När Pytagoras på sin tid la ihop 1 plus 1 blev resultatet 2. När du och jag gör det i dag blir resultatet fortfarande 2. Och när våra framtida släktingar knatar omkring på Mars och låter sina inplanterade datorchip räkna ut talet åt dem (eftersom de troligtvis har blivit för dekadenta för att klara av det själva) kommer resultatet att bli…2.
Matematiken är en konstant, med samma svar oavsett person, tid eller plats. Träningen? Not so much. Det som är den bästa metoden för dig, kan vara uselt för mig. Och det som är den bästa metoden för dig i dag, behöver inte ha varit det förra året, eller nästa år. Visst finns det grundläggande principer som förenar oss alla, men ett träningsprogram kan helt enkelt aldrig bli optimalt för alla människor i alla lägen.
Därför är det tur att det finns en del att välja på. I den här artikeln går vi igenom tio olika populära metoder för att bli stor och stark. Se den som ett tillfälle att vidga dina vyer, och en startpunkt för att sedan gå på djupet med en metod, eller flera, som verkar intressanta för just dig. Eller kanske som en inspiration till att sätta ihop din egen metod med inslag från flera olika? Bara fantasin sätter gränserna!
Starting strength/Stronglifts
Två nybörjarprogram som är liknande till sin natur. De använder sig av linjär progression, där du ska öka lite från pass till pass, de kör enbart basövningar, och de förespråkar samma träningsfrekvens. Båda uppläggen har två pass som man alternerar mellan, och alltid med en vilodag mellan passen.
Starting strengths upplägg ser ut som följer:
Pass 1:
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft
Pass 2:
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Militärpress
5 x 3 Styrkevändningar
Stronglift är liknande, men med vissa modifikationer:
Pass 1:
5 x 5 Knäböj
5 x 5 Bänkpress
5 x 5 Stångrodd
Pass 2:
5 x 5 Knäböj
5 x 5 Militärpress
1 x 5 Marklyft
Programmen må vara designade primärt för nybörjare, men finns även i mer avancerade varianter för den mer erfarne lyftaren. Själva huvudtanken är att bli stark i, och skaffa sig god teknik i, basövningarna för att sedan kunna bygga vidare på det. Många av förespråkarna tycker också att programmen är lämpade som en startpunkt även för den som är mer intresserad av massa, eftersom man då kan fortsätta sitt massabyggande i ett senare läge med mer styrka i övningarna.
Resultat: 70 % styrka, 30 % massa
https://youtu.be/4AObAU-EcYE Marklyft är en central del i både Starting Strength och Stronglifts.
German Volume Training
Som namnet indikerar är det här programmet, populariserat av Charles Poliquin, mastigt. Målet är att göra 10 set om 10 reps i varje huvudövning, och när du klarar det ska du höja vikten till nästa pass. En vanlig utgångspunkt är att börja med 60 procent av ditt 1RM; tar du 100 kg i knäböj ska du med andra ord börja med 60 kg. Det finns en uppsjö av varianter på GVT, men här är variant för nybörjare som Poliquin själv rekommenderar:
(Notera att Poliquin rekommenderar vila mellan superseten.)
Dag 1:
Nedåtlutade hantelpressar 10 x 10
Supersetat med:
Chin-ups 10 x 10
Lutande hantelflyes 3 x 10–12
Supersetat med:
Hantelrodd 3 x 10–12
Dag 2:
Knäböj 10 x 10
Supersetat med:
Liggande lårcurls 10 x 10
Liggande benlyft 3 x 15–20
Supersetat med:
Sittande vadpressar 3 x 15–20
Dag 3:
Vila
Dag 4:
Dips 10 x 10
Supersetat med:
Lutande sittande hammercurls 10 x 10
Framåtlutande hantellyft åt sidan 3 x 10–12
Supersetat med:
Sittande hantellyft åt sidan 3 x 10–12
Dag 5:
Vila
Resultat: 30 % styrka, 70 % massa
Tysk volymträning verkar åtminstone funka för Robert Förstemann.
5-3-1
Denna kryptiska sifferkombination beskriver en träningsmetod utvecklat av Westside-lyftaren Jim Wendler. Det är en metod med långsam progression i basövningarna, och en väldigt tydlig periodisering av träningen. Vecka 1 arbetar man sig upp till minst en femma i det avslutande setet i varje övning. Vecka 2 är det minst en trea, och vecka 3 minst en singel. Vecka 4 är en avlastningsvecka.
