Jag började intressera mig för idrottsnutrition för nästan precis 20 år sedan. Det var en tid då proteinpulverna smakade riktigt illa och det var också en stor hype kring EAA som tillskott här i Sverige medan det i USA av någon orsak mer blev BCAA som slog igenom stort.
Redan på den tiden var det också en del snack kring betydelsen av tajming. Både när det gäller att det skulle vara viktigt att inta protein direkt efter träningen och att det skulle finnas fördelar med att sprida ut proteinintaget över dagen på ett bra sätt.
Varje gång vi äter protein i tillräcklig mängd så får vi en liten topp i vår proteinsyntes som sen vanligen går ner igen efter några timmar. Framför allt de första studierna på protein efter styrketräning visade det här väldigt tydligt. Den här toppen på proteinsyntesen var även större direkt efter styrketräning och därför trodde man att ett intag direkt efter var väldigt viktigt.
Varje topp varade i några timmar så blev den naturliga tanken eller tron att man skulle kunna ha en högre proteinsyntes totalt sett över dagen om man fördelade dagens proteinintag jämnt mellan ett antal måltider, vanligen tre till fem stycken. De flesta människor äter vanligen betydligt mer protein till lunch och middag jämfört med frukost så här fanns en möjlighet till förbättring. Om nu hypotesen stämmer.
När jag och Wille startade vår podcast Tyngre Träningssnack var det här med tajming också ett av de första ämnena som vi diskuterade. Till vår hjälp då hade vi William Apro som gjort flera studier på protein, aminosyror och proteinsyntesen.
Redan då stod det klart att om när du äter protein har en effekt så borde den effekten vara liten. Kanske till och med så liten så det inte går att påvisa med den typen av träningsstudier som är vanliga idag där man tar kanske 30-40 personer och sen följer man dem i några få månader.
Men vi visste inte. Forskningen har så klart fortsatt genom åren och framför allt när det gäller tajmingen så har dess betydelse tonats ner mer och mer. Den där extra stora toppen är inte så tidskänslig som man först trodde. Jag upplever också att hypen kring det har minskat över tid även om du fortfarande kan se inlägg på sociala medier där sägs vara väldigt viktigt även idag.
Intresset för att sprida ut proteinintaget har ökat över tid
När det gäller frågan om det har någon betydelse hur man sprider ut dagens proteinintag så tycker jag inte det har kommit särskilt många studier som bidragit med mer kunskap kring idrottsnutrition. Det som däremot har hänt är att det har uppstått ett större intresse kring dess eventuella betydelse för alla människor. Förutom hypotesen om att ett mer jämnt proteinintag över dagen skulle vara fördelaktigt för muskelmassan så har man även adderat till andra möjliga positiva effekter.
Proteinrikare livsmedel tenderar att vara mer mättande livsmedel så ett större intag av protein vid alla måltider skulle kunna innebära fördelar för att hålla nere kaloriintaget. Mer protein över lag är också fördelaktigt när det gäller att försöka bibehålla fettfri massa medan man försöker gå ner i vikt och om du rekommenderar folk att äta en fullgod mängd protein vid varje måltid så kanske du ökar på deras totala proteinintag ”av sig själv”.
Det påstås också saker om protein och blodsockerkontroll och det stämmer att om du äter mer proteinrika livsmedel i början av måltiden eller om måltiden innehåller en större andel protein så blir vanligen blodsockret lite lägre vid måltiden. Att det i sig skulle vara av betydelse för annars friska människor är inget jag personligen tror på men det är i alla fall något som påstås ofta på sociala medier.
Så intresset av hur fördelningen av proteinintag påverkar oss både om allting annat förblir sig likt och om vi får det som råd har ökat på senare år. Och nu börjar det också komma studier som testar om det har någon betydelse (1).
Studie på jämnt proteinintag och viktnedgång för yngre vuxna kvinnor
Förra året kom det till exempel en studie där man lät yngre vuxna kvinnor mellan 20-44 år gå ner i vikt med två olika dietupplägg. Deltagarna delades slumpmässigt in i två olika grupper och sen fick de all sin mat levererad över 8 veckor. Energimängden och proteinmängden var den samma för grupperna men den ena gruppen fick mat där proteinintaget var jämnt fördelat mellan måltiderna medan den andra gruppen fick mat där proteinintaget var betydligt större till middagen. Och skillnaderna var ganska stora med vilket du kan se i diagrammet här under.
Den totala proteinmängden var låg i båda grupperna och uppgick bara till 90 gram per dag. Kvinnorna vägde från början lite drygt 90 kilo vilket innebär att de alltså låg precis under 1 gram protein per kilo kroppsvikt.
Dieten innebar också ett kaloriunderskott på 20 procent. Det här var inget exakt värde då man räknade ut det efter formler vilket innebär att några av deltagarna troligen fick ett mindre underskott medan andra fått ett större. Antalet deltagare i den här studien var knappt 70 stycken.
