset ladda upp bättre med kolhydrater inför krävande prestationer utan att för den delen ladda upp med så jättemycket kreatin. Här ska det tilläggas att rädslan för vätskevikten som mest verkar vara obefogad för just löpning. I övrigt verkar kreatin hittills ha visat sig ha en neutral effekt på prestationsförmågan vid uthållighetsidrotter. Jacob skrev om det här.

De som har flera krävande prestationer inom några dagar eller veckor, som till exempel vid turneringar, skulle eventuellt kunna snabba på återhämtningen med hjälp av kreatin dygnet efter den föregående prestationen. Eftersom vi inte vet om effekten även skulle existera hos individer med fyllda kreatinförråd så skulle jag tills vidare rekommendera att endast ta kreatin dygnet efter en tömmande prestation och alltså inte dagliga doser.

Atleter som ska visa upp sin fysik på scen kan anpassa sitt kreatinintag för att vara maximalt glykogenfylld på tävlingsdagen. Utifrån det ovannämnda antagandet borde det då vara bäst att sluta med kreatin 4-8 veckor innan tävlingen och sedan ladda på ordentligt de sista 1-2 dagarna när man kör kolhydratladdningen. Skulle man hålla på med någon form av manipulation av kroppens natriumnivåer så ska man dock ha i åtanke att kreatininlagringen är beroende av natrium utanför muskelcellen. Förmodligen vill man därför inte vara allt för tömd på natrium när man väl skjutsar på med kreatin.

Länk till fullängdsartikeln hittar du här.

 ° ° °


Liknande artiklar
Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Kaffe – det vi vet och det som är påhittat

Jacob och Erik börjar med att diskutera forskningen på kaffe. De utgår från en krönika från DN med ett antal påståenden.

25 apr. 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023