Det vore fel att kalla progression för ett modeord inom träningsbranschen, även om man ibland hör det omnämnas som ett sådant. Men när man kan läsa artiklar från 50-talet som talar om ”nya framsteg inom progressiv träning” känns det aningen ohederligt att försöka lansera det som något nytt. Men repetition är å andra sidan aldrig fel: När vi träningsnördar talar om progression menar vi allt som oftast helt enkelt att försöka öka vikterna från pass till pass, eller antal repetitioner på samma vikt. Lyfte du åtta reps på 100 kilo i bänkpress senast du körde, är med andra ord ditt sikte inställt på att antingen öka vikten eller göra nio repetitioner den här gången. Enkelt att förstå, och samtidigt den mest potenta principen som finns om du vill nå resultat.
Träna smart! Utan progression, inga resultat.
Faktiskt så potent att jag vågar påstå att utan progression kommer inte heller några resultat. Man kan få träningsresultat på alla möjliga dieter, med alla möjliga redskap och med alla möjliga tekniker – men om du inte kontinuerligt tar din träning en nivå högre än tidigare kommer inte heller dina muskler att anpassa sig. Och behöver de inte anpassa sig blir du varken större eller starkare.
Nu är det emellertid så att de flesta av oss använder något slags progression, även om vi inte gör det medvetet eller strukturerat. Går du otränad till gymmet och sliter och drar i lite vikter på måfå under någon månad kommer du med stor säkerhet att bli lite starkare och större. Resultaten kanske inte är optimala, men framåt går du.
När de initiala nybörjarökningarna börjar avta måste man ofta ta till en mer strukturerad ansats för att fortsätta öka. Det är helt enkelt betydligt lättare att gå från 50 till 100 kilo i bänk, än från 100 till 150. Precis som det oftast går lätt att gå från 100–150 i mark, men är betydligt segare att gå vidare därifrån till 200. Och mer riskabelt.
Riskabelt att jaga vikt
Tyvärr är det nämligen så att skaderisken ökar med vikterna. Jag känner otaliga lyftare som är extremt seriösa med sin sport. De finslipar tekniken, stretchar och tränar rörlighet, och de försöker eliminera styrkemässiga obalanser genom att exempelvis kompensera ett idogt bänkande med ett minst lika idogt roende. Men trots det ser jag många trasiga ryggar, många ömmande axlar och många krånglade knän. Jag behöver inte gå längre än till mig själv för att hitta en skadehistorik som mest påminner om en telefonkatalog. Har jag ibland låtit egot gå före en sund teknik? Absolut, men det är inte hela sanningen. När man jagar vikter finns det ofta ett pris att betala oavsett hur bra ens teknik är, och för vissa av oss blir det en väldigt dyr historia. Tänker du tävla i någon styrkesport kan det vara värt det, även om det så klart är önskvärt att undvika skador även där, men för oss andra är det helt enkelt inte ett vettigt alternativt.
Det finns ingen anledning att maxa i koncentrationscurls om du inte heter Arne Persson.
Missförstå mig inte nu: Progression måste fortfarande vara en central del av din träning om du vill nå resultat. Och du måste naturligtvis bygga upp ett solitt styrkefundament att stå på. Men efter det behöver din progression inte nödvändigtvis ske genom att jaga allt tyngre vikter. Låt oss ta en titt på hur du kan förändra ditt tänk och slippa skadorna – utan att resultaten går åt pipsvängen.
Vilka övningar klarar du av?
Innan du ens börjar fundera på att öka vikterna vill jag att du tar dig en ärlig titt på dig själv i spegeln: Vilka övningar behärskar du egentligen? Tappar du ländryggen i marken? Då är det läge att skippa den helt innan du behärskar den till fullo. Det finns helt enkelt inget som säger att du nödvändigtvis måste köra ”de stora tre” (böj, bänk och mark), om du nu inte ska tävla i dem. De är kompetenta övningar på alla sätt och vis, men knappast oersättliga. Sitter tekniken och du har tillräckligt med rörlighet så visst, annars får du köra andra alternativ tills du korrigerat problemet.
Vilka övningar är det värt att gå tungt i?
När du väl kommit fram till vilka övningar du klarar av är det läge att göra en riskbedömning med varje övning. Är det värt att maxa i böjen och riskera ryggen, eller knäna? Duger det kanske med högreppare i den något snällare frontböjen? Har du problem med en axel kanske inte bänkpressen måste köras till max, om den nu nödvändigtvis måste köras alls. Poängen är att du måste ha i bakhuvudet vad du tjänar på att jaga vikt i varje övning, och vilka risker du därmed tar i den specifika övningen. Kanske är det värt för dig att satsa tungt i böjen och gå lätt i bänken? Kanske är det tvärtom? Det kan bara du avgöra. Rent generellt kan sägas att övningar som belastar ryggen är värda att hålla under extra uppsikt: få saker kan störa din träning (och ditt liv i allmänhet) så mycket som en krånglande rygg.
