Att sömn är väldigt viktigt ur många aspekter finns det ingen tvekan om idag. Tillsammans med träning, kost och möjligen även stress så är det sannolikt en av de mest betydelsefulla delarna för att man ska kunna få ut så mycket som möjligt av sin potential när det gäller träning.
Idag tänkte jag skriva om en intressant studie som egentligen inte har någonting alls med styrketräning eller träning i allmänhet att göra. Det är dock en studie som kanske har relevans för annat i de flestas liv och jag ska i slutet även försöka motivera varför jag tror att det är en studie som i vissa situationer kanske också har relevans när det gäller idrott, trots att man i studien undersökt inlärning av språk.
Bättre inlärning med uppdelad träning separerad av sömn
Studien i fråga hade en intressant frågeställning. Sen tidigare har man vetat att sömn kan förbättra inlärningen av nya saker. Det här är någonting som jag tror att de flesta har hört talas om. Det är vanligt att man brukar säga att hjärnan sorterar och organiserar allting man lärt sig under dagen medan man sover och sen när man vaknar upp så är allting ”lite klarare”. Det finns ju även många exempel på hur folk haft svårt att förstå någonting innan de gått och lagt sig men sedan dagen efter så har lösningen varit tydlig för dem. Det är troligen också det här fenomenet man syftar på när man säger att man ska ”sova på saken”.
En annan sak man vet är att inlärning går snabbare andra gången som man ska lära sig någonting. Om du till exempel lärt dig en massa spanska glosor som du sen inte alls kommer ihåg något år senare så går det ändå snabbare för dig att lära glosorna igen.
Troligen på grund av den effekten så lär man sig också mer effektivt om man separerar på flera inlärningstillfällen jämfört med om man försöker lära sig allting på en väldigt kort tid. Det här är ju det klassiska pluggandet inför ett prov. Du lär dig det för stunden men på lång sikt så lär du dig mindre jämfört med om du faktiskt fördelat dina studier mer jämnt över studietiden. Som erfaren student vet jag att det är mer eller mindre en utopi att man skulle kunna få studenter att göra så överlag och därför tycker jag att man ska undvika de riktigt långa kurserna i skolan. Bättre med kortare kurser så man får studenterna att plugga inför fler, men mindre, prov.
Hur som helst så ville man i studien jag tänkt skriva om idag titta på effekten av de här två parametrarna; hur uppdelad inlärning kombinerat med sömn mellan inlärningstillfällena påverkar inlärningen (1).
Två inlärningstillfälle samma dag vs två inlärningstillfälle på två dagar
För att undersöka om inlärning blir bättre av sömn i sig eller om effekten främst beror på att det är flera inlärningstillfälle så tog man tre grupper av unga människor. Dessa fick sen lära sig 16 olika ord på swahili med tre olika upplägg.
- Den första gruppen hade ett inlärningstillfälle på morgonen och sen ett inlärningstillfälle på kvällen.
- Den andra gruppen fick istället ha ett inlärningstillfälle på kvällen, sen sov det över natten, och därefter hade de ett inlärningstillfälle till nästa morgon.
- Den tredje gruppen var en kontrollgrupp som fick lära sig alla orden en kväll och sen dagen efter så testade man endast deras prestation. Den här gruppen fick alltså endast ett inlärningstillfälle.
Själva inlärningen pågick till det att försökspersonerna hade översatt alla ord som de skulle lära sig korrekt. De fick ett ord framför sig och skulle översätta det. Om de fick rätt så dök inte det ordet upp igen medan om de skrev fel så kom ordet upp senare vid samma tillfälle.
Vid andra inlärningstillfället blev alla försökspersonerna först testade på alla orden de lärde sig vid första tillfället och sen fick de återigen gå igenom alla orden igen tills det att de fått rätt på alla ord.
Det man mätte vid de här testerna var dels hur många ord som försökspersonerna kunde när de skulle börja det andra tillfället och dels hur lång tid det tog för deltagarna att lära sig alla orden igen vid det andra tillfället.
