10 träningsmetoder att ha koll på

Sugen på något nytt? Här får du 10 fräscha träningsmetoder att experimentera med!

Andreas Guiance

När Pytagoras på sin tid la ihop 1 plus 1 blev resultatet 2. När du och jag gör det i dag blir resultatet fortfarande 2. Och när våra framtida släktingar knatar omkring på Mars och låter sina inplanterade datorchip räkna ut talet åt dem (eftersom de troligtvis har blivit för dekadenta för att klara av det själva) kommer resultatet att bli…2.

Matematiken är en konstant, med samma svar oavsett person, tid eller plats. Träningen? Not so much. Det som är den bästa metoden för dig, kan vara uselt för mig. Och det som är den bästa metoden för dig i dag, behöver inte ha varit det förra året, eller nästa år. Visst finns det grundläggande principer som förenar oss alla, men ett träningsprogram kan helt enkelt aldrig bli optimalt för alla människor i alla lägen.

Därför är det tur att det finns en del att välja på. I den här artikeln går vi igenom tio olika populära metoder för att bli stor och stark. Se den som ett tillfälle att vidga dina vyer, och en startpunkt för att sedan gå på djupet med en metod, eller flera, som verkar intressanta för just dig. Eller kanske som en inspiration till att sätta ihop din egen metod med inslag från flera olika? Bara fantasin sätter gränserna!

Starting strength/Stronglifts
‌Två nybörjarprogram som är liknande till sin natur. De använder sig av linjär progression, där du ska öka lite från pass till pass, de kör enbart basövningar, och de förespråkar samma träningsfrekvens. Båda uppläggen har två pass som man alternerar mellan, och alltid med en vilodag mellan passen.

Starting strengths upplägg ser ut som följer: 

Pass 1:
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft 

Pass 2:
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Militärpress
5 x 3 Styrkevändningar

Stronglift är liknande, men med vissa modifikationer:

Pass 1:
5 x 5 Knäböj
5 x 5 Bänkpress
5 x 5 Stångrodd

Pass 2:
5 x 5 Knäböj
5 x 5 Militärpress
1 x 5 Marklyft

Programmen må vara designade primärt för nybörjare, men finns även i mer avancerade varianter för den mer erfarne lyftaren. Själva huvudtanken är att bli stark i, och skaffa sig god teknik i, basövningarna för att sedan kunna bygga vidare på det. Många av förespråkarna tycker också att programmen är lämpade som en startpunkt även för den som är mer intresserad av massa, eftersom man då kan fortsätta sitt massabyggande i ett senare läge med mer styrka i övningarna.

Resultat: 70 % styrka, 30 % massa

https://youtu.be/4AObAU-EcYE Marklyft är en central del i både Starting Strength och Stronglifts.

German Volume Training
‌Som namnet indikerar är det här programmet, populariserat av Charles Poliquin, mastigt. Målet är att göra 10 set om 10 reps i varje huvudövning, och när du klarar det ska du höja vikten till nästa pass. En vanlig utgångspunkt är att börja med 60 procent av ditt 1RM; tar du 100 kg i knäböj ska du med andra ord börja med 60 kg. Det finns en uppsjö av varianter på GVT, men här är variant för nybörjare som Poliquin själv rekommenderar:

(Notera att Poliquin rekommenderar vila mellan superseten.)

Dag 1:
Nedåtlutade hantelpressar 10 x 10
Supersetat med:
Chin-ups 10 x 10

Lutande hantelflyes 3 x 10–12
Supersetat med:
Hantelrodd 3 x 10–12

Dag 2:
Knäböj 10 x 10
Supersetat med:
Liggande lårcurls 10 x 10 

Liggande benlyft 3 x 15–20
Supersetat med:
Sittande vadpressar 3 x 15–20

Dag 3:
Vila

Dag 4:
Dips 10 x 10
Supersetat med:
Lutande sittande hammercurls 10 x 10

Framåtlutande hantellyft åt sidan 3 x 10–12
Supersetat med:
Sittande hantellyft åt sidan 3 x 10–12

Dag 5:
Vila 

Resultat: 30 % styrka, 70 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Tysk volymträning verkar åtminstone funka för Robert Förstemann.

