The power of the nap

Hur en kort liten tupplur kan göra underverk för dina gains.

Sebastian Avindell

Alla vet vi att det är viktigt att sova, även om de flesta av oss bitvis försöker förtränga det. Jag lyckades möjligen skrämma upp en del stackare i och med min senaste artikel. Förskräckta blev alla som gnetade för sina muskler, som såg kropp och själ som i ett trollslag förtvina tack vare brist på tillräckligt med sömn. Sant är ju att vi under vissa perioder i livet kanske får "offra" sömnen lite. Småbarnsåren är en sådan period. Ni som är nya på ett jobb och vill visa framfötterna befinner er säkerligen också i ett sådant vakuum, där John Blund‌ får stå åt sidan ett tag. Listan kan givetvis göras betydligt längre. Men, alla ni som inte får sova som sig bör ska inte misströsta och bittert rycka på axlarna åt allt vad träning och framsteg heter. För det finns ljus i mörkret. Och det stavas inte nödvändigtvis NOCCO och espresso(s).

Förr i världen var det inte ovanlig att man som kroppsarbetare tog sig en tupplur på lunchen, hemma på kökssoffan, för att efter det knata tillbaka till fabriken man arbetade på. I Sydeuropa gör man fortsatt samma sak, men då med anledningen att det är för varmt att kroppsarbeta mitt på dagen. Samtidigt är vi en ganska ensam art inom däggdjuren, som bara sover en gång per dygn. Åttiofem procent av alla andra däggdjur sover två, eller fler gånger per dygn. Är de klokare i södern? Var man lite smartare förr? Bör vi ta efter djuren? Är lösningen till optimal återhämtning en liten lur på sofflocket?

Att ta en tupplur (engelska: powernap) är något vi alla gjort, frivilligt eller ofrivilligt. Och alla vet vi att det med sanning är en konst att göra det. Sover du en liten stund, då mår du som en prinsessa när du vaknar. Men, råkar du sova någon minut för länge så är du om möjligt ännu mer trött och snurrig när du vaknar, än när du lade dig. Varför är det såhär? När man sover borde man väl bli piggare? Eller? Inte riktigt. Allt har att göra med dina olika sömncykler, desto djupare du gått in i sömnriket, ju svårare kommer det vara att kvickna till. Sömnen kan delas in i fem faser: 1-4 plus REM-sömn. I fas ett börjar kroppen slappna av och du går långsamt in i sömnen. Fas två gör hela kroppen totalt avslappnad, här sover du ”på riktigt”. Sömnen fördjupas sedan i fas 3-4, där du är rejält svårväckt. Fas fyra löper slutligen ut i REM-sömn, där du är relativt ”vaken” och kan drömma. Allt som allt tar en sömncykel (Fas 1-4, plus REM) ca 90-110 minuter, varefter en ny cykel tar vid.

Och det är just det här med sömnens faser som påverkar hur du känner dig efter en tupplur. Sover du för länge så kommer du obönhörligt hamna i fas tre eller fyra, vilket kan komma att märkas när du med ett ryck vaknar på soffan, med lite dregel i mungipan.

Idealt är att sova någon gång mellan 13-16 på dagen. Sover du senare än så, finns risken att din tupplur stör din nattsömn. Hur lång tupplur du bör ta, beror lite på vad du är ute efter för effekt. Sover du runt tjugo minuter kommer du bli kognitivt piggare, samt få mätbart förbättrad motorik. Om du sussar en halvtimme till en timme kommer du ha lättare att fatta beslut när du vaknar (kanske bestämmer du dig för att sova en stund till, till exempel). Om du är som katten Gustav, och sover över en timme eller mer, blir du en kreativ problemlösare. Men, tänk på att ju längre din tupplur är desto större är risken att du vaknar upp snurrig och däven likt en svensk dagen efter en blöt midsommarafton. Men, kanske är det ändå värt risken? Varför? Vi kommer till det.

Så, nu till det viktiga – vad har allt det här med muskeltillväxt att göra? Varför är en tupplur något av intresse för oss som tränar? Precis som jag skrev i den tidigare artikeln är sömnen dina musklers kanske bästa vän. Det är i sömnen återhämtningen av musklerna sker, det är då du får din primära utsöndring av tillväxthormon. Men, för att få optimal utsöndring och återhämtning bör du nå fas tre och fyra av sömnen. Således är längre tupplurar (40-60 minuter) att föredra för oss som lyfter tungt eller på annat sätt belastar våra kroppar, om det är bästa möjliga återhämtning vi är ute efter. Om du klarar av att inte bli trött och snurrig efter en längre tupplur är det alltså det bästa alternativet. Men, är du trött och håglös inför ett pass, då kan även en kortare tupplur ge dig en skjuts av energi som ger en extra växel på gymmet.

Sammanfattningsvis borde vi som jagar resultat på gymmet lägga mer tid på att sova. Och om nattsömnen sviker, kan en tupplur vara ett ypperligt verktyg för att boosta återhämtningen och öka tillväxten. Det är till och med så att även om du sover dina sex till åtta timmar nattetid så kan en tupplur vara av intresse, både vad gäller psykisk och fysisk återhämtning. Särskilt då om du ligger i en tung träningsperiod, eller på en hård krävande diet. I båda dessa fall är ju återhämtningen av yttersta vikt. De tankar som finns kring att den som sover på dagen är lat och ineffektiv är därför ett påstående som vi bör kasta i papperskorgen. Så, om du inte redan gör det, testa vad ett par tupplurar kan göra för din återhämtning. Du kommer bli pigg, säkerligen mer effektiv och vem vet, kanske växer biceps någon millimeter extra under din siesta. Och det är inte fy skam.

Mer styrketräning (och mer tupplurar) åt folket!

° ° °

Vidare läsning för den trötte:WebMD - The Secret (and Surprising) Power of Naps
Io9 - The science behind power naps, and why they´re so damn good for you
Nursing Times - Benefits of napping on night shifts
Sara Mednick - Sleep- dependent learning: a nap is as good as a night


Liknande artiklar
Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Mot 10 km – första tävlingen

Första tävlingen är avklarad! Nu gäller det att ta med mig lärdomar in i träningen och blicka fram emot nästa hållpunkt.

Wille Valkeaoja

5 apr. 2023

Styrketräningen är grunden i allt

Du som läser detta behöver inga argument till varför styrketräning är det bästa sedan skivat bröd. Men ta gärna ett varv ändå.

Alex Danielsson

3 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023

Mot 10 km – upplägget

Ännu en uppdatering från vår egen Wille Valkeaoja om hans satsning mot ett nytt personbästa på 10 km.

Wille Valkeaoja

13 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Kopplingen mellan smärta och sömn

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen Kristoffer Bothelius. Kristoffer är specialist på kroniska smärta och sömnbesvär.

11 jan. 2023