Man mätte alltså:
- Hur mycket försökspersonerna kunde minnas från deras inlärningstillfälle 12 timmar tidigare beroende på om de sovit eller inte
- Hur snabbt försökspersonerna återigen kunde lära sig de orden som de tidigare lärt sig men glömt bort igen under de 12 timmarna.
Utöver de här testerna så lät man även försökspersonerna försöka minnas så många ord som möjligt en vecka senare och sen sex månader senare för att få en bild av hur inlärningen påverkades på sikt.
Sömn gav bättre inlärning, snabbare återinlärning och bättre långtidsminne av orden
Resultatet i den här studien visade tydligt på vilken betydelse sömn kan ha. Vid det första inlärningstillfället var där ingen skillnad mellan grupperna. De lärde sig orden lika snabbt.
När de däremot blev testade vid det andra inlärningstillfället så kom gruppen som fått sova ihåg 10,3 ord i snitt medan den andra gruppen kom ihåg i snitt 7,5. Kontrollgruppen presterade här lika bra som gruppen som hade sovit vilket givetvis är väntat då de fram tills då hade utfört precis samma sak som gruppen som sov.
När det gäller återinlärningen av de ord som deltagarna ändå hade glömt så gick det också betydligt snabbare för gruppen som hade sovit över natten. De behövde i snitt 3,1 repetitioner av orden innan de kunde översätta dem igen medan gruppen som inte sovit behövde 5,8 repetitioner.
Den här andra jämförelsen är ju lite orättvist eftersom gruppen som sov kom ihåg fler ord vid första testet och därför behövde de ju också återinlära färre ord innan de kunde översätta alla 16 orden igen. Forskarna gjorde därför en subgruppsanalys där de matchade en deltagare från varje grupp som hade klarat lika många ord vid första testet.
Även när man gjorde den jämförelsen så fann man att gruppen som sovit över natten återinlärde sig orden snabbare. Det tog gruppen som sovit över natten 3,3 omgångar i snitt medan gruppen som inte sovit behövde i snitt 5,1 omgångar.
Även betydligt bättre minne av orden en vecka och ett år senare
När deltagarna testades ytterligare en vecka senare var skillnaden ännu mer markant mellan grupperna. I gruppen som fått sova mellan inlärningstillfällena så var det få som verkligen hade glömt några ord. I genomsnitt klarade hela gruppen 15,2 ord av de 16 som de fått lära sig.
I gruppen som inte sov mellan inlärningstillfällena var resultaten inte alls lika bra. I genomsnitt kom de ihåg 11,3 ord. Ingen av dessa deltagare kom ihåg alla 16 orden medan hela 60 procent i gruppen som fått sova kom ihåg alla 16.
Du kan se resultaten för alla deltagarna i studien när det gäller testet en vecka senare här under.
Slutligen testades ju också grupperna 6 månader senare och där fann man att gruppen som sovit kom ihåg i snitt 8,7 ord medan den andra gruppen kom ihåg 3,4 ord.
Gruppen som inte hade sovit mellan inlärningstillfällena kom inte bara ihåg färre ord en vecka senare och 6 månader senare. De glömde faktiskt också bort fler ord under tidens gång trots att själva interventionen sömn utfördes innan det sista inlärningstillfället.
Det fanns ju även en kontrollgrupp i den här studien och när man tittade på deras resultat efter en vecka så var det sämre än gruppen som hade sovit och likvärdigt med gruppen som inte hade sovit. Det här tycker jag är lite anmärkningsvärt i sig själv då det visar att gruppen som hade två inlärningstillfällen samma dag faktiskt inte verkar ha lärt sig någonting mer än gruppen som endast fick ett inlärningstillfälle på kvällen och som sen gick och la sig.
