För snart två månader sen skrev jag en krönika i SvD kring statisk stretching och hur det kan försämra din prestation om du utför det innan du ska prestera, Stretching kan försämra prestationen. Det är resultat som de flesta som är lite mer insatt inom träning säkert känner till sen tidigare men samtidigt har det tagit lång tid att få ut budskapet till gemene man och många står fortfarande och stretchar i tid och otid. Givetvis gör det oftast ingen skada alls då det är sällan som motionärer verkligen ska göra något maximalt där någon enstaka procent kan göra stor skillnad, men samtidigt tror i alla fall jag att människor överlag tror att stretching är mycket viktigare än vad man faktiskt kunnat påvisa att det här.
För några dagar sen publicerades ännu en studie på stretching och explosivitet men upplägget på den här studien var sådant att jag tycker att den definitivt är värd att skriva lite mer ingående om.
Påverkar du en arm så påverkar du även den andra
Inom träningsfysiologin finns det ett fenomen känt som Cross-over effect vilket innebär att det du gör med en sida av kroppen påverkar den andra sidan av kroppen. De mest omtalade studierna inom den här kategorin är oftast studier där man sett att träning av ena armmuskeln också höjer styrkan i den andra armmuskeln.
Cross-over effekten gäller även fler saker än styrka. Det gäller också explosivitet, trötthet och nedsatt styrka efter stretching. Förklaringen till att den här effekten finns överhuvudtaget är att delarna av din hjärna som styr rörelser i en viss led/muskel påverkas av vad som sker eller har skett i närliggande områden.
Det är dock inte bara så att rörelser med höger arm påverkar förmågan att utföra samma rörelse i vänster arm. Det verkar också finnas en mer global effekt där till exempel trötthet i benen kommer att påverka din förmåga att skapa kraft med armarna, Blir du svagare i biceps när du är trött i benen?.
Att lite tyngre benträning kan påverka efterföljande armträning är nog inte särskilt svårt att acceptera. Alla som har genomfört ett tungt benpass vet att det kräver en hel del mental energi och efteråt kan man känna sig slapp/svag i hela kroppen. För några dagar sen publicerades dock en väldigt intressant studie som visar att det kanske inte bara är trötthet som kan påverka mellan helt olika delar av kroppen.
Stretching av axlarna påverkar kraftförmågan i benen
Ja, det kan låta väldigt underligt men en nypublicerad studie visade just detta (1). Totalt 25 män vana vid styrketräning rekryterades för studien. Femton stycken hamnade i interventionsgruppen och tio stycken i kontrollgruppen. De testades alla vid en kraftplatta där de fick hoppa så högt de kunde i tre försök efter en standardiserad uppvärmning. Efter det fick den ena gruppen genomgå ganska hård statisk stretching av axelleden som varade i 30 sekunder och upprepades 10 gånger med femton sekunders vila. Kontrollgruppen fick under den här tiden sitta och ta det lugnt i en stol.
Efter stretchingen eller pausen så testades försökspersonerna ännu en gång i tre maximala hopp. Här under kan du se resultatet när det gäller försökspersonernas förmåga att skapa kraft. Som du kan se försämrades kraften ganska markant hos gruppen som genomgick stretchingen.
Det här är ett väldigt intressant resultat då det antyder en central effekt, alltså något som händer i hjärnan. Tidigare har man tillskrivit mycket av den negativa effekten på explosivitet och styrka från stretching på att det påverkar känselorgan som finns i muskeln och senorna som du stretchar. Den här studien visar då att det i alla fall till viss del verkar hända något centralt med. Med centralt menar jag då att signalerna från den stretchande muskeln verkar påverkar hjärnans signaler till andra muskler i kroppen.
Praktiska nyttan av den här kunskapen
De här effekterna ser alltid lite mer imponerande ut i grafisk form jämfört med hur de påverkar i praktiken. Det händer ju något men rent praktiskt har det sällan någon större relevans. Men den här effekten skulle till exempel kunna vara negativ för en tyngdlyftare som behöver kunna skapa stor kraft i benen och samtidigt ofta stretchar axlarna.
Det är också viktigt att påpeka att stretching fungerar fint för att öka rörligheten. I den här studien ökade rörligheten tillfälligt hos försökspersonerna med i snitt sex grader, och som jag gick igenom i artikeln ”Hur ökar man sin rörlighet?” tror jag personligen att det är en väldigt effektiv metod att först stretcha fram en ökad rörlighet och sen träna upp styrkan i den nya rörligheten.
Summering
Ytterligare en intressant aspekt kring statisk stretching alltså. Om jag skulle ge mig på att försöka summera ett råd kring statisk stretching skulle den vara enligt följande:
Utför statisk stretching innan träning/tävling om du känner att du måste det för att kunna utföra din idrott tekniskt rätt. Annars är det bäst att vänta med det tills efter i fall du måste prestera. Är ditt mål däremot utökad rörlighet i ett träningspass kan du lägga det tidigt i passet för då spelar det ingen roll om du tappat lite av din explosivitet/maxstyrka.
***
