Det här med hur ofta vi människor ”bör äta” varje dag är ett intressant ämne då det har svängt så mycket genom åren. För en 15-30 år sedan framställdes det som att det var etablerad fakta att det var bäst att äta tre stora måltider med två mindre måltider där emellan.
Jag skulle tro att det faktiskt också är det här mönstret som är det vanligaste i de flestas liv. På förskolan så får barnen frukost, någon frukt, lunch, mellanmål och sedan blir det middag när de kommer hem. I arbetslivet är det också väldigt vanligt med någon typ av kaffepaus kring 9.30-10.30 och sedan är det lunch och ofta någon typ av fixa på eftermiddagen där människor så klart väljer med själv om de sedan har ätit frukost på morgonen och sedan när det blir middag och eventuellt någonting till att äta senare på kvällen.
Jag känner inte till några hårda siffror på det här från Sverige men studier från USA och Kina har visat att människor över tid har ökat på antalet måltider per dag med flera snacks mellan de större måltiderna (1, 2).
På senare år har däremot den här trenden vänt väldigt tydligt hos mer hälsomedvetna personer. Olika former av intermittent fasta har blivit populärt, studier på djur har visat på fördelar på vikten och hälsan när de bara får äta under vissa tidpunkter och forskning kring människors dygnsrytm har visat allt tydligare att vi människor hanterera mat olika bra olika tider på dygnet och som sämst är det sent på kvällen och på natten.
Allt det här tillsammans har gjort att den gamla sanningen om att man ska äta mindre måltider och oftare har börjat ifrågasättas allt mer. Redan 1997 publicerades faktiskt en översiktsartikel som tydligt visade att det inte fanns någon forskning som varken gav stöd för att det skulle vara en bra eller dålig idé att äta många måltider per dag (3).
Pendeln svänger åt andra hållet och nu tror många att få måltider är överlägset
Tyvärr svänger dock pendeln ofta lite för hårt åt ett annat håll när någonting som varit populärt börjat bli ifrågasatt, och det gäller även i den här situationen. Numera har jag upplevt att det är en hel del personer som är väldigt säkra på att det finns stora hälsovinster i att äta få måltider varje dag.
Det saknas dock bra data som visar att det verkligen är så. För bara några dagar sedan publicerades en systematisk översiktsartikel med meta-analys på just den här frågan. De tittade på om antalet måltider per dag verkar påverka människors kroppsammansättning på något vis, det vill säga sammansättningen av fett och muskelmassa (4).
Nörderi – du kan hoppa över om du är ointresserad av olika typer av studier
En systematisk översiktsartikel är en typ av studie där forskare på ett systematiskt vis söker igenom databaser med studier för att försöka hitta allting som är relevant för deras frågeställning. Dessa anses vanligen som det bästa du kan få när det gäller en summering av forskningen på ett område. En meta-analys är en form av analys där man försöker ta resultaten från många olika studier med snarlika utförande för att summera deras resultat till ett för att se om där finns någon verklig effekt.
Den här var en systematisk översiktsartikel som endast tittade på interventionsstudier. Detta är studier där man faktiskt ber människor att äta på ett visst sätt för att se om det påverkar människornas kroppssammansättning på något vis. Så här har vi studier som kan visa på orsak-verkan istället för det som är lite vanligare inom nutritionsforskning där man frågar människor hur de äter och sedan bara följer dem över tid för att se om deras hälsa påverkas.
Få tydliga skillnader i effekt från ändringar i måltidsfrekvens
Totalt hittade forskarna 22 olika studier som hade undersökt hur rådet om att äta olika många måltider varje dag påverkar försökspersonernas vikt, muskelmassa, fettmassa eller midjemått. Det allra vanligaste som hade studerats var 2-3 måltider mot 6-8 måltider men det fanns även enstaka studier med lite mer extrema upplägg som endast en måltid per dag eller fler än 8 måltider per dag.