5-3-1
‌Denna kryptiska sifferkombination beskriver en träningsmetod utvecklat av Westside-lyftaren Jim Wendler. Det är en metod med långsam progression i basövningarna, och en väldigt tydlig periodisering av träningen. Vecka 1 arbetar man sig upp till minst en femma i det avslutande setet i varje övning. Vecka 2 är det minst en trea, och vecka 3 minst en singel. Vecka 4 är en avlastningsvecka. 

Efter huvudövningen finns det ett gäng olika varianter på komplementsövningar, och här under ser du ett av uppläggen:

Söndag:
‌Militärpress: 5/3/1 (beroende på vecka)
Dips: 5 set om 15 reps
Chins: 5 set om 10 reps

Måndag:
Marklyft: 5/3/1 (beroende på vecka)
Goodmornings: 5 set om 12 reps
Hängande benlyft: 5 set om 15 reps

Onsdag:
‌Bänkpress: 5/3/1 (beroende på vecka)
Hantelpressar: 5 set om 15 reps
Hantelrodd: 5 set om 10 reps

Fredag:
‌Knäböj: 5/3/1 (beroende på vecka)
Benpress: 5 set om 15 reps
Bencurls: 5 set om 10 reps 

Resultat: 60 % styrka, 40 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Jim Wendler.

Crossfit
‌En udda fågel i den här samlingen eftersom det inte är ett rent styrkeprogram, men samtidigt så populärt att det måste nämnas. Traditionellt sett har crossfit tränat genom att man följt en WOD – workout of the day – men numera börjar utövarna ofta följa med strukturerade upplägg. En stor del i träning går ut på att klara av så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt, vilket gör att även styrkeinslagen ofta får en konditionskomponent.

Ett typiskt exempel är wod:en Fran som går ut på att göra följande så snabbt som möjligt:

21 thrusters
21 pull-ups
15 thrusters
15 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups

Thrusters som en push-press där du går hela vägen ner som I en frontböj. Dessa ska utföras med 43 kg på stången. (Inklusive stångens vikt.)

Eftersom crossfit sätter sådan fokus på tidsaspekten är det inte optimalt för varken styrka eller massa, men styrkan tenderar ändå att utvecklas mer än massan.

Resultat: 60 % styrka, 40 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Crossfit kanske inte är optimalt för massa, men helt tunna är de ändå inte.

Dramatic Transformation Principle Traning (DTP)
‌Kris Gethin heter mannen bakom den här metoden, som är minst sagt utmanande. Den finns i olika varianter, men en variant som funkar är att helt enkelt bara välja en övning per muskelgrupp och köra på den. Så här kan det exempelvis se ut för bänkpress:

30 kg x 50 reps
35 kg x 40 reps
40 kg x 30 reps
45 kg x 20 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
45 kg x 20 reps
40 kg x 30 reps
35 kg x 40 reps
30 kg x 50 reps

Vilan mellan seten ska vara relativt kort, och orkar man inte hela setet kan man ta femsekunderspauser mitt i setet enligt rest-pause-filosofin. Som synes blir volymen rejäl, men vikterna knappast tunga nog för att bygga någon rejäl styrka att tala om. Trött blir du garanterat däremot, och rejäl pump utlovas.

Resultat: 30 % styrka, 70 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Kris Gethin.

Fascia Stretch Training 7 (FST-7)
‌Hany Rambod heter mannen bakom den här träningsmetoden, som går ut på att stretcha muskelfascian – det villa säga den hinna som omsluter muskeln – för att på det viset möjliggöra mer tillväxt. Huruvida just det fungerar är ytterst oklart, men metoden ger åtminstone rejäl pump och det finns åtminstone spekulativt stöd för att det kan inverka positivt på muskeltillväxten. Själva specialaren ligger i de 7 (som namnet antyder) avslutande seten man kör för en muskelgrupp, förslagsvis i en isolationsövning. Det kan exempelvis vara 15 reps per set, och vilan mellan seten ska vara 30 sekunder.