Låt kompletterande övningar vara just det
Man kan tro att strongmen mest står och sliter i vikterna för allt vad tygen håller. Men om man tittar på Sveriges absolut starkaste man, Johannes Årsjö, och hans träning inser man snabbt att det bara är halva sanningen. Visst: Johannes fläskar på bra i de grenar han tävlar i, men nyckeln till att han klarar av det utan att trasa sönder fullständigt är att han kör kompletterande övningar. Och när han säger kompletterande är det just det han menar. Johannes har närmast ett byggartänk när de kompletterande övningarna ska utföras. Högre reps, striktare teknik och inget rekordjagande. Poängen är att vissa övningar är det värt att satsa på tunga vikter i, men det gäller inte koncentrationscurls, hantellyft åt sidan eller utåtrotationer. Med flera.
Variation i övningsvalet
Det vanligaste sättet att komma runt problemet med viktjagande, och ändå lyckas bryta platåer, är att helt enkelt byta övningar med jämna mellanrum. Men det räcker inte hela vägen fram. Det finns inget fel i att då och då variera sina övningsval, men hattar man för mycket fram och tillbaka blir det varken hackat eller malet. Dessutom riskerar man fortfarande skador när man jagar vikter i nya, och därmed också mer ovana, övningar.
Alternativ progression: att göra en lätt vikt tung
Här börjar vi istället snegla mot byggarna. Väldigt ofta talar byggare i termer av kontakt, men det är lätt att begreppet blir luddigt. Man säger helt enkelt att man alltid är ute efter kontakten eftersom det är vad som förväntas av en byggare. Men vad är egentligen kontakt? Den enklaste förklaringen är att man ska träna smart och träna den muskel man vill träna med övningen, och inte tar hjälp av andra muskler. Begreppet blir givetvis flytande eftersom man aldrig helt kan koppla ut assisterande muskler, och det är inte heller nödvändigt. Men det fina i kråksången är att maximal kontakt sällan kan sammanfalla med maximal vikt – och just det faktumet ska vi utnyttja oss av.
Byggarna brukar ofta anklagas för att glömma bort progressionen i sin jakt på kontakt, men vi tänker här vända på steken och använda oss av kontakt i vår jakt på progression. Tänk dig en vanlig stående hantelcurl. Ofta börjar du med handen i ett neutralt läge, och medan du kontraherar biceps och därmed curlar upp hanteln kanske du supinerar (vrider ut) handen något. Ofta kanske du också får lite sving från bottenläget som ger hanteln ett momentum som hjälper dig att genomföra curlen. Låt oss säga att du klarar att curla en 20-kiloshantel åtta gånger med den här tekniken. Med ett vanligt progressionstänk hade du nu haft två alternativ inför nästa pass: antingen försöka göra nio reps med samma hantel, eller öka vikten till 22,5 kilo exempelvis. Men det finns ett alternativ: Att försöka göra de åtta repetitionerna tyngre.
Byggare talar ofta om att göra en lätt vikt tung, och det är precis vad vi är ute efter här. Du ska fortfarande göra dina åtta reps, men med striktare teknik så biceps därmed stressas mer än förra passet. Hur kan vi då göra tekniken striktare? En första grej är att starta hanteln i ett supinerat läge redan från början. I den vinkeln maximeras nämligen kontakten med biceps, och curlen blir tyngre att genomföra. När du sedan börjar klara av åtta fullt supinerade repetitioner är det dags för nästa steg: eliminera svingen helt. Genom att starta hanteln från ett dött läge blir det jobbigare att dra igång den, och därmed tyngre att genomföra de åtta repsen. När det väl är bemästrat kan du sänka tempot i den excentriska fasen, och sedan kanske addera en paus i toppkontraktionen. Curlar du båda hantlarna samtidigt blir det mindre vila mellan repetitionerna och därmed ytterligare ett snäpp tyngre.
