Ta rygg på en kompis

Att träning ska vara jobbig för att ge effekt är en vanlig uppfattning. I mångt och mycket är det ju också rimligt att utgå från att ju jobbigare träningen är desto mer effekt får du av den. Ju starkare sprit desto bättre fylla.

Wille Valkeaoja

Ta rygg på en kompis.

För att det här ska stämma så behöver det vara så att träningsintensiteten direkt avgör hur jobbig vi tycker träningen är. När det gäller löpning kommer då gälla att ju snabbare du springer på ett visst underlag, desto jobbigare upplever du löpningen. Man kan tänka att allt som sker i kroppen i form av muskelkontraktioner och metabol aktivitet ökar med ökande träningsintensitet och därmed ökar också vår upplevelse av hur jobbigt det är att fortsätta träna. Det här stämmer naturligtvis till en stor utsträckning. Om du någonsin provat att försöka springa så fort du kan kommer du uppleva det jobbigare än att lufsa runt i ett mystempo.

Träningsintensiteten är därmed helt klart avgörande för hur ansträngande vi upplever träningen. Det finns dock faktorer som påverkar vår upplevelse av ansträngning utöver själva intensiteten. Är du fysiskt sliten och omotiverad kommer du troligen uppleva det jobbigare att springa på en given hastighet jämfört med om du är pigg och motiverad. Det här gäller faktiskt även om du är mentalt uttröttad, det vill säga om du gjort någonting mentalt ansträngande timmarna innan en prestation (1). Du kommer att kunna prestera hårdare om du får skölja munnen med kolhydrater, även om de faktiskt aldrig kommer ut i blodet och in i musklerna i några betydande mängder där de kan göra nytta (2). Du kommer uppleva träningen som jobbigare om du får en värmeplatta över ryggen trots att omgivningstemperaturen och din kroppstemperatur inte ökar nämnvärt (3). Du kommer dessutom uppleva träning som utförs i värme som mindre jobbigt om du kyler ner ansiktet trots att detta inte har någon som helst effekt på din kroppstemperatur eller temperaturen i musklerna (4).

Med andra ord är vår upplevelse av träningen starkt färgad av yttre faktorer och inte endast styrd av hur hårt vi arbetar för stunden. Vi hade ett helt avsnitt av Tyngre Träningssnack där vi pratade om varför vi blir trötta när vi anstränger oss och det har nu kommit en ny studie där man undersökt ytterligare en av de faktorer vi tar upp som påverkar hur jobbig vi upplever träningen (5).

Studien utfördes på 16 medeldistanslöpare av elitklass (3 kvinnor, 13 män) och gick bland annat ut på att testa skillnaden i upplevd ansträngning mellan ett intervallpass med eller utan träningskompisar. Alla deltagare fick springa två intervallpass á 4 x 500 meter med 3 min passiv vila mellan repetitioner med likadana förberedelser inför passen i form av vila och kost. Under det ena passet sprang deltagarna själva, under det andra passet sprang de tillsammans med andra. Kvinnorna sprang i en grupp, männen delades upp i grupper baserat på deras aktuella kapacitet. De blev alla tillsagda att hålla ett visst tempo baserat på deras kapacitet och det tempot skulle gälla för bägge passen. Alla löpare skulle alltså försöka springa lika snabbt under alla repetitioner under bägge passen, vilket de också lyckades med.

Det man ville studera här var alltså bland annat om det gjorde någon skillnad i upplevd ansträngning beroende på om man hade en träningskompis eller inte. Resultat blev att man såg en signifikant lägre upplevd ansträngning under passet då man sprang tillsammans med andra jämfört med det passet då man sprang själv. Detta alltså trots att man faktiskt sprang lika fort under bägge passen.