Vila är dock en sanning med modifikation, för varannan vila ska man stretcha muskeln hårt, och varannan kontrahera den maximalt. På det viset blir pumpen av det mer utomjordiska slaget. Själva splitten i sig är inget konstigt, utan Hany ger följande exempel för någon som till exempel vill lägga extra krut på armarna: 

Dag 1: Biceps, triceps och vader
Dag 2: Ben
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst och triceps
Dag 5: Rygg och vader
Dag 6: Axlar och biceps
Dag 7: Vila

Resultat: 30 % styrka, 70 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Hany Rambod har coachat en del imponerande namn.

Heavy Duty
Mike Mentzers legendariska träningsmetod, som rapporteras ha använts av Dorian Yates själv. Splitten kunde se ut så här:

Måndag: bröst, axlar, triceps
Tisdag: Vila
Onsdag: Rygg och biceps
Torsdag: Vila
Fredag:Ben
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Låter det lite? Det blir värre. Varje övning bestod av bara ett enda set, och varje muskelgrupp av 1–4 övningar beroende på muskelgruppens komplexitet. Men nu är det inte riktigt normala set vi talar om å andra sidan. Ett set för biceps kunde exempelvis vara som följer:

8 långsamma reps till failure, 3 sekunder i den positiva fasen, 2 sekunders paus i full kontraktion, och fyra sekunder i den negativa fasen
2–3 forced reps, med extra belastning i den negativa fasen
15 sekunders full kontraktion med extra vikt, till failure.

Vissa, däribland den svenske byggarnestorn Arne Persson, menar att Dorian redan hade byggt upp sin imponerande fysik med högvolymträning och att Heavy Duty var mer av en gimmick. Men många anser fortfarande att metoden är guds gåva till människan. En tuff utmaning är det oavsett.

Resultat: 40 % styrka, 60 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Vissa saker VAR bättre förr.

Klassisk byggarsplit
‌Det här är ingen egentlig metod i sig, men eftersom den används av väldigt stor del av alla tränande måste den ändå omnämnas. En klassisk byggarsplit går ut på att man tränar varje muskelgrupp ungefär en gång i veckan, även om det lika gärna kan vara var sjätte dag eller var åttonde. Oftast med 3–4 övningar om 8–12 repetitioner. Seten kan utföras till failure, även om många föredrar att bara gå till failure på den sista repetitionen. Kontakt prioriteras generellt framför tunga vikter, och pumpen är ett centralt inslag.

Sedan kan vissa muskelgrupper köras oftare beroende på prioritering. Så här kör exempelvis Fredrik Jönsson:

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Axlar, baksida ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Rygg, biceps, vader
Dag 6: Axlar, mage
Dag 7: Biceps/triceps, vader
Dag 8: Vila
Dag 9: Repeat

Resultat: 40 % styrka, 60 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Fidde har fått rätt "hyfsade" resultat från sin split.

Norgeprogram
‌De norskinspirerade programmen har blivit allt mer populära inom lyftarkretsar, i takt med att de norska lyftarna har skördat stora framgångar internationellt. Kortfattat kan sägas att programmen går ut på att träna med väldigt hög frekvens, på submaximala vikter. Det innebär att både böj, mark och bänk ofta körs fem dagar i veckan, men att seten är långt ifrån failure. Ofta kan man stanna 4–5 repetitioner innan man tar slut. Fördelen med approachen är att varje lyft kan tränas ofta, vilket dels ger mer teknisk färdighet i lyftet och dels stimulerar muskeln fler gånger.

De huvudsakliga lyften varieras, så det är inte exakt samma variant som körs varje dag. Ena dagen kanske det är vanlig bänkpress exempelvis, nästa dag smalbänk och den tredje dagen lutande bänk mot kloss. Dessutom utförs kompletterande träning för saker som bål, armar och rygg. Metoden används primärt i lyftarkretsar i syfte att bli starkare, men som en positiv bieffekt brukar även lyftarna kötta på sig många kilon extra muskler.

