Periodiseringsmatchen – Linjär vs Vågformig

Gör det någon märkbar skillnad i resultat beroende på hur du periodiserar din träning?

Jacob Gudiol

Som nybörjare spelar det mer eller mindre ingen roll vad du gör så kommer du att bygga muskler. Det finns till och med studier som visat att du som nybörjare bygger benmuskler av att börja löpträna. Det är givetvis inte den mest effektiva träningen även för en nybörjare men det berättar ändå en hel del om hur lätt det faktiskt är att lägga på sig lite muskler i början.

Efterhand som du blir mer vältränad och van vid träning kommer givetvis inte konditionsträning att fungera för mer muskelmassa. Du behöver då styrketräna vilket innebär att du arbetar mot tyngre motstånd. Några månader in i träningen blir det för många svårt att fortsätta öka även när viktvalet är bra. Det stimuli som fås vid varje enskild träningspass räcker inte längre till för att ge en fortsatt ökning och du kommer behöva införa någon form av variation i din träning.

Två vanliga sätt att införa den här variationen är linjär periodisering‌ och vågformig periodisering‌ . För några dagar sen publicerades en översiktsartikel med en meta-analys där forskarna ville se om man kunde se någon skillnad i effekt mellan de här två metoderna när det gäller ökning i styrka (1). Innan jag berättar om själva resultatet i studierna tänkte jag först kort introducera de två olika formerna av periodisering.

Kort om linjär periodisering‌
Linjär periodisering är det mest klassiska formen av periodisering. Själva grunden i en linjär periodisering är att du börjar träna med en stor träningsvolym och med relativt lätta vikter. Efter hand som träningsperioden flyter på så går du mer och mer över till att träna med tyngre vikter samtidigt som du minskar träningsvolymen. Tanken är att du i slutet av en träningsperiod ska använda vikter ner mot 1RM och att du då ska vara starkare än förra gången som du tränade med den typen av vikter.

Den här typen av upplägg var väldigt vanligt inom idrotten generellt sett förr och den är fortfarande väldigt vanlig inom idrotter där det finns en lite längre försäsong eller uppbyggnadsperiod. Vanligen kallar man den första perioden för uppbyggnadsfas eller hypertrofifas, och därefter kommer formtoppningsfasen eller styrkefasen.

Kort om vågformig periodisering‌
Vågformig periodisering innebär en mycket större variation i träningen ur ett kortare perspektiv. När det gäller träning handlar vågformig periodisering oftast om att du under en kortare period både kör pass med väldigt tunga vikter och pass med lite lättare vikter. Ibland finns det också med medelhårda pass i själva ”vågen”.

Det finns både daglig vågformig periodisering och veckovis vågformig periodisering. Vid daglig vågformig skiljer sig valet av vikt och träningsvolym mellan varje träningspass medan du vid veckovis vågformig periodisering förändrar typen av träning veckovis.

En enkel form av daglig vågformig periodisering skulle kunna vara att du kör fem stycken treor en måndag för att på torsdagen sen köra fyra stycken tior och sen nästa måndag är du villbaka och kör med lite tyngre vikter igen.

Ingen skillnad mellan de två i kortsiktiga resultat‌
I studien jag nämnde tidigare hittade forskarna totalt 17 studier där man jämfört linjär periodisering mot antingen dagligen vågformad periodisering eller veckovis vågformad periodisering. Resultatet från de här studierna var blandade. De allra flesta studierna, tolv stycken, fann ingen skillnad i träningseffekt mellan de två metoderna. Tre studier visade dock på en bättre effekt från vågformig periodisering medan två studier visade på motsatsen.

Den genomsnittliga träningstiden i de inkluderade studierna var drygt tre månader. Försökspersonerna var i de flesta studierna vana vid träning men det var inga studier utförda på riktigt vältränade styrkeidrottare. I de flesta studierna handlade det istället om ”andra idrottare” eller fysiskt aktiva personer som hade styrketränat tidigare och gjort det något sånär regelbundet under ungefär ett år.

För att nå maximal styrkeutveckling krävs någon form av periodisering. Oklart vilken bara.
Totalt var 516 olika försökspersoner inkluderade i de olika studierna. Det här resultatet får därför ses som ganska robust även om kvalitén på de inkluderade studierna verkar ha lämnat en del att önska ur flera aspekter.

Personligen är jag ganska överraskad av det här resultatet. Från min tidigare läsning hade jag uppfattningen av att det fanns fler studier som gav stöd till vågformad periodisering jämfört med linjär periodisering. Det är därför den här typen av översiktsartiklar är bra. Forskarna som skrev ihop den här artikeln hade nämligen hittat många fler studier än jag tidigare läst, vilket gör det här till en bättre total överblick.

Linjär eller Vågformig är ännu inte besvarad‌
Trots att den här översiktsartikeln med meta-analys alltså inte visade på någon skillnad mellan de två typerna av periodisering tycker jag personligen inte att det går att dra slutsatsen att de två är lika bra i alla situationer. Det vi istället vet är att även som något tränad är det andra aspekter i träningen som är viktigare. Valet av vikt, träningsvolym och träningsfrekvens går före valet av periodiseringstyp.

Som vanligt när det gäller forskning är det sällan den här typen av resultat är helt revolutionerande. De har på senare år kommit ett par artiklar till som påpekat att det viktigaste när det gäller styrketräning är någon form av variation och att bevisen för att någon viss typ av variation är bättre än någon annan saknas.

Hur tränar duktiga styrkeidrottare rent praktiskt?‌
Deltagarna i de inkluderade studierna var som sagt tränade men de var inte direkt styrkeidrottare. En av fördelarna som brukar lyftas fram rent praktiskt från de som förespråkar vågformig periodisering är att den typen av träning ska vara bättre för att bryta igenom platåer jämfört med linjär periodisering. Ingen av studierna som har inkluderats har gjorts på styrkeidrottare som varit på en nivå där du verkligen stöter på några verkliga platåer.

Jag ska inte påstå att jag är någon expert på hur styrkeidrottare på elitnivå tränar men av de större program som är kända och finns tillgängliga via artiklar och böcker tycker jag att vi allt som oftast ser en kombination av vågformig och linjär periodisering. På lång sikt är träningen linjär och början av en längre träningsperiod är ofta högvolym för att sedan går mot lägre volym. Inom varje träningsvecka finns det dock mönster av vågperiodisering. Ibland är den väldigt tydlig medan det i andra fall mer verkar vara en form av variation i typen av träning, där ett pass kan fokusera på hastighet, ett på maxstyrka mm.

De finns givetvis undantag från det här och jag har hört en av världens bästa kasttränare (kula, spjut och diskus) göra en föreläsning där det mest var linjärt och det finns flera inom styrkelyft som nästan uteslutande verkar köra vågformigt, om än då i större vågor som varar över några veckor vilket då börjar gränsa mot flera kortvariga linjära periodiseringar J

Summering – den praktiska nyttan av det här resultatet‌
Den viktigaste praktiska slutsatsen från den här studien tycker jag är att man som nybörjare eller bara något tränad inte behöver bry sig så värst mycket om vilken typ av periodisering man väljer. Får du in någon form av variation i träningen räcker det av allt att döma finfint.

Personligen tror jag fortfarande att någon form av vågperiodisering är bättre om vi pratar om verkligt vältränade personer. Men om jag tidigare tyckte att jag ändå hade ett visst stöd för den åsikten från vetenskaplig litteratur så får jag väl idag säga att det mest är min tro baserat på vad jag fått ut av att läsa artiklar från, lyssna på intervjuer med och själv samspråka med bra tränare.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023