För någon månad sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med titeln Tre eller sex måltider per dag – vad är bäst för kroppen?. I artikeln gick jag igenom dagens forskning runt måltidsfrekvens, alltså antalet måltider som man äter per dag. Idag när olika typer av fasta är populärt så påstås det ofta att det bästa för kroppen är att äta några få måltider varje dag. Sett till de studier som finns på området så finns det dock ingenting som talar för att det är bättre med få måltider. Istället verkar antalet måltider inte ha någon större betydelse. Det är istället vad du äter och hur mycket det blir över hela dagen som spelar roll.
Några dagar senare så släpptes en översiktsartikel från Cochrane på olika typer av intermittent fasta och viktnedgång (1). Resultatet där blev att man inte såg någon fördel med olika former av fasta jämfört med att bara ge folk råd om bättre kost. Den översiktsartikel gjorde jag bara en kort video om.
Efter både artikeln och video så var det dock flera som skulle argumentera emot forskningen jag tog upp. Inte genom att säga att jag läst studierna fel eller att jag missat viktig forskning utan genom att berätta om vad vi människor är evolutionärt anpassade till att göra. Du har garanterat hört den här typen av påståenden tidigare med. Här är tre exempel från mina kommentarsfält.
I den här artikeln tänkte jag titta på vad vi verkligen vet om det här. Hur många måltider åt människor förr i tiden?
Det är omöjligt att veta hur ofta människor åt för ~100 000 år sedan
En första viktig poäng här är att det så klart är omöjligt att veta hur ofta människor åt för tiotusentals eller hundratusentals år sedan. Det är svårt nog att försöka lista ut ungefär vilken mat de har ätit. Att veta hur ofta de har ätit är så klart omöjligt. Vi får inte andra spår i en grotta beroende på om en mammut här ätits vid 1 eller 3 måltider på dagen. Det blir ännu mer absurt om du ska försöka lista ut hur många måltider som ätits av bär, frukt, honung, rotfrukter mm. För de kan du bära med dig och äta lite var som helst samtidigt som det inte vanligen inte blir några spår efter det på platsen där du åt.
Inte heller hade dessa grupper någon form av skriftspråk där de berättar om hur de lever. Dessa dyker upp först för ungefär 5 000 år sedan.
Så att vi skulle veta hur folk åt på den här tiden är fantasier. Det går bara inte. Kanske kommer det någon genial forskare eller forskargrupp i framtiden som hittar någon metod för att besvara den här frågan men idag är det i alla fall ingen seriös person som påstår att de har svaret här.
Samlar och jägarfolk som en proxy för hur vi åt förr
Något som ofta används för att försöka få inblickar i kultur och sätt att leva innan jordbruket är att studera olika folkgrupper som fortfarande lever som samlar och jägarfolk. Det finns inte så många grupper av den här typen kvar på jorden idag men för 50-100 år sedan fanns det lite fler som delvis blivit studerade av forskare, oftast är det så kallade antropologer eller etnografer.
Antagandet här är att dessa folkgrupper har behållit den kultur som fanns före jordbruket och att de därför kan ge oss en inblick i människor levde långt tillbaka. Det här antagandet är troligen olika mycket sant beroende på vilken fråga du har. I det här fallet skulle jag dock säga att det utan tvekan är det bästa vi har. Så hur äter samlar och jägarfolkt? Vi börjar med den mest välstuderade samlar- och jägargruppen där ute, Hadza i Tanzania.
Hadza på savannen i Tanzania - Småätande hela dagarna är normen
Hadzafolket i Tanzania lever ett liv som nog är det som vi som bara sett den här typen av levende på tv anser som typisk. De lever i mindre grupper på kanske 20-40 personer. Varje morgon så går männen iväg för att jaga medan kvinnor och barn stannar kvar i byn.
De börjar dagen med att gå upp strax före klockan 7 på morgonen. Om de har rester kvar från dagen före så börjar de äta redan här (2). Kvinnor och män lever efter det här lite olika liv. Kvinnorna är främst samlar och de börjar ganska tidigt på dagen gå iväg och samla. Under tiden som de samlar in mat så går de då också och småäter. Hur mycket de småäter varierar från dag till dag och det har visat sig kunna variera mellan 0 till 2000 kcal med ett genomsnitt på (3). Hadza kvinnor är små och har ett lågt kaloribehov på ungefär 1500 kcal/dag vilket innebär att 20 procent av kalorierna i genomsnitt är ätande medan man samlar in mat.
Männen äter betydligt mer medan de är på jakt. Deras genomsnittliga energiintag är hela 90 procent av deras uppskattade totala kaloriintag (4). En stor majoritet av all energi de får i sig kommer med andra ord från mat som de äter medan de inte är i byn. Ofta står honung för en stor andel av dessa kalorier.
När forskare har följt Hadza över hela dagar har de funnit att kvinnorna i genomsnitt äter 10 gånger om dagen och männen 5 gånger om dagen (5).