I stora drag så fanns det inga bra belägg för att antalet måltider hade någon betydande effekt på någonting. Där var en liten tendens till en större minskning i fettmassa med endast en måltid om dagen jämfört med tre måltider. Dock såg man inte samma trend när det gäller en måltid jämfört med åtta måltider eller fler.
När det gäller midjemått så fann man att två måltider möjligen hade gett bättre resultat än sex måltider medan det inte var någon skillnad mellan 3 måltider och 6 måltider.
Vissa studier hade endast tittat på förändringar i vikt och där verkade det finnas en liten fördel med 1 eller 2 måltider jämfört med 8 eller fler måltider. Där var även en studie som hade visat på en fördel för 3 måltider jämfört med 6 måltider.
För dig som vet hur du tolkar en forest plot så kommer resultatet för meta-analysen här under. Det fanns endast flera studier när det gäller några få jämförelser så jag har inkluderat de som är lite mer intressanta här under. Vill du veta hur du tolkar en forest plot (en väldigt bra sak att kunna) så har jag skrivit en kortare artikel om det tidigare, Hur du tolkar en forest plot.
Att det är så få jämförelser som kunde sättas i en ordentlig meta-analys speglar hur få studier det faktiskt finns på hur antalet måltider kan tänkas påverka människors kroppssammansättning. Det är med andra ord mycket som påstås kring hur ofta man bör äta men det är sällan någonting med substans bakom.
Personligen tror jag att det är bra att testa färre måltider
Så nu när jag precis har berättat att det inte finns särskilt mycket belägg för att det är bättre för folks vikt att äta färre måltider per dag så tänker jag berätta varför jag tror att det är en bra idé för många att faktiskt prova på att äta lite färre måltider på dag över en tid.
Det är uppenbart att få måltider inte passar alla eller är någon fantastisk lösning för viktnedgång i samhället redan från studierna som finns idag, men jag tror att där finns en del positiva aspekter som gör det värt att testa ändå.
Det jag har som en grundläggande premiss till de mesta av det jag tänker skriva här nu är att jag anser att en stor orsak till att människor går upp i vikt eller redan väger för mycket är för att de äter en för stod andel av vad jag kallar för skitmat. För att summera väldigt kort vad jag syftar på då så är det mat som är väldigt belönande. Främst på grund av en hög energitäthet och ett högt innehåll av tillsatt fett, tillsatt socker och processade kolhydrater. Denna mat får oss både att äta lite för mycket för stunden och det gör oss också mer benägna att äta i situationer då vi egentligen inte är särskilt hungriga.
Jag har skrivit väldigt långt om vad jag menar med skitmat i min bok om som heter just Skitmat. Så vill du veta mycket mer om det här samt hur vi påverkas av vår miljö när det gäller hur vi äter så kan du köpa den boken här i Tyngres butik. Den finns som tryckt bok, ljudbok eller ebok.
Med min premiss presenterad så kommer här mina argument till varför jag tror att det är en bra idé att i alla fall testa att äta färre måltider varje dag:
- Då många av oss ofta äter när vi egentligen inte är hungriga
- Då det troligen är lättare att förbereda få ordentliga måltider än många
- Möjligen minskar risken att du äter väldigt sent på kvällen
- Det är trots allt en svag trend mot fördel med lite färre måltider
Låt mig kort förklara varje punkt för sig själv.
Vi äter ofta när vi egentligen inte är hungriga
I min bok Skitmat så skiljer jag på något som jag kallar för fysiologisk hunger och hedonisk hunger. Hedonisk är ett fint ord för vad som ungefär skulle kunna beskrivas som ett sug eller ett begär. Ett tydligt exempel på det här är när vi har ätit en hel middag och känner och väldigt mätta men sedan ställer någon fram efterrätten och helt plötsligt finns det ändå lite plats.