Det finns helt enkelt väldigt många möjligheter att göra vikter tyngre. Pausa i bottenläget i böjen eller bänken och du har helt plötsligt bra mycket tyngre övningar. Kanske kan du till och med köra bänkpressen med fötterna i luften? Att utföra rörelserna långsammare fungerar också. Poängen är att vi vill stressa muskeln mer, utan att höja vikten och därmed skaderisken. Tänk hela tiden progression, men inte hela tiden tyngre vikt. På det viset kombinerar du det bästa av två världar: styrkelyft och bodybuilding i en vacker symbios. Och bäst av allt? Du minimerar risken för skador, och maximerar därmed också chanserna till rejäla resultat på lång sikt. ”Det finns inga genvägar till det perfekta ljudet” förkunnade farbror Barbro i Nile City, och det finns det inte heller till den perfekta fysiken.
Profiler om Progression:
Andreaz Engström – nordisk mästare i bodybuilding -70 kg
"Progression är ett självklart inslag för mig. All träning bör göras av en anledning. Det handlar om att sätta upp mål och på samma gång kontinuerligt mäta sina framsteg.
I mitt fall är oftast antal repetitioner måttet på progression, alternativt ser jag till den procentuella ökningen av vikten jag lyfter i relation till min kroppsvikt. Det händer också att jag varierar övningsvalen som en del i min progression, eller ordningsföljden på övningarna. Kör jag exempelvis bänkpress först i programmet under några månader kan jag sedan kasta om och lägga det sist."
Robert Berg – cbb-tävlande, styrkelyftare, VM-silvermedaljör i Athletic Fitness, och dessutom Svensk Mästare i tyngdlyftning
"Jag försöker alltid att ha en progressionsplan i de moment jag tävlar i. Förutom rent viktmässig progression använder jag mig också av andra tricks: exempelvis har jag under AF-perioder tajmat vilan mellan seten i dipsen. 30 sekunders vila och ett konstant repsantal varje set. På det viset har jag på kort tid gått från att göra 35–40 reps som mest, till att kunna passera 50 reps varje gång jag maxar.
Jag varierar också mina övningar. Och även om skälet till det ofta är att jag är sliten, resulterar det ofta i att jag är starkare när jag byter tillbaka. Jag kan exempelvis byta bort bänken till förmån för hantelpress under någon månad, och sedan komma tillbaka och göra bättre resultat i bänken."
Patrik Andersson – svensk demontränare och en Jesus på marklyft
"Jag använder mig alltid av progression, och när jag inte har något fast periodiseringsschema använder jag mig av ett par grundvarianter. Varje pass brukar vara:
- Böj
- Bänk
- Mark
4–6. Komplement för hamstrings, axlar och lats (3–5 x 6–15 reps)
- Mage
Då ska man veta att böj inrymmer alla slags böjövningar, och detsamma gäller givetvis bänk och så vidare. Jag kan exempelvis skifta mellan böj, stoppböj och frontböj.
Jag kör 2–5 sådana pass i veckan enligt några olika varianter. Antingen satsar jag på en tung tvåa, och då vill jag med andra ord bräcka förra gångens tvåa med 2,5 kilo. Eller kör jag flera halvtunga tvåor i syfte att förbättra tekniken. Många set med många bra tunga lyft är enligt mig det bästa sättet att uppnå det på. Jag kan också köra upp till en tung sexa, som jag sedan följer upp med 1–3 set till i syfte att jaga totalvikt för muskelbygge. Och gör jag fler pass under veckan kan jag också jaga tunga fyror. Huvudprincipen är att aldrig köra två likadana pass i rad.
Jag håller mig helt enkelt med en verktygslåda av sätt att öka varje vecka. Antingen via fler reps eller fler kilon. Fler kilon rymmer både större total- och stångvikt, men mätperioden blir träningsveckan snarare än bara det aktuella passet."
Roddy Benjaminson – gladiator och svensk mästare i bodybuilding
"Jag tränar inte om jag inte kör progressivt. Jag dokumenterar allt och varje pass ska jag öka lite sedan sist. Jag arbetar mig upp till ett tungt arbetsset och det är i det setet jag ska göra en repetition extra mot förra passet. När jag sedan har nått upp till en tia på en viss vikt, höjer jag vikten och börjar om från 5–6 reps. Sedan är det inte varje pass man kan öka en hel repetition, men då kanske man kan öka en negativ repetition, eller en halv. Framåt ska det!
Jag kan gå tillbaka i mina träningsjournaler de senaste tio åren och se hur jag ökat vecka för vecka, månad för månad och år för år. Når jag sedan ett tak i en övning, och det händer, byter jag till en annan. Och sedan kommer jag tillbaka till den första övningen och kan fortsätta att öka. Mer belastning kräver mer styrka, och därmed större muskler. Svårare än så är det inte."
