Stretching av överkroppen försämrar explosiviteten i benen

Att stretching kan vara negativt för prestationsförmågan är något vi misstänkt länge. Nu går forskningsrönen lite längre än så.

Jacob Gudiol

För snart två månader sen skrev jag en krönika i SvD kring statisk stretching och hur det kan försämra din prestation om du utför det innan du ska prestera, Stretching kan försämra prestationen. Det är resultat som de flesta som är lite mer insatt inom träning säkert känner till sen tidigare men samtidigt har det tagit lång tid att få ut budskapet till gemene man och många står fortfarande och stretchar i tid och otid. Givetvis gör det oftast ingen skada alls då det är sällan som motionärer verkligen ska göra något maximalt där någon enstaka procent kan göra stor skillnad, men samtidigt tror i alla fall jag att människor överlag tror att stretching är mycket viktigare än vad man faktiskt kunnat påvisa att det här.

För några dagar sen publicerades ännu en studie på stretching och explosivitet men upplägget på den här studien var sådant att jag tycker att den definitivt är värd att skriva lite mer ingående om.

Påverkar du en arm så påverkar du även den andra
‌ Inom träningsfysiologin finns det ett fenomen känt som Cross-over effect vilket innebär att det du gör med en sida av kroppen påverkar den andra sidan av kroppen. De mest omtalade studierna inom den här kategorin är oftast studier där man sett att träning av ena armmuskeln också höjer styrkan i den andra armmuskeln.

Cross-over effekten gäller även fler saker än styrka. Det gäller också explosivitet, trötthet och nedsatt styrka efter stretching. Förklaringen till att den här effekten finns överhuvudtaget är att delarna av din hjärna som styr rörelser i en viss led/muskel påverkas av vad som sker eller har skett i närliggande områden.

Det är dock inte bara så att rörelser med höger arm påverkar förmågan att utföra samma rörelse i vänster arm. Det verkar också finnas en mer global effekt där till exempel trötthet i benen kommer att påverka din förmåga att skapa kraft med armarna, Blir du svagare i biceps när du är trött i benen?.

Att lite tyngre benträning kan påverka efterföljande armträning är nog inte särskilt svårt att acceptera. Alla som har genomfört ett tungt benpass vet att det kräver en hel del mental energi och efteråt kan man känna sig slapp/svag i hela kroppen. För några dagar sen publicerades dock en väldigt intressant studie som visar att det kanske inte bara är trötthet som kan påverka mellan helt olika delar av kroppen.

Stretching av axlarna påverkar kraftförmågan i benen
‌ Ja, det kan låta väldigt underligt men en nypublicerad studie visade just detta (1). Totalt 25 män vana vid styrketräning rekryterades för studien. Femton stycken hamnade i interventionsgruppen och tio stycken i kontrollgruppen. De testades alla vid en kraftplatta där de fick hoppa så högt de kunde i tre försök efter en standardiserad uppvärmning. Efter det fick den ena gruppen genomgå ganska hård statisk stretching av axelleden som varade i 30 sekunder och upprepades 10 gånger med femton sekunders vila. Kontrollgruppen fick under den här tiden sitta och ta det lugnt i en stol.

Efter stretchingen eller pausen så testades försökspersonerna ännu en gång i tre maximala hopp. Här under kan du se resultatet när det gäller försökspersonernas förmåga att skapa kraft. Som du kan se försämrades kraften ganska markant hos gruppen som genomgick stretchingen.

Det här är ett väldigt intressant resultat då det antyder en central effekt, alltså något som händer i hjärnan. Tidigare har man tillskrivit mycket av den negativa effekten på explosivitet och styrka från stretching på att det påverkar känselorgan som finns i muskeln och senorna som du stretchar. Den här studien visar då att det i alla fall till viss del verkar hända något centralt med. Med centralt menar jag då att signalerna från den stretchande muskeln verkar påverkar hjärnans signaler till andra muskler i kroppen.

Praktiska nyttan av den här kunskapen
‌ De här effekterna ser alltid lite mer imponerande ut i grafisk form jämfört med hur de påverkar i praktiken. Det händer ju något men rent praktiskt har det sällan någon större relevans. Men den här effekten skulle till exempel kunna vara negativ för en tyngdlyftare som behöver kunna skapa stor kraft i benen och samtidigt ofta stretchar axlarna.

Det är också viktigt att påpeka att stretching fungerar fint för att öka rörligheten. I den här studien ökade rörligheten tillfälligt hos försökspersonerna med i snitt sex grader, och som jag gick igenom i artikeln ”Hur ökar man sin rörlighet?” tror jag personligen att det är en väldigt effektiv metod att först stretcha fram en ökad rörlighet och sen träna upp styrkan i den nya rörligheten.

Summering
‌ Ytterligare en intressant aspekt kring statisk stretching alltså. Om jag skulle ge mig på att försöka summera ett råd kring statisk stretching skulle den vara enligt följande:

Utför statisk stretching innan träning/tävling om du känner att du måste det för att kunna utföra din idrott tekniskt rätt. Annars är det bäst att vänta med det tills efter i fall du måste prestera. Är ditt mål däremot utökad rörlighet i ett träningspass kan du lägga det tidigt i passet för då spelar det ingen roll om du tappat lite av din explosivitet/maxstyrka. 

*** 


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023