Efterrätten är ett extremt exempel och egentligen syftar jag på något betydligt mindre här. I vissa situationer är vi varken mätta eller hungriga och vi skulle inte direkt verkligen anstränga oss för att få mat just då men samtidigt så har vi inga problem med att äta om någonting är ganska lättillgängligt. Om det till exempel serveras en god middag trots att du den dagen åt en väldigt stor lunch på buffé.
Jag tror att många människor går runt och helt enkelt äter ”lite för snabbt” eller hur jag ska uttrycka det. Jag tror helt enkelt att det kan vara användbart för människor att verkligen lära sig skilja på det som är lite mer hunger för att kroppen verkligen skulle må bra av lite energi och hunger som beror mer på någon typ av sug efter mat som finns tillgänglig. En frisk person klarar sig väldigt lång tid utan att äta och jag tror att det är bra att veta det. Bland annat med hjälp av personlig erfarenhet.
Förbereda få måltider är enklare än att förbereda flera måltider
Den här punkten är lite enklare att förklara. Under min premiss att det är viktigt att välja bättre mat när man väl äter så tänker jag att det borde vara lättare för de flesta ifall de endast behöver tänka kring några få måltider istället för många. Det är ju många saker som har marknadsförts som ”enkla mellanmål” genom åren som är uppenbart dålig mat.
Om människor tror att de verkligen är viktigt att äta mellanmål varje dag så är det nog lätt hänt att de istället för att bara att avstå att äta några timmar så väljer de att köpa en Snickers eller kanske äta en kanelbulle på jobb.
Färre sena måltider och snacks
Även om det här egentligen inte berör mängden måltider egentligen så tror jag att de flesta som bestämmer sig för att äta 3 mål eller mindre varje dag troligen kommer att äta mindre sent på kvällarna. Våra kroppar är sämre på att hantera mat som kommer in i den vid den tiden (5) och att regelbundet äta sent är därför troligen lite sämre på sikt.
Det är möjligt att några fler håller vikten bättre med färre måltider
Den sista punkten här är en svag summering av forskningen som jag tog upp i början av den här artikeln. Det är få studier som är utförda och resultaten är osäkra men om något så pekade de ändå mot att färre måltider möjligen är lite bättre. På gruppnivå.
Det är vanligt inom nutrition att det finns stor osäkerhet trots att människor måste göra ett val. Det här är ett sådant. Oavsett om du totalt struntar i frågan så kommer du genom din livsstil att göra ett val här. Kanske blir det så att du oftast äter få måltider per dag eller så kanske det blir att du vanligen äter många mål per dag. Om du nu vill göra ett mer medvetet val här så skulle jag säga att det mest rimliga just nu är att du väljer att börja med lite färre måltider. Och sen får du justera efterhand utifrån vad du upplever fungerar bäst.
Summering
När det gäller antalet måltider per dag så tycker jag verkligen att det på sikt är viktigast att du hittar någonting som passar dig. Om du upplever att ditt liv blir lättare och trevligare med 5 mål om dagen så är det så jag tycker du ska äta. Det finns ingenting inom forskningen idag som talar för att du då får några fördelar på hälsan som är så betydelsefulla så du ändå borde ändra dina vanor.
Antalet måltider du äter per dag verkar helt enkelt vara en sådan där liten fråga. Visst kan det möjligen spela roll men i det stora hela så finns det många andra viktigare saker att fokusera på så att de blir bättre. Och om du kan uppnå de andra sakerna på ett bättre sätt genom att äta typ 7 måltider om dagen så är det så du bör äta.
För idrottare som tränar väldigt mycket och gör av med större mängder energi så skulle jag till exempel säga att 2-3 måltider oftast är en dålig idé. De allra flesta får då i sig för lite energi totalt sett. Så man måste anpassa sig och fokusera på att få till det stora saker vilket vanligen bara är en lagom mängd energi och tillräckligt med näring.
Photo by Brooke Lark on Unsplash