Resultat: 60 % styrka, 40 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Tutta Hannsen är en av de främsta.

Reactive Training System (RTS)
‌Detta system, skapat av lyftaren Mike Tuchscherer, bygger på så kallad autoreglerad progression. Det är egentligen ett snofsigt sätt att säga att man lyssnar på kroppen. I studier har liknande metoder används med framgång. Själva grundkonceptet är att man inte lyfter ett förutbestämt antal repetitioner på en viss vikt, utan går upp till en förutbestämd ansträngningsnivå. Det kan exempelvis vara att man ska göra en trea med två repetitioner kvar i tanken, sedan får dagsformen avgöra vikten. Systemet är betydligt mer komplext än så, men man kan i stora drag säga att man tar byggningens träna på känsla in i atletklubben.

Fördelen blir att du verkligen anpassar din träning efter din dagsform, och därmed varken kör för lätt eller för tungt, nackdelen är å andra sidan att det kräver en viss rutin för att på riktigt kunna skatta din dagsform. Därför lämpar sig den här metoden huvudsakligen för lite mer rutinerade gymrävar.

Resultat: 60 % styrka, 40 % massa

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Mike Tuchscherer.



Liknande artiklar
Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Boijas 5 tips för trädgårdsträningen

Redaktionsfavoriten Niklas Boija lägger ut texten om hur du håller fysiken i trim hemma i trädgården i sommar.

Alex Danielsson

5 juli 2022

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning handlar denna artikel om. Vilket också behandlas av Wille i boken Träna Mindre.

Wille Valkeaoja

30 juni 2022

Marcus 5 tips för en bättre bänk

MP-snitsaren Marcus Udd ger oss här sina fem bästa tips för att bli bättre i sin absoluta favoritövning bänkpress.

Alex Danielsson

23 juni 2022

Ashkans 7 tips för bättre armar

Ashkan Aghili ger oss en snitslad bana i vägen till större armar. Han är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Här är hans 7 bästa tips!

Alex Danielsson

16 juni 2022

Samirs 5 tips för rygg i världsklass

Bästa sättet att träna rygg? Lär dig från en av våra bästa kroppsbyggare. Samir är ett fysiskt fenomen med en rygg som verkligen utvecklats.

Alex Danielsson

13 juni 2022

Effekterna av minimal träning med extrem intensitet

I Willes nya bok Träna Mindre kan du läsa om hur väldigt lite träning kan vara väldigt effektiv om träningsintensiteten är väldigt hög.

Wille Valkeaoja

7 juni 2022

Carinas 4 tips för sommarformen

Så tar du dig i form, snabbt och enkelt. Vi lät en av våra främsta "artister" inom området ge oss sina bästa tips.

Alex Danielsson

30 maj 2022

Emils 3 tips för att öka i marklyft!

Emil Norling vet verkligen vad han snackar om. Här är hans tre främsta råd till dig som verkligen vill bli stark i mark.

Alex Danielsson

17 maj 2022

Denices 3 bästa rumpövningar

Denices 3 bästa rumpövningar. Den vältränade fitnessikonen Denice Moberg ger dig här sina tre vassaste tips för en bättre bak.

Alex Danielsson

22 apr. 2022

Stefans 3 bästa tips för styrka!

Stefans 3 bästa tips för styrka! Stefan Ågren – en av våra allra främsta styrkeatleter och tillika tränare – delar här med sig.

Alex Danielsson

21 apr. 2022

Linus 6 favoritövningar för armar!

Linus 6 favoritövningar för armar, här är de!

Alex Danielsson

14 apr. 2022

Låt 2022 bli ditt starkaste år – Utförandet av lyften

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 2!

Josef Eriksson

4 jan. 2022

Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

3 jan. 2022

Behöver du både motion och träning?

Wille redogör för en ny studie på ämnet träning och motion.

Wille Valkeaoja

13 dec. 2021

Bli explosiv och uthållig med extremt lite träning

Sprintintervaller på en extrem intensitet kan göra nytta för både explosivitet och kondition.