Baka i regnskogen i Kamerun – Två stora måltider tillsammans med oklara lite småätande
I en annan del av Afrika finns en folkgrupp som heter Baka. Hadza lever mer på savannen medan Baka lever i regnskogen. Baka lever idag inte sina traditionella liv fullt ut utan de har mer tagit åt sig av västerländsk matkultur och vanor. För ett antal decennier sedan så gjordes dock undersökningar av deras vanor och det mönster som visade sig då är ganska likt det som man ser för Hadza.
Likt Hadza så startade de vid gryning med en mer gemensam måltid fast maten är mestadels eventuella rester från kvällen innan och en stor mängd kokta jams. Sen gick de ut för att samla och jaga för att framåt skymningen har en gemensam måltid med dagens skörd och fångst. Den gemensamma måltiden där dock strikt uppdelad då männen äter för sig själv och kvinnor och barn tillsammans (1).
Under tiden som de samlar och jagar så går dock även de runt och äter en del under tiden. Det är enklare att få i sig energin direkt än att bära med sig den tillbaka. Det finns dock inte någon mer detaljerad data här likt för Hadza. En källa skriver till exempel bara följande kring honung (2):
Honey, which the Baka are always eager to find, was not brought back to the camp in large quantities presumably because considerable amounts were consumed on the spot.
Vi vet också att de åt vild frukt medan de var ute men inte i vilka mängder (1, 3). Det finns även nötter som de äter rå men jag har inte lyckats hitta någonting kring om det sker regelbundet och i vilka mängder (4, 5). Sett till hur mycket man uppskattar att de äter vid sina läger så lär dock kaloriintaget till fots vara betydligt lägre än det är för Hadza (5).
!Kung i Kalahariöknen – mestadels småätande med få gemensamma måltider
I en annan del av Afrika finner du !Kung som ofta även kallas för San. Den här gruppen får i sig mycket av sina kalorier från en nöt som kallas för mangetti nut eller mongongo nuts. De ger 600 kcal per 100 gram och 27% av det är protein. De finns hög tillgång av dessa under åtta månader om året och tar du hand om dem kan de förvaras i flera månader till. De går även att äta direkt utan någon bearbetning mer än att du behöver öppna själva nöten (6).
Ett annat populärt livsmedel är Baobabfrukt som du också kan äta direkt utan någon bearbetning. Det samma gäller en böna med namnet morama och en rad andra frukter och bär. Det finns mycket att äta för !Kung och under delar av året så har de råd att vara selektiva i sitt ätande, de tar det som är gott och enkelt (6).
Förutom den växtbaserade maten ovan så jagar de också djur. Beroende på fångsten så varierar andelen kött i kosten mellan 20-50 procent av vikten.
!Kung har inga bestämda mattider. De äter både utanför lägret och i lägret. Ingen artikel jag hittat har försökt avgöra hur mycket som intas var. De har inte heller några speciella mattider utan äter lite när som helst och olika mängder och livsmedel varje dag (6). I en rapport uttryckte man sig så här (7):
During fieldwork no direct caloric observations were made. It was difficult to measure a single individual’s daily food intake because this was eaten over a period of several hours in the late afternoon and evening and was made up of small portions from the supplies of different families.
Aboriginer – 50 000 år i nuvarande Australien
En annan samlar och jägargrupp som är ganska väl studerad är aboriginerna i Australien. Mycket av studierna är dock utförda efter det att andra kulturer möjligen kommit in och stört mer i deras gamla vanor.
Det är egentligen även många olika grupper som levt på olika platser över ön men tyvärr är det inte alltid så väl uppdelad när du läser om aboriginerna. Allt som går att hitta om dem stämmer dock väl överens med det vi lärt oss om tidigare grupper. Det hade en större måltid på kvällen tillsammans i deras by, sen var det mycket småätande övrig tid medan de samlade in mat. Så här beskrivs till exempel deras ätande medan de samlar in mat (8).
Considerable amounths of food are eaten as they are gathered and major meals may also be consumed in this way: fish, small animals, shellfish and anything else that could be cooked quickly on a small fire (even th eliver from a kangaroo) would frequently be eaten before returning to camp.
Aboriginerna skiljer sig från de övriga grupperna vi har tagit upp här i att de verkar ha haft återkommande perioder där de verkligen haft svårt att tå i sig tillräckligt med energi. Även under den tiden så har de dock ätit utspritt över dagarna utan någon längre totalt fasta(9).
Varför bära med sig mat när man kan få i sig energin direkt och slippa bärandet?
Det finns många andra samlar- och jägargrupper som jag hade kunnat ta upp här men datan blir bara mer och mer osäker. Det finns gott om försök att berätta vad olika folkgrupper äter men det är få som också har försökt att kvantifiera hur mycket som äts vid olika tillfällen och olika tidpunkter.
