Jag har skrivit flera gånger om vilka faktorer det är som är viktigast när det gäller att få muskler att växa: spänning i muskelfibrerna, skada på muskelfibrerna och metabol stress/syrebrist. De här tre faktorerna har jag summerat kort i artikeln ”Vad får dina muskler att växa?” och tillsammans kan de förklara varför du kan öka i muskelmassa med lätta vikter bara du kör till failure, varför vikter omkring 10 RM sannolikt är det som ger bäst resultat överlag när det gäller muskelmassa, varför riktigt tunga vikter omkring 3-5 RM också de kan få dina muskler att växa trots att du inte kör helt till failure med mera.
Det finns inget bestämt svar på hur mycket du måste stimulera de tre olika delarna och av allt att döma verkar det faktiskt som att du kan kompensera för att du stimulerar en del dåligt med att öka stimuleringen från en annan del. Till exempel kommer träning med lätta vikter till failure sannolikt inte att ge så hög spänning eller skada i dina muskelfiber men du får en stor metabol stress. Om du istället utför åttor med en 10 RM vikt så kommer du inte att maximera den metabola stressen men istället kommer du att öka på spänningen och få fler små skador på muskelfiberna.
Det är helt enkelt många vägar som leder till Rom när det gäller att öka i muskelmassa, där det mesta fungerar så länge som du verkligen tar i, antingen i formen av att du lyfter tyngre vikter eller att du biter ihop och kör till failure. Vad som är den mest effektiva vägen och som tar dig ”till Rom” snabbast är en fråga som inte är helt besvarad och troligen kommer den inte att bli det på många år. Personligen tror jag mest på att träna med vikter omkring 6-12 RM, undvika failure de flesta träningspassen, utföra kanske 30-40 repetitioner per träningspass och sedan försöka träna varje muskel ofta istället för bara en gång i veckan som vissa gör.
Hur som helst så tänkte jag idag bara lyfta fram en studie som på ett lite annorlunda, men coolt, sätt visar att metabol stress och syrebrist i muskeln är viktigt för att öka i muskelmassa (1).
Styrketräning med mindre tillgång till syre i luften
I den här studien har man använt sig av ett lite annorlunda sätt för att uppnå syrebrist i muskeln som tränas. Jag har skrivit flera gånger tidigare om ocklusionsträning här på Tyngre, vilket innebär att man med hjälp av en tryckmanschett eller liknande minskar blodflödet till den muskel som tränas. I praktiken gör det så att din kropp blir sämre på att tillföra syre till muskeln du tränar och på så sätt kommer du snabbare till failure även när du tränar med en lätt vikt.
Istället för att strypa tillförseln till en arm eller ett ben som vid ocklusionsträning har man i den här studien istället låtit deltagarna träna i ett rum med mindre syre. Deltagarna har alltså inte fått i sig lika mycket syre vid varje andetag vilket då i sin tur ökar syrebristen i muskeln, men till skillnad från vid ocklusionsträning så kommer inte kroppens förmåga att transportera bort slaggprodukter från muskeln att påverkas. Så syrebrist i luften innebär en mer specifik påverkan av syretillförseln till muskeln medan sämre blodtillförsel vid ocklusionsträning innebär både sämre syretillförsel och sämre borttransport av slaggprodukter.
Upplägget på studien var ganska enkel. Totalt 25 studenter delades in i tre olika grupper som alla utförde samma träning, fast två av grupperna utförde träningen med en lägre tillgång till syre där de två skiljde sig åt i hur stor begränsningen i syre var. De var alla fysiskt aktiva men de hade inte styrketränat något regelbundet det senaste året innan studien började.
Träningen bestod utav uteslutande knäböj där deltagarna fick utföra fem set med tio repetitioner två gånger i veckan på en vikt motsvarande 70 procent av 1RM. Om deltagarna inte orkade någon repetition så fick de assistans med de sista repetitionerna enligt metoddelen, det här innebär alltså att vissa av deltagarna kan ha tränat förbi failure.
Personligen har jag lite svårt för studier där man utför så här många set med nybörjare eftersom det idag finns väldigt övertygande evidens för att träningseffekten inte ökar särskilt mycket efter kanske 3-5 set för personer som inte styrketränat särskilt länge och om du då låter alla utföra 5x10 kan det mycket väl bli så att alla får ”full träningseffekt” även om en metod egentligen hade varit mer effektiv om du endast låtit personerna utföra kanske 2-3 set. Dessutom har man då låtit vissa deltagare träna förbi failure. Men hur som helst så var det nu den träningen som de utförde i den här studien så då får vi leva med det J
Själva träningen pågick i fem veckor och före och efter testade man deltagarnas maxstyrka i knäböj, benpress och benspark. Benpress och bensparken inkluderades eftersom de utfördes i en maskiner där forskarna kunde göra mätningar av deltagarnas maximala isometriska kraft, effektutveckling, RFD och liknande vilket också det kan vara intressant utöver ökningar i 1RM i knäböj. Utöver styrketesterna så mätte man även deltagarnas muskelmassa och fettprocent med hjälp av DEXA.
Studiens resultat – ingen större skillnad mellan grupperna
När forskarna redovisar resultatet från den här studien så gör de det på ett sätt som får det att låta som att det fanns en klar fördel med att träna i ett rum med lägre syrekoncentration. Personligen tycker jag dock att resultaten inte är så imponerande även om jag håller med i att grupperna som tränade med sämre tillgång på syre verkar ha fått aningen bättre resultat. Det var däremot inte så många resultat som var signifikanta mellan grupperna utan endast styrka i isometrisk benpress och ökningar i muskelstyrka skiljde sig rent statistiskt bland de testresultat som jag tycker är intressanta.
Det går dock med lite välvilja att säga att där möjligen finns en trend mot att de två grupperna som tränade under någon form av syrebrist fick bättre resultat än den andra gruppen även i fler tester. Här under har du några av resultaten vilket visar på det. Observera dock att de absoluta värdena skiljer sig väldigt lite. I knäböj var till exempel skillnaderna i ökningar endast 1-4 kilo mellan grupperna.
Som du kan se här ovanför fanns det även en möjlig skillnad i hur mycket deltagarna minskade i fettprocent. Där fanns dock en ganska betydande skillnad i fettprocent mellan grupperna från början där deltagarna som hamnade i gruppen som tränade med normal syremängd hade lägre kroppsfett från början.
Summering
Jag tycker personligen att resultatet från den här studien är lite svårtolkat. Visst verkar det som att syrebristen i sig har gett en liten ökad träningseffekt och det i sig hade ju varit ett resultat som stämmer bra med det man vet sedan tidigare. Samtidigt så tycker jag att det är en del tveksamma samband, få resultat som verkligen blev signifikanta och jag kan inte heller komma på någon bra förklaring till varför det skulle bli en trend mot bättre resultat med mindre syrebrist än mer?
Det finns ett par studier sen tidigare som också har undersökt effekten av träning med lägre tillgång till studie och även i dessa studier är resultaten blandade med vissa som pekar på positiva effekter och vissa som inte finner någon skillnad.
Kort och gott får den här artikeln avslutas med att syrebrist fortfarande verkar spela in men att mer forskning krävs innan man mer vet när, hur och varför.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
