Ta rygg på en kompis.
För att det här ska stämma så behöver det vara så att träningsintensiteten direkt avgör hur jobbig vi tycker träningen är. När det gäller löpning kommer då gälla att ju snabbare du springer på ett visst underlag, desto jobbigare upplever du löpningen. Man kan tänka att allt som sker i kroppen i form av muskelkontraktioner och metabol aktivitet ökar med ökande träningsintensitet och därmed ökar också vår upplevelse av hur jobbigt det är att fortsätta träna. Det här stämmer naturligtvis till en stor utsträckning. Om du någonsin provat att försöka springa så fort du kan kommer du uppleva det jobbigare än att lufsa runt i ett mystempo.
Träningsintensiteten är därmed helt klart avgörande för hur ansträngande vi upplever träningen. Det finns dock faktorer som påverkar vår upplevelse av ansträngning utöver själva intensiteten. Är du fysiskt sliten och omotiverad kommer du troligen uppleva det jobbigare att springa på en given hastighet jämfört med om du är pigg och motiverad. Det här gäller faktiskt även om du är mentalt uttröttad, det vill säga om du gjort någonting mentalt ansträngande timmarna innan en prestation (1). Du kommer att kunna prestera hårdare om du får skölja munnen med kolhydrater, även om de faktiskt aldrig kommer ut i blodet och in i musklerna i några betydande mängder där de kan göra nytta (2). Du kommer uppleva träningen som jobbigare om du får en värmeplatta över ryggen trots att omgivningstemperaturen och din kroppstemperatur inte ökar nämnvärt (3). Du kommer dessutom uppleva träning som utförs i värme som mindre jobbigt om du kyler ner ansiktet trots att detta inte har någon som helst effekt på din kroppstemperatur eller temperaturen i musklerna (4).
Med andra ord är vår upplevelse av träningen starkt färgad av yttre faktorer och inte endast styrd av hur hårt vi arbetar för stunden. Vi hade ett helt avsnitt av Tyngre Träningssnack där vi pratade om varför vi blir trötta när vi anstränger oss och det har nu kommit en ny studie där man undersökt ytterligare en av de faktorer vi tar upp som påverkar hur jobbig vi upplever träningen (5).
Studien utfördes på 16 medeldistanslöpare av elitklass (3 kvinnor, 13 män) och gick bland annat ut på att testa skillnaden i upplevd ansträngning mellan ett intervallpass med eller utan träningskompisar. Alla deltagare fick springa två intervallpass á 4 x 500 meter med 3 min passiv vila mellan repetitioner med likadana förberedelser inför passen i form av vila och kost. Under det ena passet sprang deltagarna själva, under det andra passet sprang de tillsammans med andra. Kvinnorna sprang i en grupp, männen delades upp i grupper baserat på deras aktuella kapacitet. De blev alla tillsagda att hålla ett visst tempo baserat på deras kapacitet och det tempot skulle gälla för bägge passen. Alla löpare skulle alltså försöka springa lika snabbt under alla repetitioner under bägge passen, vilket de också lyckades med.
Det man ville studera här var alltså bland annat om det gjorde någon skillnad i upplevd ansträngning beroende på om man hade en träningskompis eller inte. Resultat blev att man såg en signifikant lägre upplevd ansträngning under passet då man sprang tillsammans med andra jämfört med det passet då man sprang själv. Detta alltså trots att man faktiskt sprang lika fort under bägge passen.
Det man såg här var därmed att även om löparna sprang lika fort under bägge passen, och därmed troligen fick samma träningseffekt av bägge passen, så upplevde det passet tillsammans med andra som mindre ansträngande jämfört med passet som utfördes ensamt. Man kan då tänka sig att de troligen skulle kunna springa lite snabbare och få lite mer effekt av sin träning om de sprang tillsammans med andra jämfört med ensamträning. Man kan också tänka sig att sett över en längre tid blir det lättare att få träningen gjord med god kvalitet om den utförs tillsammans med andra. Det här är inget att förringa eftersom alla troligen upplevt att den monotoni som regelbunden träning kan innebära ibland gör det svårt att motivera sig till att anstränga sig under de pass man verkligen behöver det.
Det finns dock helt klart saker med resultatet från studien man behöver tolka med viss försiktighet. De här löparna sprang väldigt fort, och med höga hastigheter kommer drafting (det vill säga minskat luftmotstånd för bakomvarande löpare) spela roll. Jag skrev för några veckor sedan en artikel om hur Eliud Kipchoge bland annat genom drafting lyckades springa en maratondistans under två timmar, så effekten av drafting är definitivt verklig och inget att bortse helt från. I studien såg man dessutom att blodlaktatnivåerna var lägre hos löparna när de sprang i grupp jämfört med när de sprang ensamma vilket kan antyda att de faktiskt behövde anstränga sig mindre när de sprang i grupp.
Författarna till studien anser att de här faktorerna säkerligen spelar roll men de tror inte att de helt förklarar resultaten. Jag är beredd att försiktigt hålla med där eftersom försöken utfördes i en träningskontext till skillnad från Kipchoges tvåtimmarsmaratonförsök. Löparna hade ingen skillnad i pacing mellan försöken och de verkar ha bytt av varandra under löpningen vilket borde innebära att draftingeffekten inte borde påverka resultatet allt för mycket. Det här tillsammans med de andra studier som visar att tävlingsmomentet i att anstränga sig jämte andra får mig att tro att resultat i varje fall kan stämma (6).
Kontentan av det här blir det som jag tror många andra redan upplevt. Det är lättare att träna hårdare när man har en eller flera träningskompisar. På så sätt kan man antingen anstränga sig mer genom att höja intensiteten eller göra en given intensitet lite mindre ansträngande och därmed mer genomförbar. Ta därför rygg på en kompis och få ut mer av din träning.
Referenser:
1. Cutsem J Van, Marcora S, Pauw K De, Bailey S, Meeusen R, Roelands B. The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance : A Systematic Review. Sport Med. 2017;47(8):1569–88.
2. Brietzke C, Estevão P, Alvarenga F, José H, Júnior C, Silveira R. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance : A Systematic Review and Meta ‑ Analysis. Sport Med. 2019;49(1):57–66.
3. Van Cutsem J, Roelands B, De Pauw K, Meeusen R, Marcora S. Subjective thermal strain impairs endurance performance in a temperate environment. Physiol Behav. 2019;202:36–44.
4. Douzi W, Bosquet L, Dupuy O. Cooling during exercise enhances performances , but the cooled body areas matter : A systematic review with meta ‐ analyses. Scand J Med Sci Sport. 2019;29(11):1660–76.
5. Casado A, Moreno-pérez D, Larrosa M, Renfree A, Casado A, Moreno-pérez D, m.fl. Different psychophysiological responses to a high- intensity repetition session performed alone or in a group by elite middle-distance runners. 2019;1391.
6. Wilmore JH. Influence of motivation on physical work capacity and performance ’. J Appl Physiol. 1968;24(4).