I Sydamerika finns det till exempel en grupp som heter Ache som det finns en hel del skrivet om. Men det mest detaljerade jag kunde hitta om deras ätande var att de uppenbart stannar och äter när de är ute och jagar och de tar även frukt som de äter medan de vandrar vidare, de åt det mesta av honungen de fick tag på direkt och de åt även larver och nötter medan de var ute (10)
Som du kan se är historierna ändå ganska lika varandra. Det är få större måltider tillsammans som grupp och sen är det småätande medan man är iväg från byn för att samla och jaga. Här tycker jag vi kan stanna upp och fundera på vilken orsak som det skulle finnas vill varför de här människorna inte skulle äta någonting medan de var utanför byn. Vad skulle vara vinsten med att bara samla och jaga på en plats och sen bära med sig precis allting tillbaka till byn? Jag kan personligen inte komma på någon bra hypotes här och vad jag har kunnat hitta så finns det inte heller några samlar och jägarfolk som har levt på det viset. Oavsett vilken grupp jag läst om så står det att de har ätit en del medan de samlat in maten.
Så småätande verkar vara mer regeln än undantaget.
Inga längre perioder av fasta finns dokumenterade
En annan fråga vi kan titta lite på med hjälp av samlar- och jägarfolk är frågan kring längre fasta eller dagar utan mat. Det påstås ofta att vi människor under evolutionens gång blivit anpassade till att klara långa tider utan mat. Historien är att vi så ofta misslyckats med vår jakt och om vi inte fångat något djur så har vi inte haft någonting alls att äta den dagen. Vi har fått fasta.
Sen från det så drar man till med ytterligare ett antagande där man säger att eftersom vi överlevt det så är det nu bra för vår hälsa. Ett steg som inte jag tycker är särskilt rimligt att bara anta som sant men om du börjar tänka lite på vad folk säger så kommer du se att den här delen alltid tas som självklar. Med samma logik så skulle dock sjukdomar och regelbundna attacker från djur också kunna sägas vara optimalt för vår hälsa eftersom vi människor också klarat att frodas trots dem hoten.
Men om vi hoppar tillbaka till påståendet om att vi inte ätit alls under vissa dagar så finns det så vitt jag vet ingen samlar- och jägargrupp som passar in på den beskrivningen. Tar vi samlar och jägargrupper i mer tempererade klimat så har de alla haft flera typer av växter att äta av. Så även under tider där de får kämpa för att få i sig tillräckligt med mat så äter de varje dag och de äter även då sporadiskt under dagarna. Så här skrivs det till exempel om !kung (11).
The people know where the food is at each season of the year and how to get it. They do not allow themselves to get into difficult situations, and even during the time of scarcity at the end of the dry season gatherers never come home empty-handed.
Trots den här bristen på perioder helt utan mat så är det som sagt en vanlig historia i dietboksvärlden och bland influensers när de ska marknadsföra olika typer av fasta. Det finns till och med artiklar skrivna av forskare som går rakt på den missuppfattningen som sprids, tex artikeln Hunter–gatherers have less famine than agriculturalists.
De hade så klart återkommande perioder med matbrist, men inte perioder där de inte åt någonting under dagarna.
Summering – Inget talar för att vi är evolutionärt anpassade för att fasta
Det finns ingen forskning som direkt talar för att vi skulle vara evolutionärt anpassade till att fasta. Hur människors matmönster såg ut för tiotusentals år sedan vet vi i princip ingenting om. Vi har svårt att ta reda på mer precist vad de brukade äta och att sen ta reda på dagarna de åt eller om de ofta gick dagar utan mat är som jag ser det i princip omöjligt.
Vi kan titta på hur samlar- och jägargrupper levt världen över under antagandet att de mer har behållit vårt ”naturliga livsstilsmönster” och där ser vi att det snarare är vanligt att människor småäter under dagarna. Varför bära med sig all mat till byn eller lägret när man kan äta en del av det där på platsen? Och även om flera av dessa grupper hade perioder under året då de hade svårt att få i sig tillräckligt med kalorier så var det inte så att de gick hela dagar utan mat.
Ytterligare ett steg som du behöver fundera kring är att det inte nödvändigtvis är så att något som inte dödar oss automatiskt blir något som vi istället mår bra av att utsätta oss för. Även om det hade varit så att vi för tiotusentals år sedan regelbundet utsattes för dagar helt utan mat så innebär det inte att vi bör fortsätta utsätta oss för det för att optimera vår hälsa.
Till sist kan vi ju också bara testa om fasta har speciella hälsoeffekter. Om det faktiskt gör något speciellt med våra kroppar oavsett om våra förfäder utsattes för det regelbundet eller inte. Även här är forskningen inte övertygande. Du kan till exempel läsa artiklarna Du får troligen inga speciella effekter från din fasta och Tre eller sex måltider per dag – vad är bäst för kroppen?.