Det man såg här var därmed att även om löparna sprang lika fort under bägge passen, och därmed troligen fick samma träningseffekt av bägge passen, så upplevde det passet tillsammans med andra som mindre ansträngande jämfört med passet som utfördes ensamt. Man kan då tänka sig att de troligen skulle kunna springa lite snabbare och få lite mer effekt av sin träning om de sprang tillsammans med andra jämfört med ensamträning. Man kan också tänka sig att sett över en längre tid blir det lättare att få träningen gjord med god kvalitet om den utförs tillsammans med andra. Det här är inget att förringa eftersom alla troligen upplevt att den monotoni som regelbunden träning kan innebära ibland gör det svårt att motivera sig till att anstränga sig under de pass man verkligen behöver det.

Det finns dock helt klart saker med resultatet från studien man behöver tolka med viss försiktighet. De här löparna sprang väldigt fort, och med höga hastigheter kommer drafting (det vill säga minskat luftmotstånd för bakomvarande löpare) spela roll. Jag skrev för några veckor sedan en artikel om hur Eliud Kipchoge bland annat genom drafting lyckades springa en maratondistans under två timmar, så effekten av drafting är definitivt verklig och inget att bortse helt från. I studien såg man dessutom att blodlaktatnivåerna var lägre hos löparna när de sprang i grupp jämfört med när de sprang ensamma vilket kan antyda att de faktiskt behövde anstränga sig mindre när de sprang i grupp.

Författarna till studien anser att de här faktorerna säkerligen spelar roll men de tror inte att de helt förklarar resultaten. Jag är beredd att försiktigt hålla med där eftersom försöken utfördes i en träningskontext till skillnad från Kipchoges tvåtimmarsmaratonförsök. Löparna hade ingen skillnad i pacing mellan försöken och de verkar ha bytt av varandra under löpningen vilket borde innebära att draftingeffekten inte borde påverka resultatet allt för mycket. Det här tillsammans med de andra studier som visar att tävlingsmomentet i att anstränga sig jämte andra får mig att tro att resultat i varje fall kan stämma (6).

Kontentan av det här blir det som jag tror många andra redan upplevt. Det är lättare att träna hårdare när man har en eller flera träningskompisar. På så sätt kan man antingen anstränga sig mer genom att höja intensiteten eller göra en given intensitet lite mindre ansträngande och därmed mer genomförbar. Ta därför rygg på en kompis och få ut mer av din träning.

Referenser:

1. Cutsem J Van, Marcora S, Pauw K De, Bailey S, Meeusen R, Roelands B. The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance : A Systematic Review. Sport Med. 2017;47(8):1569–88. 

2. Brietzke C, Estevão P, Alvarenga F, José H, Júnior C, Silveira R. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance : A Systematic Review and Meta ‑ Analysis. Sport Med. 2019;49(1):57–66. 

3. Van Cutsem J, Roelands B, De Pauw K, Meeusen R, Marcora S. Subjective thermal strain impairs endurance performance in a temperate environment. Physiol Behav. 2019;202:36–44. 

4. Douzi W, Bosquet L, Dupuy O. Cooling during exercise enhances performances , but the cooled body areas matter : A systematic review with meta ‐ analyses. Scand J Med Sci Sport. 2019;29(11):1660–76. 

5. Casado A, Moreno-pérez D, Larrosa M, Renfree A, Casado A, Moreno-pérez D, m.fl. Different psychophysiological responses to a high- intensity repetition session performed alone or in a group by elite middle-distance runners. 2019;1391. 

6. Wilmore JH. Influence of motivation on physical work capacity and performance ’. J Appl Physiol. 1968;24(4). 


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Du kan bli lurad till att inte längre tåla saker

Så kan vi påverkas att tro att vi hux flux inte tål vissa saker längre. Bara för att någon vill sälja nåt som "ordnar" till det igen.

Jacob Gudiol

21 nov. 2022

Smör eller margarin – vad är det bästa valet?

Påhejad av följarskaran försöker här Jacob Gudiol sortera i detta komplexa och ofta kontroversiella ämne. Slutsatsen? Smör verkar aldrig bättre.

Jacob Gudiol

1 nov. 2022