En djupdykning i kreatin, ett av våra mest välstuderade kosttillskott, som dessutom kan ge riktigt bra resultat.
Innehållsförteckning
- Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat
- Du får i dig kreatin även via din vanliga mat
- Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat: gör också att du ökar mer i fettfri massa
- Annat värt att veta kring kreatin monohydrat
- Kreatin är inte bara för de som tränar mer seriöst
- Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat: Summering
- Vanliga frågor:
Det säljs en väldig massa kosttillskott inom träningsbranschen. De allra flesta av oss är medvetna om att mycket av det som säljs är i princip verkningslöst. Ofta helt utan evidens och vanligen ger de bara ett litet större hål i plånboken.
Trots det så säljs de här tillskotten fortfarande i ganska stora mängder. Hur stora är svårt att veta. All statistik för försäljning av kosttillskott innehåller alla former av kosttillskott. Dock är det faktiskt så att alla kosttillskott inte är verkningslösa eller meningslösa.
Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat
Ett av tillskotten som har stark evidens bakom sig att fungera som prestationshöjare och även förbättrar träningsresultaten på sikt är kreatin monohydrat (1, 2, 3). För de flesta typerna av kosttillskott på marknaden oftast saknas forskning och dess effekter är oklara. Men för kreatin monohydrat nästan tvärtom. Det stod klart redan för 15 år sedan att kreatin hade effekt (4). Och de senaste 10 åren har det faktiskt inte kommit särskilt många nya studier på ren idrottsprestation. Frågan har helt enkelt redan ett svar när det gäller att ta det som tillskott för friska människor som styrketränar. Det fungerar.
I den här artikeln tänkte jag ge dig en mer djupgående introduktion till vilka effekter som kreatin monohydrat ger. Jag tänker även diskutera en hel del närliggande fält där forskningen på kreatin fortsatt med lite högre fart.
Du får i dig kreatin även via din vanliga mat
Kreatin är ett ämne som finns i väldigt många celler i din kropp där det är en del av din energiproduktion. Kreatin fungerar som en slags buffert i energiproduktionen i dina celler. Det som skapar energi och arbete i dina celler är något som kallas för ATP (adenosintrifosfat). När till exempel dina muskler skapar rörelse så använder de ATP för att skapa energin som krävs. Energin blir till genom att ditt ATP bryts ner till något som heter ADP (adenosindifosfat) och fosfat (P).
Namnen säger här egentligen vad det är vi diskuterar. Det är adenosin och sedan antingen tre (tri) eller två (di) fosfatjoner bundet till den, ATP eller ADP.
Kreatin finns i närheten av de här processerna i dina muskler och är oftast även det bundet till en fosfatjon. Det heter då kreatinfosfat, eller CrP som det ofta förkortas. Det är det faktum att kreatin finns nära och har tillgång till en fosfatjon som gör den viktig vid energiproduktionen i dina celler. För så fort dina muskler har gjort om ATP till ADP för att skapa energi så kommer ditt kreatinfosfat (CrP) och lämnar över sitt fosfat (P) till ADP-molekylen så att det blir till ATP igen. Och återigen kan användas som energikälla för musklerna.
Musklernas tre möjligheter att skapa energi
Normalt sett delar man in dina musklers möjligheter att skapa energi i tre olika processer. Kreatinfosfat är den process som fungerar allra snabbast. Varje gång du gör någonting på väldigt hög intensitet i mer är någon enstaka sekund så kommer energiproduktionen via kreatinfosfat att vara en viktig komponent. Framför allt om vi endast talar om något som varar i kanske 5-20 sekunder. Den här typen av bild är vanlig för att illustrera de här tre systemen. Och när de är som mest dominanta. Den är dock något missvisande då alla tre systemen alltid bidrar något till din totala energiproduktion. Det är dock väldigt stor skillnad vilket system som dominerar vid olika tillfällen.
Dina muskler har alltid ett lager av kreatin. Dels verkar kroppen kunna bilda kreatin själv. Och dels får de flesta av oss också i oss kreatin via maten vi äter. Det är inte bara i människor som kreatin har en viktig roll i musklerna. Det gäller även för de flesta djur som vi äter. Så om du inte är vegan så kommer du även att få i dig kreatin via maten du äter. Ju mer ”köttmuskler” du äter desto mer kreatin får du i dig.