Längre sömn verkade förbättra resultatet för de som fick sova
I gruppen som fick sova mellan inlärningstillfällena gav man även deltagarna en aktivitetsmätare för att mäta deras sömn. När man sent tittade på den totala sömntiden fann man inom den gruppen så verkade deltagarna som sov mer under natten åter lära sig orden snabbare jämfört med deltagarna som sov mindre.
Så även inom gruppen som faktiskt sov mellan inlärningstillfällena så verkade det finnas en trend mot att mer sömn var bättre.
Sömn är fantastiskt
Det här är enligt mig verkligen anmärkningsvärda resultat. Deltagarna som fick sova efter att de hade lärt sig någonting fick alltså följande effekter.
- De kom ihåg det som de hade lärt sig bättre
- De kunde återinlära det som de ändå hade glömt snabbare och ju bättre de sov desto snabbare verkade det gå
- Det som de återinlärde sig kom de sen ihåg mycket bättre över tid
Så sömn verkar alltså inte bara göra dig bättre på att komma ihåg saker utan det gör dig också mer förberedd på att lära dig det som du trots allt ändå inte lyckades lära in till fullo dagen innan.
Ser man till resultatet så gick det faktiskt inte ett dugg bättre för gruppen som hade två inlärningstillfällen samma dag än för gruppen som endast fick ett inlärningstillfälle och sen kort bara försökte minnas det som de lärt sig dagen efter (dvs kontrollgruppen).
Finns här någon överföring till idrott?
Jag lovade ju också att jag skulle berätta varför jag tror att den här studien har relevans även för idrottare trots att man studerat språk. Det är ingen självklarhet att sömnen har lika stor överföring på annan typ av inlärning som har mer med rörelser och problemlösning att göra som det har med språk.
Det finns dock tidigare studier på ämnet som visat att människor lär sig en ny rörelse snabbare om de först får träna på den och sen sova jämfört med om de först tränar på den och sen håller sig vakna (2). Det här är alltså studier som visar att det man ser i första delen av den här studien kanske också gäller för inlärning av rörelser. En nyare meta-analys ifrågasätter dock det hela och säger att det i alla fall inte finns några bevis för att sömn förbättrar motorisk inlärning just nu (3).
Det som den här studien även visar, att det går snabbare att lära sig det som man ändå glömmer bort, känner jag inte till några studier på när det gäller motorik så där är frågan helt öppen.
Från det jag har läst på det här området kring inlärning av nya rörelser så tycker jag inte att det finns någon bra evidens för att sömnen har någon betydande inverkan förutom att du givetvis måste sova i tillräckliga mängder för att kunna prestera fysiskt.
Ska vi nämna det som det finns evidens för att spekulera mer vilt kring så tycker jag ändå att den här studien kan vara ett litet argument till att det kanske är bättre att arbeta på nya tekniker på sen eftermiddag eller kväll istället för att göra det på morgonen. Det vanligaste upplägget annars när det gäller träning två gånger om dagen är nog att första träningspasset fokuserar på teknik och inlärning medan det andra passet sen blir mer fysiskt tungt och med mindre fokus på inlärning av nya saker.
Kanske är det bättre att försöka göra det tvärt om? Man får givetvis väga fördelarna mot nackdelarna här och är det tuffare träningspasset så tungt så du inte orkar utföra sakerna korrekt tekniskt sen på kvällen så är det givetvis en dålig idé att lägga det tuffare passet på förmiddagen.
Summering
Att se till att du får tillräckligt med sömn är som sagt en verkligen betydelsefull faktor för att man ska må bra och kunna prestera bra. Det här är en studie som bland många som visar att det händer saker i din hjärna när du sover som är bra för dig.
Jag har skrivit flera artiklar tidigare här på Tyngre kring sömn som du kan läsa om du vill lära dig mer eller verkligen få konkreta exempel på hur sömn kan påverka dina träningsresultat:
- Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
- För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
- Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
- För lite sömn och risken för att åka på en förkylning
- Kontinuerlig sömn jämfört med att vakna då och då under natten