Efter huvudövningen finns det ett gäng olika varianter på komplementsövningar, och här under ser du ett av uppläggen:
Söndag:
Militärpress: 5/3/1 (beroende på vecka)
Dips: 5 set om 15 reps
Chins: 5 set om 10 reps
Måndag:
Marklyft: 5/3/1 (beroende på vecka)
Goodmornings: 5 set om 12 reps
Hängande benlyft: 5 set om 15 reps
Onsdag:
Bänkpress: 5/3/1 (beroende på vecka)
Hantelpressar: 5 set om 15 reps
Hantelrodd: 5 set om 10 reps
Fredag:
Knäböj: 5/3/1 (beroende på vecka)
Benpress: 5 set om 15 reps
Bencurls: 5 set om 10 reps
Resultat: 60 % styrka, 40 % massa
Jim Wendler.
Crossfit
En udda fågel i den här samlingen eftersom det inte är ett rent styrkeprogram, men samtidigt så populärt att det måste nämnas. Traditionellt sett har crossfit tränat genom att man följt en WOD – workout of the day – men numera börjar utövarna ofta följa med strukturerade upplägg. En stor del i träning går ut på att klara av så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt, vilket gör att även styrkeinslagen ofta får en konditionskomponent.
Ett typiskt exempel är wod:en Fran som går ut på att göra följande så snabbt som möjligt:
21 thrusters
21 pull-ups
15 thrusters
15 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups
Thrusters som en push-press där du går hela vägen ner som I en frontböj. Dessa ska utföras med 43 kg på stången. (Inklusive stångens vikt.)
Eftersom crossfit sätter sådan fokus på tidsaspekten är det inte optimalt för varken styrka eller massa, men styrkan tenderar ändå att utvecklas mer än massan.
Resultat: 60 % styrka, 40 % massa
Crossfit kanske inte är optimalt för massa, men helt tunna är de ändå inte.
Dramatic Transformation Principle Traning (DTP)
Kris Gethin heter mannen bakom den här metoden, som är minst sagt utmanande. Den finns i olika varianter, men en variant som funkar är att helt enkelt bara välja en övning per muskelgrupp och köra på den. Så här kan det exempelvis se ut för bänkpress:
30 kg x 50 reps
35 kg x 40 reps
40 kg x 30 reps
45 kg x 20 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
45 kg x 20 reps
40 kg x 30 reps
35 kg x 40 reps
30 kg x 50 reps
Vilan mellan seten ska vara relativt kort, och orkar man inte hela setet kan man ta femsekunderspauser mitt i setet enligt rest-pause-filosofin. Som synes blir volymen rejäl, men vikterna knappast tunga nog för att bygga någon rejäl styrka att tala om. Trött blir du garanterat däremot, och rejäl pump utlovas.
Resultat: 30 % styrka, 70 % massa
Kris Gethin.
Fascia Stretch Training 7 (FST-7)
Hany Rambod heter mannen bakom den här träningsmetoden, som går ut på att stretcha muskelfascian – det villa säga den hinna som omsluter muskeln – för att på det viset möjliggöra mer tillväxt. Huruvida just det fungerar är ytterst oklart, men metoden ger åtminstone rejäl pump och det finns åtminstone spekulativt stöd för att det kan inverka positivt på muskeltillväxten. Själva specialaren ligger i de 7 (som namnet antyder) avslutande seten man kör för en muskelgrupp, förslagsvis i en isolationsövning. Det kan exempelvis vara 15 reps per set, och vilan mellan seten ska vara 30 sekunder.
Vila är dock en sanning med modifikation, för varannan vila ska man stretcha muskeln hårt, och varannan kontrahera den maximalt. På det viset blir pumpen av det mer utomjordiska slaget. Själva splitten i sig är inget konstigt, utan Hany ger följande exempel för någon som till exempel vill lägga extra krut på armarna:
Dag 1: Biceps, triceps och vader
Dag 2: Ben
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst och triceps
Dag 5: Rygg och vader
Dag 6: Axlar och biceps
Dag 7: Vila
Resultat: 30 % styrka, 70 % massa
Hany Rambod har coachat en del imponerande namn.