Mängden kreatin som finns i dina muskler kan variera. Både mellan olika personer och hos samma person vid olika tillfällen. Detta beroende på förändringar i kosten och eventuellt intag av kreatin som kosttillskott. Man mäter normalt kreatin i musklerna i enheten mmol/kg kroppsvikt. Normala värden hos en frisk person brukar vara kring 100-110 men det kan variera mer. Till exempel brukar veganer och vegetarianer har lägre nivåer. Ner emot 75-95 nmol/kg.
Sannolikt kommer du att prestera bättre
Om du tar kreatin monohydrat som tillskott kan du höja de här nivåerna upp emot 120-130 nmol/kg. Det här innebär alltså att det då i dina muskler finns mer kreatinfosfat. Vilket snabbt kan återbilda ATP så dina muskler klarar av att producera mer energi.
Det här är den mest påvisade effekten från kreatin. Om du sysslar med någon typ av träningsform eller idrott där du utför kortare, mer explosiva och hårt ansträngande arbeten så kan sannolikt kreatin hjälpa dig att prestera något bättre (1, 2, 5, 6, 7, 8).
Tänk dig idrotter eller träningsformer där du under vissa delar ”har mycket mjölksyra”. Det är här som kreatin kommer in. Hur mycket beror väldigt mycket på vad du gör. Detta då kreatin endast har en effekt på en liten del av hela den här energiproduktionen. Men det är en effekt som sannolikt bör påverka någon del i de flesta idrotter med sådana här moment. Vid styrketräning gör det t ex att du orkar några fler repetitioner totalt sett över dina set (7, 8).
Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat: gör också att du ökar mer i fettfri massa
Effekten som kreatin monohydrat har på dina nivåer av kreatinfosfat i musklerna och din förmåga att producera energi snabbt är en effekt som endast finns där medan du tar kreatin monohydrat som tillskott. Om du slutar ta kreatin monohydrat (eller börjar äta mindre av det i maten) så kommer nivåerna av kreatin i dina muskler att börja minska. Och med det försvinner den prestationshöjande effekten.
Det finns däremot en annan effekt från kreatin. Och det är att den bidrar till att ge dig bättre resultat från ett styrketräningsprogram i form av ökad muskelmassa och maxstyrka. Den här effekten finns sedan kvar även efter du slutar ta ditt kreatin. Det är ungefär som med extra protein här med andra ord. Du kan få bra resultat även om du inte tar kreatin monohydrat som tillskott. Men med tillskottet så blir resultaten generellt sett bättre än för en grupp som får någon typ av placebo (9, 10, 11).
I praktiken en stor effekt
Hur stor effekten är varierar en del mellan studier. I en äldre litteraturöversikt fann man att ökningen i muskelmassa som var 0,25–0,48% högre för de som fått kreatin monohydrat jämfört med de som fått placebo. I praktiken blir det här ofta en ganska stor effekt. Men det beror så klart på hur mycket personerna ökar i muskelmassa totalt sett.
En nyare meta-analys på personer äldre än 50 år och med en medelålder runt 65 år fann att deltagarna som fick kreatin ökade i genomsnitt 1,4 kg mer i fettfri massa jämfört med placebogrupperna över i genomsnitt 12 veckors träning (12). Diagrammet här under visar resultatet från studierna som inkluderades i meta-analysen. Som du kan se är det konsekvent större ökningar för de som får kreatin.
Det finns en sak som är viktig att tänka på här. Att ett tillskott av kreatin monohydrat oftast leder till att människor går upp något kilo i vätska. När det lagras in mer kreatin i musklerna så följer det också med vätska i den processen. Då man har mätt totala mängden fettfri massa i de här studierna så innebär det att förändringen i vätska kan påverka resultaten.
Mer fettfri massa och ökad styrka
En ökning i fettfri massa innebär vanligen att en betydande andel av den ökningen är ökning i muskelmassa. Så verkar det även vara med kreatin. Några veckors styrketräning med kreatin leder till större ökningar i maxstyrka jämfört med samma träning utan kreatin (7, 8, 9, 10, 11).
Hur stor skillnaden blir varierar mellan studier. Men generellt verkar det ligga någonstans mellan 5-10% större ökningar.
