De flesta av oss känner numera säkert till de prestationshöjande effekterna som kreatin har för styrkesporter, kroppsbygge såväl som andra sporter som kräver explosiv styrka och anaerob prestation. En ny studie lyfter nu fram en effekt hos kreatinet som kan göra det riktigt intressant även för uthållighetsidrottare på de riktigt långa distanserna. Detta samtidigt som fysik-atleterna kan få ytterligare något att opti-noja över när det gäller kolhydratsladdning inför tävlingar.
Upplägg
I studien lät forskarna 14 motionärer tömma sina glykogenförråd i benen genom att cykla till total utmattning på 70% av VO2max. Alla deltagara skulle därefter genomgå en kolhydratsladdning över sex dygn med en kost bestående av minst 80% kolhydrater och 37,5 kcal/kg kroppsvikt dagligen. Det blir till exempel 3000 kcal/dag för någon som väger 80 kg och det skulle motsvara ett kaloriöverskott på cirka 20%.
Efter att deltagarna hade kört det glykogentömmande passet delades de in i en av två grupper, där den ena gruppen fick 20 g kreatin fördelat på fyra stycken 5 grams-doser alla sex dagar och den andra gruppen fick placebo. Man kan alltså säga att de körde en klassisk kreatinladdning, som den Jacob skrev om alldeles nyligen.
Resultat
Det forskarna upptäckte var att gruppen som fick kreatin fyllde sina glykogenlager betydligt snabbare och bättre än gruppen som fick placebo, och att hela skillnaden mellan grupperna avgjordes inom de första 24 timmarna där kreatin-gruppen lagrade in 82% mer glykogen än placebogruppen. Detta trots att kreatinhalten i musklerna då endast hade stigit med cirka 9%, jämfört med de 24% i slutet på de sex dagarnas laddning.
Hela ”försprånget” som kreatinet gav vid glykogeninlagtingen kom under det första dygnet. Därefter förblev skillnaden mellan grupperna den samma, fastän kreatinnivåerna i musklerna fortsatte öka.
Exakt hur kreatinet fick musklerna att lagra in mer glykogen grubblar forskarna fortfarande över. I diskussionsdelen kommer de främst fram till vad effekter förmodligen INTE berodde på. Det verkar då varken ha varit musklernas kreatinhalt, den osmotiska stressen som kreatin kan skapa i cellen eller någon skillnad i insulinkänslighet. Så i nuläget verkar man inte ha någon som helst aning om vad som kan tänkas ligga bakom effekten. Det enda man kunde fastställa i just den här studien var att deltagarna skapade muskelglykogen på ett mycket effektivare sätt under de första 24 timmarna efter ett tömmande pass om de under samma period också fick i sig 20 g kreatin.
Spekulation
En följdfråga som jag personligen ställer mig är huruvida den här effekten även uppstår hos någon som har relativt fyllda kreatinnivåer från tidigare användning? Tydligen så ökade ju inte effekten linjärt med att halten av kreatin inne i cellen steg. Kan den då ha varit en kombinerad effekt av mycket kreatin i blodomloppet under ett skede där musklerna är väldigt tömda på energi? Om det skulle vara fallet så skulle även någon med fyllda kreatinförråd kunna ha nytta av en extra ”laddning” för ett dygn när hen vill lagra in mer glykogen. Är effekten däremot beroende av att kreatinet ska tas upp på ett effektivt sätt SAMTIDIGT som kolhydraterna så kommer detta inte ske ifall kreatinförråden redan är fyllda i cellen.
Praktiska applikationer
Fastän vi inte vet om den här effekten även skulle uppstå om man redan har mättade kreatinnivåer så ser jag ändå en hel del applikationer till de här fynden. För enkelhetens skull utgår jag ifrån att man behöver ha relativt omättade kreatinnivåer för att effekten ska uppstå.
Långdistansatleter som annars inte har så mycket nytta av kreatinets effekter, och som kanske aktivt undviker att använda det på grund av den extra vätskevikten som kreatinet ofta drar med sig, kan på det här viset ladda upp bättre med kolhydrater inför krävande prestationer utan att för den delen ladda upp med så jättemycket kreatin. Här ska det tilläggas att rädslan för vätskevikten som mest verkar vara obefogad för just löpning. I övrigt verkar kreatin hittills ha visat sig ha en neutral effekt på prestationsförmågan vid uthållighetsidrotter. Jacob skrev om det här.
De som har flera krävande prestationer inom några dagar eller veckor, som till exempel vid turneringar, skulle eventuellt kunna snabba på återhämtningen med hjälp av kreatin dygnet efter den föregående prestationen. Eftersom vi inte vet om effekten även skulle existera hos individer med fyllda kreatinförråd så skulle jag tills vidare rekommendera att endast ta kreatin dygnet efter en tömmande prestation och alltså inte dagliga doser.
Atleter som ska visa upp sin fysik på scen kan anpassa sitt kreatinintag för att vara maximalt glykogenfylld på tävlingsdagen. Utifrån det ovannämnda antagandet borde det då vara bäst att sluta med kreatin 4-8 veckor innan tävlingen och sedan ladda på ordentligt de sista 1-2 dagarna när man kör kolhydratladdningen. Skulle man hålla på med någon form av manipulation av kroppens natriumnivåer så ska man dock ha i åtanke att kreatininlagringen är beroende av natrium utanför muskelcellen. Förmodligen vill man därför inte vara allt för tömd på natrium när man väl skjutsar på med kreatin.
Länk till fullängdsartikeln hittar du här.
° ° °