Wille Valkeaoja

8 okt. 2021

Andningsträning för konditionsidrottare

Nya produkter marknadsförs nu med löfte om bättre prestationsförmågan inom konditionsidrotter genom förbättrad funktion hos inandningsmusklerna. Wille Valkeaoja reder här ut om det påståendet stämmer.

Wille Valkeaoja

9 aug. 2021

Motstånd mot trötthet – Konditionsidrottens fjärde fysiologiska faktor

Vo2max, tröskel och ekonomi är såklart fortfarande avgörande för prestationsförmågan inom konditionsidrott. Det finns dock en fjärde faktor: motstånd mot trötthet.

Wille Valkeaoja

25 juni 2021

Hur konditionsträning påverkar maxstyrka

En ny översiktsartikel indikerar att du absolut kan kombinera konditionsträning med din styrketräning utan att tappa i styrka. Men du behöver vara smart med hur du lägger upp det.

Wille Valkeaoja

27 mars 2021

Marklyft – Så gör du! Teknik, tips och träningsprogram.

Så blir du stark i marklyft. En basguide för säkra och tunga marklyft.

Alex Danielsson

13 mars 2021

Så lite behöver du träna för att bibehålla din kondition

Artikeln alla latmaskar längtat efter. Och alla tidspressade. Och alla andra som vill bibehålla sin kondition med minsta möjliga ansträngning.

Wille Valkeaoja

3 mars 2021

Vältränade vader – hur ska man träna vader? Tips och träningsprogram!

Vill du vara atletisk hela vägen till golvet? Då bör du definitivt göra något åt underbenets ofta bortglömda muskler.

Daniel Andréasson

18 feb. 2021

The Song of The Stång

Vägen mot gainzen tar oss genom flera olika faser. Här sjunger Alex om några av dem.

Alex Danielsson

15 feb. 2021

Tidsmaskin, snakeoil och plastikkirurgi

Träningens effekter är lika oräkneliga som dramatiska. Speciellt när vi satsar på styrka.

Alex Danielsson

3 feb. 2021

Hedoni och träning

Vad har hedoni och hänfördhet med tunga lyft att göra? Varför vinterbadar varenda mellanchef i Sverige?

Clara Fröberg

1 feb. 2021

Träningsvärksbaksmälla

Efter ett långt uppehåll från gymmet kan träningen ställa stora krav på både din kropp och din knopp. Här följer några handfasta tips om hur du bör tänka och träna när du kommer tilllbaka igen.

Josef Eriksson

7 jan. 2021

Mycket och intensivt – nya rekommendationer om fysisk aktivitet från WHO

De allra flesta av oss behöver högintensiv aktivitet flera gånger i veckan för att upprätthålla hälsan.

Wille Valkeaoja

3 jan. 2021

Träna rätt – vad är det?

Hård tung träning och bra mat i motsvarande mängd. Svårare än så behöver det inte vara.

Leddya Reimann

20 nov. 2020

Så lite behöver du träna för att bli starkare

Grattis till dig som har extremt kort om tid, eller bara är lat – den här artikeln är för dig. Hur lite du måste träna för att ändå blir starkare?

Wille Valkeaoja

17 okt. 2020

Kan träning verkligen förlänga livet?

En norsk studie har försökt reda ut frågan om hur träning kan påverka livslängden. Gudiol tolkar och berättar.

Jacob Gudiol

15 okt. 2020

Fred Hatfield – knäböjsfenomenet

Fred "Dr Squat" Hatfield knäböjde fyra gånger kroppsvikten, i fyra olika viktklasser.

Josef Eriksson

7 okt. 2020

Mot 400 kg i marklyft

Emil Norling berättar om vägen fram till att bli världens bästa marklyftare.

Alex Danielsson

4 okt. 2020

Att ta bort det överflödiga tar din träning framåt

Du lider sannolikt av det vi kallar komplexitetsbias. Där du dras till det som upplevs mer komplext därför att du helt enkelt tror att det också är den bästa metoden. Men är det verkligen så? Inte för alla, och inte utan kostnad.

Odd Persson

1 okt. 2020