Heavy Duty
Mike Mentzers legendariska träningsmetod, som rapporteras ha använts av Dorian Yates själv. Splitten kunde se ut så här:
Måndag: bröst, axlar, triceps
Tisdag: Vila
Onsdag: Rygg och biceps
Torsdag: Vila
Fredag:Ben
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Låter det lite? Det blir värre. Varje övning bestod av bara ett enda set, och varje muskelgrupp av 1–4 övningar beroende på muskelgruppens komplexitet. Men nu är det inte riktigt normala set vi talar om å andra sidan. Ett set för biceps kunde exempelvis vara som följer:
8 långsamma reps till failure, 3 sekunder i den positiva fasen, 2 sekunders paus i full kontraktion, och fyra sekunder i den negativa fasen
2–3 forced reps, med extra belastning i den negativa fasen
15 sekunders full kontraktion med extra vikt, till failure.
Vissa, däribland den svenske byggarnestorn Arne Persson, menar att Dorian redan hade byggt upp sin imponerande fysik med högvolymträning och att Heavy Duty var mer av en gimmick. Men många anser fortfarande att metoden är guds gåva till människan. En tuff utmaning är det oavsett.
Resultat: 40 % styrka, 60 % massa
Vissa saker VAR bättre förr.
Klassisk byggarsplit
Det här är ingen egentlig metod i sig, men eftersom den används av väldigt stor del av alla tränande måste den ändå omnämnas. En klassisk byggarsplit går ut på att man tränar varje muskelgrupp ungefär en gång i veckan, även om det lika gärna kan vara var sjätte dag eller var åttonde. Oftast med 3–4 övningar om 8–12 repetitioner. Seten kan utföras till failure, även om många föredrar att bara gå till failure på den sista repetitionen. Kontakt prioriteras generellt framför tunga vikter, och pumpen är ett centralt inslag.
Sedan kan vissa muskelgrupper köras oftare beroende på prioritering. Så här kör exempelvis Fredrik Jönsson:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Axlar, baksida ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Rygg, biceps, vader
Dag 6: Axlar, mage
Dag 7: Biceps/triceps, vader
Dag 8: Vila
Dag 9: Repeat
Resultat: 40 % styrka, 60 % massa
Fidde har fått rätt "hyfsade" resultat från sin split.
Norgeprogram
De norskinspirerade programmen har blivit allt mer populära inom lyftarkretsar, i takt med att de norska lyftarna har skördat stora framgångar internationellt. Kortfattat kan sägas att programmen går ut på att träna med väldigt hög frekvens, på submaximala vikter. Det innebär att både böj, mark och bänk ofta körs fem dagar i veckan, men att seten är långt ifrån failure. Ofta kan man stanna 4–5 repetitioner innan man tar slut. Fördelen med approachen är att varje lyft kan tränas ofta, vilket dels ger mer teknisk färdighet i lyftet och dels stimulerar muskeln fler gånger.
De huvudsakliga lyften varieras, så det är inte exakt samma variant som körs varje dag. Ena dagen kanske det är vanlig bänkpress exempelvis, nästa dag smalbänk och den tredje dagen lutande bänk mot kloss. Dessutom utförs kompletterande träning för saker som bål, armar och rygg. Metoden används primärt i lyftarkretsar i syfte att bli starkare, men som en positiv bieffekt brukar även lyftarna kötta på sig många kilon extra muskler.
Resultat: 60 % styrka, 40 % massa
Tutta Hannsen är en av de främsta.
Reactive Training System (RTS)
Detta system, skapat av lyftaren Mike Tuchscherer, bygger på så kallad autoreglerad progression. Det är egentligen ett snofsigt sätt att säga att man lyssnar på kroppen. I studier har liknande metoder används med framgång. Själva grundkonceptet är att man inte lyfter ett förutbestämt antal repetitioner på en viss vikt, utan går upp till en förutbestämd ansträngningsnivå. Det kan exempelvis vara att man ska göra en trea med två repetitioner kvar i tanken, sedan får dagsformen avgöra vikten. Systemet är betydligt mer komplext än så, men man kan i stora drag säga att man tar byggningens träna på känsla in i atletklubben.
Fördelen blir att du verkligen anpassar din träning efter din dagsform, och därmed varken kör för lätt eller för tungt, nackdelen är å andra sidan att det kräver en viss rutin för att på riktigt kunna skatta din dagsform. Därför lämpar sig den här metoden huvudsakligen för lite mer rutinerade gymrävar.
Resultat: 60 % styrka, 40 % massa
Mike Tuchscherer.