Annat värt att veta kring kreatin monohydrat
Nu vet du varför kreatin är ett av de tillskott som används mest inom styrketräningskretsar. Det finns inget annat tillskott som har en bevisad effekt på muskeltillväxten vid styrketräning. De allra flesta tillskott har ingen evidens alls bakom sig. Och de där det ändå finns lite studier gjorda visar som bäst blandade resultat. Undantaget är proteintillskott när det totala proteinintaget inte är tillräckligt högt annars.
Förutom kunskapen om att kreatin fungerar så finns det däremot även en del annat som är värt att känna till kring dess effekter som jag tänkte gå igenom lite kort nu.
Du kommer troligen att gå upp lite i vikt direkt
En effekt från kreatin som de flesta märker av ganska fort är att den leder till att du går upp något kilo i vätska under den första tiden. Om du kör en uppladdningsfas så sker det över en knapp vecka. Om du inte kör någon uppladdning så tar det kanske 2-3 veckor istället. Hur stor viktuppgången blir varierar något mellan olika personer. Men 0,5-2 kg är det vanligaste.
Du har inte lika mycket vätska i alla delar av din kropp. Du har till exempel mer vätska i musklerna än i din fettväv. Så när du lägger på dig något kilo vätska av kreatin så blir det större volymökningar i din muskelmassa än på de platser där du kanske inte vill att volymen ska öka lika mycket (13).
Det florerar en hel del påståenden om att man ska dricka extra vatten när man börjar kreatin. Men det finns inga belägg för det. Din kropp sköter vätskebalansen helt för sig själv. Blir du törstig så drick något. Annars kan du låta bli att dricka (om du inte vill dricka förstås).
Det verkar som att den här viktökningen minskar efterhand. På sikt är det mer oklart om det blir någon bestående ökning som är vätska (3). Oavsett om det finns kvar så är det så klart någonting som kommer att försvinna i fall du slutar ta kreatin i några veckor.
Det finns inga kända biverkningar från kreatin förutom förändringen i vikt
En hel del är rädda för kosttillskott rent allmänt. Att som standard vara skeptisk mot tillskott ser jag som något väldigt bra. Däremot tycker jag också att det går lite överstyr hos en del då och då. Att vara kategoriskt emot kosttillskott är lite som att vara kategoriskt emot att dricka saker eftersom det finns alkohol. Det blir liksom lite löjligt. Vi rekommenderar ju till och med kostillskott till alla spädbarn i form av D-vitamindroppar.
När det gäller kreatin och säkerhet så är det väldigt välstuderat nu. Det finns ingenting som talar för att det ska finnas några negativa effekter så länge du håller dig till de rekommenderade doserna (6, 14, 15, 16, 17).
Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat: Det finns belägg för att det fungerar
Idag finns det många olika typer av kreatin på marknaden där det påstås ha olika effekter. Den variant som har funnits sedan början är kreatin monohydrat. Det är också den formen som är överlägset bäst studerad. De nyare varianterna kommer ofta med en rad marknadsföringspåståenden. Det som är gemensamt för alla påståenden är att de saknar stöd. För bara några veckor sedan, i februari 2021, publicerades en systematisk översiktsartikel på andra varianter av kreatin och slutsatsen där var följande (18):
"Despite claims of increased solubility, bioavailability, and superior uptake mechanisms, there is currently no evidence supporting the use of any alternative form of Creatine over Creatine Monohydrate..."
Doseringen av kreatin är enkel, bara ta ~5g per dag
När det gäller hur man använder kreation så handlar det helt enkelt om att öka intaget så att nivåerna av kreatin i musklerna ökar. Det man har gjort i alla studier för att uppnå maximala nivåer i musklerna är att man säger till deltagarna att inta några få gram varje dag. Det allra vanligaste då är att man rekommenderar 5 gram per dag. Ibland är det något gram lägre och ibland är det lite högre. Det finns inga dokumenterade fördelar med att konsekvent ta betydligt mer kreatin än så. När nivåerna i musklerna nått sitt tak så kommer ytterligare kreatin som du äter bara åka ut i andra änden.
I många studier använder man sig däremot också av en så kallad uppladdningsfas. Under den perioden så intar deltagarna istället 20 gram kreatin per dag under 5-7 dagar. Att under en kort period inta mer än 5g per dag gör så att nivåerna höjs snabbare. Normalt sett intas dessa 20 gram då via fyra olika doser över dagen på 5 gram vardera. En hel del kan bli lite dåliga i magen under den här fasen. Men det brukar bli betydligt bättre om du intar kreatinet tillsammans med en måltid.