Deltagarna fick all maten levererad i åtta veckor. Efter det så bad man deltagarna följa samma form av diet i ytterligare åtta veckor. Det här innebär att studien på sätt och vis har studerat två olika saker. Under den första perioden när deltagarna fått all maten levererad så lär följsamheten ha varit betydligt bättre. Dels är deltagarna mer motiverade direkt i början av en studie, dels har de inte behövt tänka på vad de ska äta.
Under den andra perioden så blev situationen annorlunda. Deltagarna skulle nu fixa maten på egen hand samtidigt som de troligen också börjat känna av lite att de legat på ett kaloriunderskott i åtta veckor. Den första perioden var även målet att deltagarna skulle ligga på ett mindre kaloriunderskott medan de under den andra perioden fick äta så mycket kalorier som de själva ville.
Det är här är på sätt och vis två olika studier som följer på varandra och därför ska vi även titta på resultaten för varje period för sig själv.
Inga mätbara skillnader i resultat för grupperna
Trots den stora skillnaden i när deltagarna åt sitt protein så såg man ingen skillnad i fördelningen mellan tappad muskelmassa och fettmassa hos deltagarna i studien under de första åtta veckorna.
Här under kan du se hur stor andel av den totala viktförlusten som var förlust av fettfri massa hos deltagarna. En bättre viktnedgång som bevarar mer muskelmassa kommer att ha ett lägre värde här.
Om det hade varit viktigt att fördela proteinintaget mer jämnt över dagen så inga måltider innehåller ”för lite protein” så borde vi ha sett ett annat resultat här. Gruppen som fick en ojämn fördelning av proteinintag åt alltså här endast 10 respektive 15 gram protein till frukost och lunch.
När det gäller den faktiska viktnedgången så var där ingen statistiskt signifikant skillnad där heller. I absoluta tal skiljde det sig 0,6 kg till fördel för det jämnare proteinintaget men så små skillnader kan vara rent slump, resultatet var ju också icke signifikant.
När deltagarna skulle laga maten själva
De efterföljande åtta veckorna skulle som sagt kvinnorna fixa till maten på egen hand. Nu försvann också kalorimålen och deltagarna fick alltså välja mängden mat själv. Det som fanns kvar från den första perioden var att de skulle fortsätta att försöka följa proteinfördelningen över dagen.
De här förändringarna innebär att studien går lite mer från att studera vad som händer när ett råd följs på ett bra sätt till att studera vad som händer när man bara ger människor råd och följsamheten sedan blir väldigt varierande.
Effekterna av den här förändringen kan vi också se i studiens resultat. När det gäller viktförändring så fortsatte båda grupperna att tappa en del vikt.
När det gäller kroppssammansättningen under de sista åtta veckorna så visade resultatet på en fördel för rådet om att hålla en jämnare fördelning av proteinintaget. Då deltagarna uppenbarligen har börjat äta mer mat under den här perioden och fettfri massa inkluderar allting utom fettmassa så blir de här resultaten mer osäkra. Mycket av skillnaden kan bero på vätska och mängden mat i tarmarna.
Det du kan se är i alla fall att gruppen som fick rådet om att fördela proteinintaget jämnt över dagen faktiskt ökade lite i fettfri massa. Detta visar sig som en negativ procentsats i uträkningen (förlust av fettfri massa / förlust av vikt).
Samtidigt så tappade gruppen som skulle fördela proteinintaget ojämnt över dagen en betydligt större andel fettfri massa under den här andra perioden.
Som jag skrev ovan så är det här stökig data. Det finns till exempel ingen bra förklaring till varför gruppen som hade ett jämnt fördelat proteinintag ska ha fått bättre resultat när det gäller kroppssammansättning under den andra perioden jämfört med den första perioden. Om råden har följts på ett bra sätt.
Sen kan du så klart hitta på olika förklaringar till varför resultatet blev som det blev som kan låta möjliga men som det inte finns några belägg för. Till exempel att det är lättare i praktiken att äta bra när man ser till att få i sig lite mer protein vid varje måltid. Eller att deltagarna alla började äta mer protein när de fick äta fritt och att ett mer jämnt proteinintag får en betydelse på kroppssammansättningen när proteinintaget blir högre.
Men en annan lika möjlig förklaring är att det här bara är brus som uppstår på grund av osäkerhet i mätmetoderna.
Summering
Det är möjligt att fördelningen av protein över dagen faktiskt har en effekt på kroppssammansättningen som går utöver den effekt som bara ett tillräckligt proteinintag har. Men den här studien visar att om det finns en sådan effekt så är det liten och jämfört med betydelsen av att bara äta tillräckligt med protein så är den i princip betydelselös för de allra flesta.
Kvinnorna i den här studien styrketränade inte medan de gick ner i vikt och det totala proteinintaget över dagen var lågt. Så det var inte på något vis ett bra upplägg i fall målet är att minska på fettmassa samtidigt som man inte tappar muskelmassa. Kanske är det också så att om man försöker maximera den effekten så får fördelningen av proteinintaget en mer betydande effekt. Personligen tror jag dock inte det. Våra kroppar är robusta och kan hantera en hel del variation utan att det blir någon förändring i våra faktiska resultat eller hälsoeffekter.