Om du inte vill använda dig av en uppladdningsfas så går det bra utan. Det dröjer bara lite längre innan nivåerna i dina muskler är så höga som de kan bli. Istället för en vecka så kanske det tar 3-4 veckor.
Kreatin är inte bara för de som tränar mer seriöst
En annan intressant punkt att ta upp innan jag avslutar den här artikeln är en annan ganska vanlig föreställning när det gäller kosttillskott. Att det bara är något för personer som tränar väldigt hårt eller seriöst.
Det finns inget rimligt argument för det påståendet. Ska vi se det ur ett folkhälsoperspektiv är det såklart betydligt bättre om någon som styrketränar lite mer sporadiskt får aningen bättre effekt från sin träning och förblir lite starkare i högre ålder än att någon som redan är stark blir ännu starkare.
Och nästan alla de här studierna som är gjorda på kreatin är faktiskt på amatörer eller personer som inte tränar alls. Personer som tränar seriöst och satsar mot något mål kommer så klart inte att gå med på att vara med i en studie där de måste träna precis likadant och lika ofta som de andra i studien. Så de man studerar är oftast personer på en lägre nivå. De som tränar lite mer sporadiskt, som inte har något större mål med träningen mer än att må bra och ha en kropp som fungerar väl och de som inte tränar alls och känner att vara med i en studie där man tränar 2-3 gånger i veckan i några veckor kan vara en bra start på något nytt.
Även positivt för personer med muskeldystrofi
Idag finns det också mycket forskning på kreatin som tillskott för personer med olika sjukdomar. En Cochrane-review har till exempel funnit att kreatin har positiva effekter hos personer med olika former av muskeldystrofi (19). Muskeldystrofi är ett samlingsnamn för många olika sjukdomar. Som där ett utmärkande drag är musklerna förtvinar hos personen med sjukdomen.
Jag har ovanför redan tagit upp meta-analysen där man tittade på effekterna från kreatin hos personer i pensionsåldern (12). Svaga muskler och nedsatt funktion är ett stort problem hos äldre. Och för många har det stor inverkan på deras livskvalité.
Kreatin tillsammans med träning verkar också ha en ökad effekt på människors blodsockerkontroll (20). En försämrad blodsockerkontroll är ett vanligt problem i befolkningen idag. Alla delar som kan bidra till att undvika det är så klart positivt.
Förutom det här så finns det även preliminär data som pekar mot eventuella fördelar när det gäller hjärnans funktion. En meta-analys från 2018 fann faktiskt ett något förbättrat minne efter tillskott av kreatin (21). Det finns även annan väldigt preliminär forskning kring andra saker som berör hjärnan vid olika sjukdomar där man tänker att kreatin möjligen kan hjälpa (22).
Kreatin Monohydrat – tillskott för extra bra resultat: Summering
Kreatin är utan tvekan ett av de kosttillskott som är mest rimligt att använda för personer som tränar någonting där kreatin kan göra nytta. Det innefattar främst kraftidrotterna där styrketräning är hela träningen eller en större del av träningen. Men det innefattar också vanliga motionärer som styrketränar några få gånger i veckan men som ändå anstränger sig för att uppnå någonting när de väl är på träningen. Och det innefattar idrottare som sysslar med många explosiva moment där du dessutom arbetar på maximal eller nära maximal intensitet i flera sekunder i sträck.
Så länge du följer den vanliga doseringen för kreatin så finns det ingenting som talar för att det har några negativa effekter på hälsan.
Vanliga frågor:
Hur ska man dosera sitt intag av kreatin?
5 g per dag är den rekommenderade dosen.
Ska man ta det på tom mage eller tillsammans med en måltid?
Som man vill, men om man skulle få problem med magen så är det ofta bättre att ta kreatinet tillsammans med mat.
Uppladdningsfas snackar en del om. Vad innebär det?
Det är ett sätt att lite snabbare höja upp nivåerna av kreatin i kroppen. Då rekommenderar man en dos på ca 20 g per dag i 5-7 dagar, innan man övergår till vanlig dos om 5 g per dag. Uppladdningsfas är dock ingen absolut nödvändighet.
Här hittar du Kreatin Monohydrat.
